400 meter, aanval Wereldrecord

Dit schema is ontworpen voor een eliteloper die een aanval plant op het wereldrecord (momenteel 43,03 seconden). Het schema is gebaseerd op periodisering, waarbij de focus verschuift van algemene voorbereiding naar specifieke snelheid en piekprestaties. De tijden zijn gebaseerd op een doel van 42,50 seconden (ongeveer 95% van de maximale snelheid tijdens trainingen).

“Where Champions Are Made – From Discovery to Victory”

Het wereldrecord te hoog gegrepen? Geen probleem! Bij DVBSPORTS helpen we je om je persoonlijke record neer te zetten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, onze loopschema’s zijn speciaal ontworpen om je grenzen te verleggen en het beste in je naar boven te halen.

Gemaakt om wereldrecords aan te vallen, maar vooral om jouw doelen te bereiken.

Ready to break your limits? DVBSPORTS staat voor je klaar!

✉️ mail@dvbsports.be | 📞 0495 999 179

 Start vandaag nog jouw recordbrekende journey!”  🚀💥

Algemene Richtlijnen

  • Doel: Wereldrecord op de 400 meter (42,50 seconden).
  • Intensiteit: Gebaseerd op percentages van de maximale snelheid (bijv. 90-95% voor intervallen).
  • Herstel: Actief herstel en rustdagen zijn cruciaal om overtraining te voorkomen.
  • Krachttraining: Gericht op explosiviteit, snelheid en core stability.

Week 1-4: Basisopbouw (Algemene Voorbereiding)

Doel: Bouw een sterke basis van snelheid, kracht en uithoudingsvermogen.

Week 1

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 90% (6,5-6,8 seconden per 60m), 3 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Squats, lunges, plyometrie (box jumps, bounds), core-oefeningen.
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% van het maximale tempo (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 200m op 85% (24-25 seconden per 200m), 3 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 100m op 95% (10,0-10,5 seconden per 100m), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% van het maximale tempo (4:15-4:30/km).

Week 2

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 90% (6,5-6,8 seconden), 3 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 200m op 85% (24-25 seconden), 3 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 100m op 95% (10,0-10,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 3

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 90% (6,5-6,8 seconden), 3 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Woensdag: Duurloop – 6 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 8 x 200m op 85% (24-25 seconden), 3 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 100m op 95% (10,0-10,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 10 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 4

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 90% (6,5-6,8 seconden), 3 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Zwaar (squats, deadlifts, core).
  • Woensdag: Duurloop – 6 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 200m op 85% (24-25 seconden), 3 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 100m op 95% (10,0-10,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 10 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 5-8: Specifieke Voorbereiding

Doel: Verhoog de intensiteit en focus op specifieke snelheid en explosiviteit.

Week 5

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 300m op 90% (38-40 seconden), 5 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 150m op 95% (15,5-16,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 6

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 300m op 90% (38-40 seconden), 5 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 150m op 95% (15,5-16,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 7

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Zwaar (squats, deadlifts, core).
  • Woensdag: Duurloop – 6 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 8 x 300m op 90% (38-40 seconden), 5 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 150m op 95% (15,5-16,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 10 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 8

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Woensdag: Duurloop – 6 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 300m op 90% (38-40 seconden), 5 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 150m op 95% (15,5-16,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 10 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 9-12: Intensieve Fase

Doel: Maximaliseer snelheid en specifieke 400-meter trainingen.

Week 9

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 200m op 95% (21-22 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 10

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Zwaar (squats, deadlifts, core).
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 200m op 95% (21-22 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 11

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Woensdag: Duurloop – 6 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 8 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 200m op 95% (21-22 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 10 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 12

  • Maandag: Snelheidstraining – 6 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 4 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Woensdag: Duurloop – 6 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 6 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 200m op 95% (21-22 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 10 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 13-16: Pieken en Taperen

Doel: Optimaliseer prestaties en zorg voor voldoende herstel.

Week 13

  • Maandag: Snelheidstraining – 4 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 4 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 3 x 300m op 95% (36-38 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 14

  • Maandag: Snelheidstraining – 4 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Woensdag: Duurloop – 5 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 4 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 3 x 300m op 95% (36-38 seconden), 5 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 8 km op 65% (4:15-4:30/km).

Week 15 (Taper Week)

  • Maandag: Snelheidstraining – 3 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Woensdag: Duurloop – 4 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 3 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust.
  • Zaterdag: Rust.
  • Zondag: Testloop – 400 meter op wedstrijdtempo (42,50-43,50 seconden).

Week 16 (Wedstrijdweek)

  • Maandag: Snelheidstraining – 2 x 60m op 95% (6,2-6,5 seconden), 5 minuten rust.
  • Dinsdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Woensdag: Duurloop – 3 km op 70% (4:00-4:15/km).
  • Donderdag: Intervaltraining – 2 x 400m op 95% (50-52 seconden), 8 minuten rust.
  • Vrijdag: Rust.
  • Zaterdag: Rust.
  • Zondag: Wedstrijd – 400 meter wereldrecordpoging!

Start Vandaag Nog!

Ben jij klaar om het wereldrecord aan te vallen? Volg dit schema en werk naar de top toe! 💥

DVBSPORTS – Where Champions Are Made! 🚀

WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner