DVBSPORTS is gespecialiseerd in het uitschrijven van trainingsschema’s op maat. Er wordt rekening gehouden met de ambities, doelstellingen en realistische verwachtingen van de atleet. Elk trainingsschema heeft daarom een uniek karakter en kan niet zomaar van de ene atleet naar de andere worden gekopieerd. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een trainingsschema er voor een 800 meter loper zou kunnen uitzien. Het zonder kennis van zaken overnemen van onderstaand schema is niet aan te raden.
Voor je eigen schema op maat m/v contacteer
mail@dvbsports.be
_______________________________________________________________________________________________
https://www.facebook.com/parismarathon
| VOORBEREIDING MARATHON PARIJS 02/04/2023, doel 3u45’ Loopschema 24 weken Lenigheidsoefeningen via skill-up Versterkende oefeningen via skill-up Supplementen advies, recuperatie Blessurepreventie Begeleiding tot de dag van de marathon Evaluatie telkens laatste dag van de maand + bijsturing schema Herstel – Herstelcapaciteit – HerstelvermogenExplosieve capacitiet – explosief vermogen (beperkt, blessurepreventie) Opbouw wekelijkse KMTapering off Voorbeeld 1 km ontspannen – 5 km HS 140 – 2x (6X40meter) – 2 km ontspannen rust tussen herhalingen 1’, rust tussen series 2’ Loop achtereenvolgens de opgedragen afstanden. Zorg ervoor dat alle opdrachten mogelijk zijn aan een vlot tempo. Als de opdracht onmogelijk lijkt, pas onmiddellijk het tempo aan naar benden toe. 2x(6x40meter) Tussen de haakjes zijn het aantal herhalingen Het getal voor de haakjes zijn het aantal series Alle 40 m’s kunnen in dit voorbeeld dan aan hetzelfde tempo uitgevoerd worden. NEEM NOOIT RISICO’S, CONTACTEER DVBSPORTS BIJ TWIJFEL | |
| Maandag 17 oktober rust + hiel plaat pees zie PDF | WEEK 1 37 KM Basisconditie |
| Dinsdag 18 oktober: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi+ | |
| Woensdag 19 oktober: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi+ | |
| Donderdag 20 oktober: Rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 21 oktober: 1 km ontspannen, 3×6’ HS 155, 2’ ontspannen tussen de herhalingen – 1 km ontspannen. Herstel capaciteit | |
| Zaterdag 22 oktober: Rust | |
| Zondag 23 oktober: lange duurloop 12 km, HS onder de 150. ½liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na training 1 portie Argi+ | |
| WEEK 2 38 KM Basisconditie | |
| Maandag 24 oktober: rust + hiel plaat pees zie PDF | |
| Dinsdag 25 oktober: 10 KM HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi+ | |
| Woensdag 26 oktober: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 27 oktober: Rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 28 oktober: 1 Km warm-up – 2x(3X60meter) 1’rust tussen de herhalingen, 2’ rust tussen de series – 5 km ontspannen. Herstel capaciteit, anaeroob alactisch. | |
| Zaterdag 29 oktober: rust | |
| Zondag 30 oktober: lange duurloop 12 km, HS onder de 150. ½ liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 31 oktober: rust + hiel plaat pees zie PDF | WEEK 3 40 KM Basisconditie |
| Dinsdag 1 november: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 2 november: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 3 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 4 november: 4 km ontspannen – 6 x 400 meter in 1’40’’ – 2 km ontspannen | |
| Zaterdag 5 november: rust | |
| Zondag 6 november: lange duurloop 12 km, HS onder de 150.½ liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 7 november: rust + hiel plaat pees zie PDF | WEEK 4 48 KM Basisconditie |
| Dinsdag 8 november: 12 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 9 november: 12 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 10 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 11 november: 1 km warm-up – 3 X 3 km HS 160 tussen de herhalingen telkens 1 km joggen | |
| Zaterdag 12 november: rust | |
| Zondag 13 november: lange duurloop 13 km, HS onder de 140. ½ liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 14 november: rust + hiel plaat pees zie PDF | WEEK 5: 20 KM Recuperatieweek |
| Dinsdag 15 november: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 16 november: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 17 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 18 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zaterdag 19 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zondag 20 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF |
| Maandag 21 november: rust + hiel plaat pees zie PDF | WEEK 6 52 KM Verhogen wekelijkse KM |
| Dinsdag 22 november: 12 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 23 november: 12 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 24 november: 5 km heel, ontspannen | |
| Vrijdag 25 november: 1 km warm up – 3 x 1 km – 3 x 400 meter – 3 x 1 km telkens hartslag ongeveer 160 | |
| Zaterdag 26 november: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zondag 27 november: lange duurloop 15 km, 1 liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 28 november: rust + hiel plaat pees zie PDF | WEEK 7 57 km Verhogen wekelijkse KM |
| Dinsdag 29 november: 12 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 30 november: 12 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 1 december: 8 km heel ontspannen | |
| Vrijdag 2 december: Vrijdag 4 november: 4 km ontspannen – 7 x 400 meter in 1’40’’ – 2 km ontspannen | |
| Zaterdag 3 december: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zondag 4 december: lange duurloop 16 km, 1 liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 5 december: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 8 65 km Verhogen wekelijkse KM |
| Dinsdag 6 december: 15 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + 1 liter water tijdens de training | |
| Woensdag 7 december: 15 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + 1 liter water tijdens de training. | |
| Donderdag 8 december: 8 km heel ontspannen | |
| Vrijdag 9 december: Vrijdag 25 november: 1 km warm up – 3 x 1 km – 5 x 400 meter – 3 x 1 km telkens hartslag ongeveer 160 | |
| Zaterdag 10 december: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zondag 11 december: lange duurloop 18 km, 1.5 liter water tijdens de duurloop. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 12 december: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 9 70 KM Verhogen wekelijkse KM |
| Dinsdag 13 december: 16 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + 1 liter water tijdens de training. | |
| Woensdag 14 december: 16 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + 1 liter water tijdens de training. | |
| Donderdag 15 december: 8 km heel ontspannen | |
| Vrijdag 16 december: 10 km heel ontspannen | |
| Zaterdag 17 december: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zondag 18 december: lange duurloop 20 kml heel ontspannen, 1.5 liter water tijdens de training. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 19 december: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 10 20 KM Recuperatieweek |
| Dinsdag 20 december: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 21 december: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 22 december: Rust | |
| Vrijdag 23 december: Rust | |
| Zaterdag 24 december: bepalen VO2 max via YoYo ISRT test | |
| Zondag 25 december: Rust |
| Maandag 26 december: rust | WEEK 11 66 KM Verhogen wekelijkse KM |
| Dinsdag 27 december: 16 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + 1 liter water tijdens de training | |
| Woensdag 28 december: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 29 december: 12 km HS 140 aeroob Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Vrijdag 30 december: lange duurloop 20 km heel ontspannen, 1.5 liter water tijdens de training. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Zaterdag 31 december: 8 km HS 140 Aeroob | |
| Zondag 1 januari: rust |
| Maandag 2 januari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | WEEK 12 40 KM Herstelvermogen + Herstelcapaciteit |
| Dinsdag 3 januari: 1 km ontspannen – 3 x (3×300 meter) – 30 sec rust tussen de herhalingen 1’30’’ tussen de series – 5 km ontspannen | |
| Woensdag 4 januari: 5 km hartslag + 150 | |
| Donderdag 5 januari: 10 km hartslag 140 | |
| Vrijdag 6 januari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zaterdag 7 januari: rust | |
| Zondag 8 januari: lange duurloop 16 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
DVBSPORTS
| Maandag 9 januari: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 13: 48 KM Herstelvermogen +Herstelcapacitiet |
| Dinsdag 10 januari: 1 km ontspannen 3x (4×300 meter – 30 sec rust tussen de herhalingen 1’30’’ tussen de series – 5 km ontspannen | |
| Woensdag 11 januari: 8 km hartslag 150 + | |
| Donderdag 12 januari: 5 km heel ontspannen | |
| Vrijdag 13 januari: 2x (6×200 meter) 30 sec rust tussen de herhalingen, 2’30’’ tussen de series 5 km ontspannen. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. | |
| Zaterdag 14 januari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zondag 15 januari: 15 km heel ontspannen. 1 Liter water tijdens de training. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 16 januari: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 14 Herstelvermogen + Herstelcapaciteit |
| Dinsdag 17 januari: 2 km ontspannen – 6 x 400 meter in 1’35’’ – 5 km ontspannen. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. | |
| Woensdag 18 januari: 10 km ontspannen | |
| Donderdag 19 januari: rust | |
| Vrijdag 20 januari: 2x (7×200 meter) 30 sec rust tussen de herhalingen, 2’00’’ tussen de series – 5 km ontspannen. 1 portie argi + onmiddellijk na de training. | |
| Zaterdag 21 januari: rust + lenigheidsoefeningen | |
| Zondag 22 januari: 15 km heel ontspannen. 1 liter water tijdens de training. Onmiddellijk na de training 1 portie Argi + |
| Maandag 23 januari: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 15 23 KM Recuperatieweek |
| Dinsdag 24 januari: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 25 januari: 10 km HS 140 aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 26 januari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 27 januari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zaterdag 28 januari: rust | |
| Zondag 29 januari: bepaling Vo2 max YoYo ISRT |
| Maandag 30 januari: 10 km heel ontspannen | WEEK 16 78 km, afstand opbouwen |
| Dinsdag 31 januari: 15 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training, 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. | Geen versnellingen, eiwitten inname |
| Woensdag 1 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Donderdag 2 februari: rust | |
| Vrijdag 3 februari: 15 km. 1 liter water tijdens de training. 1 Portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake | |
| Zaterdag 4 februari: 10 km | |
| Zondag 5 februari: 18 km, 2 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake |
| Maandag 6 februari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | WEEK 17: 78 km, afstand opbouwen |
| Dinsdag 7 februari: 10 km heel ontspannen | Geen versnellingen, eiwitten inname |
| Woensdag 8 februari: 15 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten opname shake | |
| Donderdag 9 februari: 15 km. 1 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake. Lenigheidsoefeningen zie PDF. | |
| Vrijdag 10 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Zaterdag 11 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Zondag 12 februari: 18 km heel ontspannen. 2 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten opname, shake |
| Maandag 13 februari: rust Lenigheidsoefeningen zie PDF | WEEK 18 85 km Afstand opbouwen, eiwitten inname, geen versnellingen. |
| Dinsdag 14 februari:15 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training, 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake | |
| Woensdag 15 februari:15 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake. | |
| Donderdag 16 februari: 8 km heel ontspannen ’s morgens 7 km heel ontspannen ’s avonds. Eiwitten shake. Lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 17 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Zaterdag 18 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Zondag 19 februari: 20 km heel ontspannen, 2 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake |
| Maandag 20 februari: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | WEEK 19: 78 KM Afstand opbouwen, eiwiten inname, geen versnellingen. |
| Dinsdag 21 februari: 15 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training, 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake | |
| Woensdag 22 februari: 15 km heel ontspannen, 1 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake. | |
| Donderdag 23 februari:8 km heel ontspannen ’s ochtends, 8 km heel ontspannen ’s avonds. Eiwitten shake | |
| Vrijdag 24 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Zaterdag 25 februari: 10 km heel ontspannen | |
| Zondag 26 februari: 20 km heel ontspannen, 2 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. Eiwitten shake. |
| Maandag 27 februari: rust + hiel pees plaat zie PDF | WEEK 20: 20 KM recuperatieweek |
| Dinsdag 28 februari: 10 km HS 140 Aeroob, onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Woensdag 1 maart:10 km HS 140 aeroob; onmiddellijk na de training 1 portie Argi + | |
| Donderdag 2 maart: rust + lenighheidsoefeningen zie PDF | |
| Vrijdag 3 maart: rust + lenigheidsoefeningen zie PDF | |
| Zaterdag 4 maart: rust | |
| Zondag 5 maart: rust |
| Maandag 6 maart: 10 km heel rustige duurloop. Lenigheidsoefeningen zie PDF. | WEEK 21 65 KM Focus op de lange duurloop |
| Dinsdag 7 maart: 3 km ontspannen, 8 X 400 meter in 1’30’’ – 3 km heel ontspannen. 1 eiwitten shake. | |
| Woensdag 8 maart: 10 km heel ontspannen. | |
| Donderdag 9 maart: 8 X 1 km aan maximaal tempo (8 keer vlot kunnen volhouden), telkens 1’ rust tussen de herhalingen. 1 eiwitten shake | |
| Vrijdag 10 maart: rust, 1 eiwitten shake | |
| Zaterdag 11 maart: 5 km heel ontspannen. Lenigheidsoefeningen zie PDF. | |
| Zondag 12 maart: 28 km heel rustige duurloop. 2,5 liter water tijdens de training. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. 1 eiwitten shake |
| Maandag 13 maart: 10 km heel rustige duurloop. Lenigheidsoefeningen zie PDF | WEEK 22 80 km Focus op de lange duurloop |
| Dinsdag 14 maart: 3x (8×100 meter), alle 100 meter lopen aan eenzelfde tempo – 5 km ontspannen. Eiwitten shake | |
| Woensdag 15 maart:10 km heel ontspannen. Eiwitten shake | |
| Donderdag 16 maart: 2x (5×200 meter), telkens 45’’ rust tussen de herhalingen. Eiwitten shake. 1 portie Argi + onmiddellijk na de training. | |
| Vrijdag 17 maart: 10 km heel ointspannen | |
| Zaterdag 18 maart: rust | |
| Zondag 19 maart:28 km heel rustige duurloop. 2,5 liter water tijdens de duurloop. 1 Portie Argi + onmiddellijk na de training. |
| Maandag 20 maart: rust | WEEK 23: 30 KM TAPERING OFF |
| Dinsdag 21 maart: rust | |
| Woensdag 22 maart: 10 km stevig temp | |
| Donderdag 23 maart: rust | |
| Vrijdag 24 maart: 10 km stevig tempo | |
| Zaterdag 25 maart: rust | |
| Zondag 26 maart: 10 km stevig temp |
| Maandag 27 maart: rust + extra Koolhydraten | WEEK 24: TAPERING OFF |
| Dinsdag 28 maart: rust + extra koolhydraten | WEEK VAN DE WAARHEID |
| Woensdag 29 maart: 5 km ontspannen + extra koolhydraten | |
| Donderdag 30 maart: rust + normale koolhydraten inname | |
| Vrijdag 31 maart: 5 km ontspannen + normale koolhydraten inname | |
| Zaterdag 1 april: 5 km ontspannen + spaghetti party | |
| Zondag 2 april: MARATHON 42, 192 KM PARIJS |