- Een 20-weken schema op maat van de Dodentocht, met een weekgemiddelde van 100 kilometer.
- Maximale duurlopen van 32 kilometer, zodat je je lichaam niet overbelast maar wel optimaal voorbereidt.
- 6 trainingsdagen per week, met een mix van duurlopen, tempotrainingen, intervaltrainingen en herstelloopjes.
- Flexibiliteit: Ons schema is algemeen opgesteld, maar kan op vraag volledig geïndividualiseerd worden.
Waarom kiezen voor DVBSPORTS?
- Expertise: Onze schema’s zijn ontwikkeld door ervaren trainers die weten wat er nodig is om een ultraloop tot een goed einde te brengen.
- Persoonlijke aanpak: Wij luisteren naar jouw behoeften en passen het schema aan op basis van jouw niveau, ervaring en doelen.
- Support: Je staat er niet alleen voor. Wij zijn er om je te begeleiden, motiveren en te helpen bij vragen of uitdagingen.
Voor wie is dit schema?
Of je nu een doorgewinterde loper bent of voor het eerst een ultraloop wilt aanpakken, ons schema is geschikt voor iedereen die de Dodentocht tot een succes wil maken. Wij geloven in jouw potentieel en helpen je om het maximale uit jezelf te halen.
Klaar om te starten?
Laat DVBSPORTS jouw partner zijn in deze uitdagende reis naar de Dodentocht. Met ons schema haal je niet alleen de finish, maar doe je het ook op een gezonde en verantwoorde manier.
Neem vandaag nog contact op en ontvang jouw persoonlijke loopschema. Samen zorgen we ervoor dat jij klaar bent voor de ultieme uitdaging van 100 kilometer!
DVBSPORTS – Jouw Partner in Training. Jouw Weg naar Succes.
🏃♂️💪 #Dodentocht #Ultraloop #DVBSPORTS #Training #100KChallenge
Week 1-4: Basisopbouw
Doel: Opbouwen van basisuithoudingsvermogen en gewenning aan hoge trainingsfrequentie.
Week 1:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 8 km tempo (10-15 seconden langzamer dan wedstrijdtempo)
- Woensdag: 16 km duurloop (rustig tempo)
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 6x 1 km interval (pauze: 90 seconden wandelen)
- Zaterdag: 24 km duurloop (rustig tempo)
- Zondag: 14 km duurloop (rustig tempo)
Totaal: ~88 km
Week 2:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 8 km tempo
- Woensdag: 18 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 6x 1 km interval
- Zaterdag: 26 km duurloop
- Zondag: 16 km duurloop
Totaal: ~94 km
Week 3:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo
- Woensdag: 20 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 7x 1 km interval
- Zaterdag: 28 km duurloop
- Zondag: 18 km duurloop
Totaal: ~102 km
Week 4:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo
- Woensdag: 18 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 6x 1 km interval
- Zaterdag: 30 km duurloop
- Zondag: 16 km duurloop
Totaal: ~100 km
Week 5-8: Verhoging intensiteit en volume
Doel: Introductie van heuveltraining en verhoging van het weekvolume.
Week 5:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo
- Woensdag: 20 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: Heuveltraining (6x 3 minuten heuvelop, rustig afdalen)
- Zaterdag: 28 km duurloop
- Zondag: 18 km duurloop
Totaal: ~104 km
Week 6:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 22 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: Heuveltraining (7x 3 minuten heuvelop)
- Zaterdag: 30 km duurloop
- Zondag: 20 km duurloop
Totaal: ~114 km
Week 7:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 20 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 8x 1 km interval
- Zaterdag: 32 km duurloop
- Zondag: 18 km duurloop
Totaal: ~112 km
Week 8:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo
- Woensdag: 18 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: Heuveltraining (6x 3 minuten heuvelop)
- Zaterdag: 28 km duurloop
- Zondag: 16 km duurloop
Totaal: ~98 km
Week 9-12: Piektraining
Doel: Maximale belasting met tempolopen en lange duurlopen.
Week 9:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 22 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 8x 1 km interval
- Zaterdag: 32 km duurloop
- Zondag: 20 km duurloop
Totaal: ~116 km
Week 10:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 24 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: Heuveltraining (8x 3 minuten heuvelop)
- Zaterdag: 32 km duurloop
- Zondag: 18 km duurloop
Totaal: ~116 km
Week 11:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo
- Woensdag: 20 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 6x 1 km interval
- Zaterdag: 30 km duurloop
- Zondag: 16 km duurloop
Totaal: ~102 km
Week 12:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 22 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 8x 1 km interval
- Zaterdag: 32 km duurloop
- Zondag: 20 km duurloop
Totaal: ~116 km
Week 13-16: Specificiteit en herstel
Doel: Trainen op wedstrijdtempo en herstelperiodes inlassen.
Week 13:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo (op wedstrijdtempo)
- Woensdag: 20 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: Heuveltraining (8x 3 minuten heuvelop)
- Zaterdag: 30 km duurloop (inclusief 10 km op wedstrijdtempo)
- Zondag: 18 km duurloop
Totaal: ~108 km
Week 14:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 22 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 8x 1 km interval
- Zaterdag: 32 km duurloop
- Zondag: 20 km duurloop
Totaal: ~116 km
Week 15:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 10 km tempo
- Woensdag: 20 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 6x 1 km interval
- Zaterdag: 28 km duurloop
- Zondag: 16 km duurloop
Totaal: ~100 km
Week 16:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 12 km tempo
- Woensdag: 24 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: Heuveltraining (8x 3 minuten heuvelop)
- Zaterdag: 32 km duurloop
- Zondag: 18 km duurloop
Totaal: ~116 km
Week 17-20: Tapering
Doel: Afbouwen voor optimaal herstel en piekprestatie.
Week 17:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 8 km tempo
- Woensdag: 16 km duurloop
- Donderdag: 10 km herstelloop
- Vrijdag: 6x 1 km interval
- Zaterdag: 24 km duurloop
- Zondag: 12 km duurloop
Totaal: ~80 km
Week 18:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 6 km tempo
- Woensdag: 14 km duurloop
- Donderdag: 8 km herstelloop
- Vrijdag: 4x 1 km interval
- Zaterdag: 20 km duurloop
- Zondag: 10 km duurloop
Totaal: ~68 km
Week 19:
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 5 km tempo
- Woensdag: 12 km duurloop
- Donderdag: 6 km herstelloop
- Vrijdag: 3x 1 km interval
- Zaterdag: 16 km duurloop
- Zondag: 8 km duurloop
Totaal: ~50 km
Week 20 (wedstrijdweek):
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 5 km rustig
- Woensdag: 8 km duurloop
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: 5 km rustig
- Zaterdag: Rust
- Zondag: 100K Ultraloop
Eindtips:
- Week 20: Focus op rust, mentale voorbereiding en goede voeding.
- Tijdens de ultraloop: Begin rustig en bouw langzaam op. Verdeel je energie over de hele afstand.
Veel succes! 🏃♂️💪