Hieronder vind je een gedetailleerde uitwerking van week 1 tot en met week 16 voor een elite loper die een aanval doet op het wereldrecord op de 10.000 meter. Het schema is gebaseerd op een combinatie van duurtraining, intervaltraining, tempoloopjes, krachttraining en herstel. Het volume ligt tussen de 160-200 km per week, afhankelijk van de intensiteit.
“Where Champions Are Made – From Discovery to Victory”
Het wereldrecord te hoog gegrepen? Geen probleem! Bij DVBSPORTS helpen we je om je persoonlijke record neer te zetten.
Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, onze loopschema’s zijn speciaal ontworpen om je grenzen te verleggen en het beste in je naar boven te halen.
Gemaakt om wereldrecords aan te vallen, maar vooral om jouw doelen te bereiken.
Ready to break your limits? DVBSPORTS staat voor je klaar!
✉️ mail@dvbsports.be | 📞 0495 999 179
Start vandaag nog jouw recordbrekende journey!” 🚀💥
Week 1: Basisopbouw
Doel: Uithoudingsvermogen opbouwen en lichaam voorbereiden op intensievere trainingen.
Maandag:
• 15 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core (planken, Russian twists) en beenkracht (squats, lunges, calf raises).
Dinsdag:
• Intervaltraining: 8×1 km @ 2:55-3:00/km (2 minuten rust tussen intervallen).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 18 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 6 km @ 3:10-3:15/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 15 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht (focus op explosiviteit, bijv. box jumps).
Zaterdag:
• Lange duurloop: 25 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 2: Verhoging van volume en intensiteit
Doel: Volume licht verhogen en lichaam laten wennen aan hogere intensiteit.
Maandag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 10×1 km @ 2:50-2:55/km (90 seconden rust).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 20 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 8 km @ 3:05-3:10/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 28 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 3: Verdere intensivering
Doel: Intensiteit en volume verder opbouwen.
Maandag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 12×1 km @ 2:45-2:50/km (60 seconden rust).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 20 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 10 km @ 3:00-3:05/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 30 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 4: Herstelweek
Doel: Lichaam laten herstellen en overtraining voorkomen.
Maandag:
• 12 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 8×1 km @ 2:55-3:00/km (2 minuten rust).
• 8 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 15 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 6 km @ 3:10-3:15/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 8 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 12 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 20 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 5-8: Intensiteit en specificiteit
Doel: Race-specifieke snelheid en uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Week 5:
• Maandag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Dinsdag: 12×1 km @ 2:45-2:50/km (60 seconden rust).
• Woensdag: 20 km duurloop.
• Donderdag: 10 km tempotraining @ 3:00-3:05/km + versnellingen.
• Vrijdag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Zaterdag: 30 km lange duurloop.
• Zondag: 10 km herstelloop + actief herstel.
Week 6:
• Maandag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Dinsdag: 15×1 km @ 2:40-2:45/km (45 seconden rust).
• Woensdag: 20 km duurloop.
• Donderdag: 12 km tempotraining @ 2:55-3:00/km + versnellingen.
• Vrijdag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Zaterdag: 32 km lange duurloop.
• Zondag: 10 km herstelloop + actief herstel.-
Week 7:
• Maandag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Dinsdag: 16×1 km @ 2:40-2:45/km (45 seconden rust).
• Woensdag: 20 km duurloop.
• Donderdag: 12 km tempotraining @ 2:55-3:00/km + versnellingen.
• Vrijdag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Zaterdag: 30 km lange duurloop.
• Zondag: 10 km herstelloop + actief herstel.
Week 8:
• Maandag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Dinsdag: 18×1 km @ 2:40-2:45/km (45 seconden rust).
• Woensdag: 20 km duurloop.
• Donderdag: 12 km tempotraining @ 2:55-3:00/km + versnellingen.
• Vrijdag: 16 km duurloop + krachttraining.
• Zaterdag: 28 km lange duurloop.
• Zondag: 10 km herstelloop + actief herstel
Week 9-12:
Specificiteit en piektraining
Doel: Race-specifieke snelheid en uithoudingsvermogen maximaliseren.
Week 9:
Maandag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core (planken, Russian twists) en beenkracht (squats, lunges, plyometrie).
Dinsdag:
• Intervaltraining: 12×1 km @ 2:40-2:45/km (60 seconden rust).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 20 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 10 km @ 2:55-3:00/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 30 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 10:
Maandag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 15×1 km @ 2:35-2:40/km (45 seconden rust).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 20 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 12 km @ 2:50-2:55/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 32 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 11:
Maandag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 16×1 km @ 2:35-2:40/km (45 seconden rust).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 20 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 12 km @ 2:50-2:55/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 30 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 12:
Maandag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 18×1 km @ 2:35-2:40/km (45 seconden rust).
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 20 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 12 km @ 2:50-2:55/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 16 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 28 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 13-16: Tapering en racedag
Doel: Volume verminderen, intensiteit behouden en optimaal herstel voor de racedag.
Week 13:
Maandag:
• 12 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 12×1 km @ 2:35-2:40/km (60 seconden rust).
• 8 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 15 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 8 km @ 2:55-3:00/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 8 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 12 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 20 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 14:
Maandag:
• 10 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 8×1 km @ 2:35-2:40/km (60 seconden rust).
• 8 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 12 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 6 km @ 2:55-3:00/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 8 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 10 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Lange duurloop: 15 km @ 4:00-4:15/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 10 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 15: Tapering
Maandag:
• 8 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 6×1 km @ 2:35-2:40/km (60 seconden rust).
• 6 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 10 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• Tempotraining: 4 km @ 2:55-3:00/km, gevolgd door 4x200m versnellingen @ 30-32 seconden.
• 6 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 8 km duurloop (4:00-4:15/km).
• Licht krachttraining: core en beenkracht.
Zaterdag:
• Rustige duurloop: 10 km @ 4:15-4:30/km.
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag:
• 6 km herstelloop (4:30-4:45/km).
• Actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
Week 16: Racedag
Maandag:
• 6 km rustige duurloop (4:15-4:30/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Dinsdag:
• 4×1 km @ 2:40-2:45/km (2 minuten rust).
• 4 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Woensdag:
• 6 km rustige duurloop (4:15-4:30/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Donderdag:
• 3 km tempotraining @ 2:55-3:00/km.
• 4 km herstelloop (4:30-4:45/km).
Vrijdag:
• 4 km rustige duurloop (4:15-4:30/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Zaterdag:
• 3 km rustige duurloop (4:15-4:30/km).
• Licht stretchen en foamrollen.
Zondag (Racedag):
• 10 km race: Wereldrecordpoging!
• Uitlopen en herstel.
Belangrijke tips voor de racedag:
• Voeding: Eet een licht ontbijt 2-3 uur voor de race (bijv. havermout met banaan).
• Hydratatie: Zorg voor voldoende vochtinname in de dagen voor de race.
• Mentaliteit: Visualiseer de race en focus op een consistent tempo.
Succes met de wereldrecordpoging! 🏃♂️💨