Voorbeeldtrainingen 100-200 meter, en hoe te integreren in andere sporten.

DVBSPORTS is gespecialiseerd in het uitschrijven van trainingen op maat gemaakt, ook voor sprinters. Hieronder vind je enkele voorbeelden hoe zulke sprint trainingen eruitzien als we ze zouden integreren in andere sporten. , uiteraard hangt alles af wat je ambities zijn, aantal trainingsuren dat je kan besteden en je huidige niveau. Dankzij het unieke concept van DVBSPORTS, kunnen loopschema’s die uitgeschreven zijn voor specifieke loopafstanden als geheel of gedeeltelijk overgenomen worden door andere sporten. Dit als voorbereiding op de eigen sport, het differentiëren, een meer algemene ontwikkeling van jonge ontwikkeling, mentale ontwikkeling, revalidatietraining…

Contacteer ons voor specifieke trainingen gemaakt op maat.

Onderstaande tabel geeft een inzicht in de energiesystemen die belangrijk zijn in de trainingsleer van de 100 en 200 meter sprint, de tabel geeft tevens een indicatie in afstanden, snelheden, en herstelduur die gebruikt worden om het desbetreffende trainingseffect te bereiken.

Het is van cruciaal belang om tijdens de 100 meter sprint, en tijdens de sprint in het algemeen de maximale snelheid te kunnen verhogen. Om dit te bereiken is het zeer belangrijk dat de rustperiodes tijdens de diverse trainingsonderdelen gerespecteerd worden.

Zie hier omtrent ook het hoofdstuk : fysiologie van het sprinten

Voor specifieke sprinttrainingen maken we bij DVBSPORTS een onderscheid of deze trainingen een onderdeel zijn van een groter geheel (bv. voetballers die specifieke sprinttrainingen integreren in hun jaarplanning), of dat deze sprinttrainingen het hoofddoel zijn (vb. 100 en 200 meter lopers). In beide gevallen hanteren we wel 2 dezelfde seizoen indelingen naar fases.

  • Fase 1 : algemene ontwikkeling kracht, snelheid, uithouding, lenigheid en mobiliteit. Specifieke basis techniektrainingen.
  • Fase 2 : specifieke uithouding en specifieke sprinttechniektrainingen
  • Fase 3 : trainen van specifieke wedstrijdomstandigheden
  • Fase 4 : specifieke wedstrijdvoorbereiding
  • Fase 5 : ervaring opdoen door het geleerde te gebruiken in echte wedstrijden
  • Fase 6 : pieken
  • Fase 7 : tapering off en herstel

FASE 1 : algemene ontwikkeling kracht, snelheid, uithouding, lenigheid en mobiliteit. Specifieke basis techniektrainingen (16 weken)

Techniek lopen 1-5 X 3-6 x 15-30 meter, breng variatie

  • Trippling : verbeteren houding. Afzet en stand van de voet. Op tippen lopen, hielen bewegen naar beneden (raken grond net niet), zo lang mogelijk hoog blijven (knieën vrij gestrekt).
  • Skipping : verbeteren houding. Beter heffen van de knie, en tevens voor betere afzet. Knieën heffen, beweging omlaag explosief.
  • Hakkenbillen : verbeteren schaarbeweging en bevorderen van actieve knie inzet bij het doorhalen van de voet.
  • Kaatsen : trainen van de reactie, zo kort mogelijk grondcontact. Beide voeten gelijktijdig op de grond, dan 1 knie naar voren.
  • Pendelpas : verbeteren houding bovenlichaam door aanspannen en intrekken buikspieren. De voet heeft een grijpende actie naar de grond.
  • Gestrekte benenloop
  • Loopsprongen
  • voorgaande technieken met overgang naar het snel lopen

Lenigheid en mobiliteit

Tijdens deze eerst 4 weken is er ruimte om extra aandacht te besteden aan mobiliteit en lenigheid. De aandacht voor lenigheid en mobiliteit zal gedurende de hele jaarplanning blijven, maar in deze fase besteden we tevens extra aandacht aan de juiste uitvoering van deze oefeningen.

Kracht en explosief vermogen

Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining een gunstig effect heeft op de resultaten van sprinters, en meer bepaald de explosieve krachttraining heeft een gunstig effect. Er zijn heel wat manieren om aan krachttraining te doen, belangrijk is om steeds een grote variatie in soorten krachttraining te brengen. Belangrijk om te weten is dat spieren steeds voldoende tijd nodig hebben om te herstellen van een krachttraining (48 uur). Bij een te zware belasting kunnen blessures ontstaan.

plyometrie is een methode die vaak gebruikt wordt om het explosief vermogen van sprinters te vergroten.

Plyometrie is een explosieve trainingsvorm waarbij het de bedoeling is om de spier eerst te verlengen en dan heel snel en explosief te verkorten. Een plyometriche oefening kan herleid worden tot 3 fases : de rekfase (onder weerstand verlengen), isometrische contractie (de spier blijft gedurende een korte tijdspanne onder spanning staan, maar verlengt niet verder), concentrische fase (verkorten van de spier om over te gaan tot een explosieve beweging). Plyometrische oefeningen worden ingezet in tal van sporten zoals volleybal, basketbal, voetballen, atletiek…

doel van plyometrie :

  • explosiviteit vergroten
  • sprongkracht vergroten
  • verhogen snelheid
  • verbeteren wendbaarheid
  • verbeteren motorische vaardigheden, centraal zenuwstelsel

Uithouding (in combinatie met plyometrie)

FASE 2 : specifieke uithouding en specifieke sprinttechniektrainingen (8 weken)

Falling starts

 De Juiste lichaamshoek is cruciaal voor een optimale startsnelheid en acceleratie. Je moet de perfecte lichaamshoek nastreven, anders zal het onmogelijk zijn om je voeten zodanig achter je zwaartepunt neer te zetten, om je voorwaartse stuwing te verzekeren. In de praktijk zal deze niet optimale lichaamshoek betekenen dat het te lang duurt voordat je je topsnelheid zal bereiken, zeker in explosieve sporten is dit nefast.

Falling starts zijn een geweldige oefening om deze lichaamshoek te bekomen en verder te verbeteren. Door jezelf te dwingen om de acceleratie aan te vatten met de juiste lichaamshoek, zullen je voeten genoodzaakt zijn om jezelf op te vangen (catch). Je lichaam zal gewend geraken om te spurten met een ‘diepe’ lichaamshoek.

Het lijkt een gemakkelijke opdracht : hoe je lichaam in een plankpositie, terwijl je voorover valt. Nochtans is dit bijzonder lastig, omdat de zwaartekracht meteen op het lichaam inwerkt en de strakke lijn direct zal vervormen naar een meer gebogen variant.

Hoe de falling starts uit te voeren

  • Start met beide voeten op heupbreedte
  • Zonder de heup te beugen, begin voorover te hellen
  • Wanneer je het gevoel hebt op je gezicht te gaan vallen, start je de sprint
  • Sprint 10 meter, rust 45 sec en je bent klaar voor de volgende uitvoering, 6-10 herhalingen, eventueel 2-3 reeksen

wall sprints

Wall sprints is een oefenvorm om de overgang te maken van de falling start naar de rolling start.

Wall Drills

Hoe de wall sprints uit te oefenen

  • Voeten heupbreedte
  • Lichaamshoek 45°
  • Afwisselend (zeer snel tempo) knieën naar boven bewegen
  • landing steeds op de tippen

rolling starts

De falling start is een oefenvorm die dient ter initiatie van een betere sprinttechniek, en heel wat sporten gaat de falling start als dusdanig wel niet of nauwelijks voorkomen. De rolling start is in heel wat sporten waarbij al na zeer korte afstand een maximale snelheid moet bekomen worden, een meer realistische oefenvorm.

Hoe de rolling start uit te voeren

  • liggend op de buik, explosief rechtkomen door 1 been naar voren te plaatsen
  • vanuit squat houding, 1 been naar voren
  • liggend op de buik waarbij 1 knie al naar voren is geplaatst
  • liggend op buik, waarbij vanuit buik liggende positie de knieën al telkens gewisseld worden

staggered starts

FASE 3 : trainen van specifieke wedstrijdomstandigheden

  • Oefeningen waarbij het sprinten functioneel gebeurt, vb. het in- of uitduwen van aanvallers in het verdedigend blok
  • T-sprint
  • Explosief in de bal komen door middenvelders
  • duelvormen
  • hordelopers introduceren vanaf nu de horden in de trainingen
  • specifieke aflossing trainingen (4X100-4X400)
  • Full recovery runs over de werkelijke wedstrijd afstand + 20%
  • elasticiteit

FASE 4 : specifieke wedstrijdvoorbereiding

  • fase waarbij het totaal aan volume vermindert, High Intensity werk op de piste wordt sterk uitgebreid
  • Techniek wordt nog steeds getraind, maar hoofdzakelijk aan hoge intensiteit.
  • Trainingen zijn er op gericht om de maximale snelheid te verhogen
  • Recuperatie trainingen worden uitgebreid
  • Periode waarbij de atleet probeert kracht/snelheid/uithouding/lenigheid/coördinatie opgebouwd in voorgaande fases om te zetten in wedstrijd specifieke snelheid.
  • Er wordt reeds deel genomen aan enkele wedstrijden, maar nog altijd beperkt in omvang waardoor de doordeweekse training nooit afgebouwd wordt in functie van deze wedstrijden. Deze wedstrijden kunnen dan ook opgevat worden als HIT sessies.

FASE 5 : ervaring opdoen door het geleerde te gebruiken in echte wedstrijden

  • Ook in deze fase vermindert het trainingsvolume, high intensity werk kan nog verder aan belang winnen. In deze fase gaat de verhouding tussen het verminderen aan trainingsvolume/HIT een bijzondere uitdaging vormen.
  • Er wordt nog aandacht aan besteed aan techniek, maar in deze fase bereikt de techniek zijn maximale perfectie.
  • Kracht training wordt sterk afgebouwd.
  • Snelheid heeft de absolute prioriteit
  • Hoeveel aan wedstrijd wordt verder opgebouwd, dus trainingsvolume daalt.
  • Deze fase vormt een uitdaging voor het lactaat systeem, recovery tempo runs worden geïntegreerd (aeroob).
  • Plyometrie training wordt opgedreven om het gebruik van excentrisch en concentrisch spiergebruik te bevorderen.
  • Twee dagen van HIT trainingen worden geïntegreerd in de weekschema’s
  • Fietssessie zijn aanbevolen, hoge frequentie trainingen

FASE 6 : pieken

FASE 7 : tapering off en herstel

WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner