De 100K Dodentocht is een iconisch evenement dat jaarlijks duizenden wandelaars uitdaagt. Of je nu een beginner bent of een ervaren wandelaar, een goede voorbereiding is de sleutel tot succes. Bij DVBSPORTS geloven we dat iedereen deze uitdaging kan volbrengen met de juiste begeleiding en een realistisch plan.
Kom goed voorbereid aan de start van deze 56ste editie dankzij DVBSPORTS, jouw partner in trainingsbegeleiding. Onze expertise en persoonlijke aanpak zorgen ervoor dat jij met vertrouwen en plezier naar de finish stapt. Contacteer ons voor meer info via mail@dvbsports.be of bezoek onze website voor extra tips en advies.
Dit trainingsschema is speciaal ontworpen voor de doorsnee wandelaar en richt zich op een eindtijd van 20 uur tijdens de Dodentocht. Met een gemiddeld tempo van 5 km/u en een slimme opbouw van afstanden, bereid je je stap voor stap voor op de ultieme uitdaging.
Algemene richtlijnen:
- Tempo: Train op een gemiddeld tempo van 5 km/u. Dit betekent dat je 40 km in 8 uur en 55 km in 11 uur wandelt.
- Rustdagen: Minimaal 2 rustdagen per week om spieren te herstellen.
- Cross-training: Fietsen, zwemmen of yoga op rustdagen om conditie te behouden zonder extra belasting van de gewrichten.
- Voeding en hydratatie: Train je lichaam om tijdens lange wandelingen voldoende te eten en drinken.
- Materiaal: Train met de schoenen, sokken en rugzak die je tijdens de Dodentocht gaat gebruiken.
Trainingsschema
Fase 1: Basisopbouw (Week 1-8)
Doel: Een stevige basis leggen door regelmatig te wandelen en de afstanden geleidelijk op te bouwen.
| Week | Dinsdag | Woensdag | Vrijdag | Zaterdag/Zondag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km (1 uur) | Rust | 5 km (1 uur) | 10 km (2 uur) |
| 2 | 6 km (1,2 uur) | Rust | 6 km (1,2 uur) | 12 km (2,4 uur) |
| 3 | 7 km (1,4 uur) | Rust | 7 km (1,4 uur) | 14 km (2,8 uur) |
| 4 | 8 km (1,6 uur) | Rust | 8 km (1,6 uur) | 16 km (3,2 uur) |
| 5 | 10 km (2 uur) | Rust | 10 km (2 uur) | 18 km (3,6 uur) |
| 6 | 12 km (2,4 uur) | Rust | 12 km (2,4 uur) | 20 km (4 uur) |
| 7 | 14 km (2,8 uur) | Rust | 14 km (2,8 uur) | 22 km (4,4 uur) |
| 8 | 16 km (3,2 uur) | Rust | 16 km (3,2 uur) | 25 km (5 uur) |
Fase 2: Intensivering (Week 9-16)
Doel: De afstanden verder opbouwen en uithoudingsvermogen vergroten.
| Week | Dinsdag | Woensdag | Vrijdag | Zaterdag/Zondag |
|---|---|---|---|---|
| 9 | 18 km (3,6 uur) | Rust | 18 km (3,6 uur) | 30 km (6 uur) |
| 10 | 20 km (4 uur) | Rust | 20 km (4 uur) | 35 km (7 uur) |
| 11 | 22 km (4,4 uur) | Rust | 22 km (4,4 uur) | 40 km (8 uur) |
| 12 | 25 km (5 uur) | Rust | 25 km (5 uur) | 40 km (8 uur) |
| 13 | 30 km (6 uur) | Rust | 30 km (6 uur) | 40 km (8 uur) |
| 14 | 35 km (7 uur) | Rust | 35 km (7 uur) | 40 km (8 uur) |
| 15 | 40 km (8 uur) | Rust | 20 km (4 uur) | 55 km (11 uur) |
| 16 | 40 km (8 uur) | Rust | Rust | 55 km (11 uur) |
Fase 3: Pieken en Taperen (Week 17-23)
Doel: Het lichaam laten wennen aan lange afstanden en daarna uitrusten voor de Dodentocht.
| Week | Dinsdag | Woensdag | Vrijdag | Zaterdag/Zondag |
|---|---|---|---|---|
| 17 | 20 km (4 uur) | 10 Km (2 uur) | 40 km (8 uur) | 55 km (11 uur) |
| 18 | 20 km (4 uur) | 20 Km (4 uur) | 40 km (8 uur) | 40 km (8 uur) |
| 19 | 35 km (7 uur) | Rust | 35 km (7 uur) | 40 km (8 uur) |
| 20 | 15 km (3 uur) | 15 Km (3 uur) | 30 km (6 uur) | 40 km (8 uur) |
| 21 | 15 km (3 uur) | 10K (2 uur) | 25 km (5 uur) | 30 km (6 uur) |
| 22 | 20 km (4 uur) | Rust | 20 km (4 uur) | 25 km (5 uur) |
| 23 | 15 km (3 uur) | Rust | 15 km (3 uur) | Rust (week voor de Dodentocht) |
Tips voor een succesvolle voorbereiding:
- Tempo behouden: Houd tijdens trainingen een consistent tempo van 5 km/u aan om je lichaam voor te bereiden op de Dodentocht.
- Luister naar je lichaam: Neem extra rust als je pijn of vermoeidheid voelt.
- Test je materiaal: Gebruik je wandelschoenen en rugzak tijdens de lange trainingen om blaren en ongemak te voorkomen.
- Voeding: Experimenteer met energierepen, gels en andere snacks om te ontdekken wat voor jou werkt.
- Mentaliteit: Bereid je mentaal voor op de uitdaging. Visualiseer je succes en blijf positief.
Waarom kiezen voor DVBSPORTS?
Bij DVBSPORTS geloven we in een persoonlijke aanpak. Onze ervaren coaches staan klaar om jou te begeleiden, of je nu een beginner bent of een ervaren wandelaar. Wij bieden:
- Op maat gemaakte trainingsschema’s
- Persoonlijke coaching en advies
- Workshops over voeding, materiaal en mentale voorbereiding
- Een community van gelijkgestemde wandelaars
Neem vandaag nog contact met ons op via mail@dvbsports.be en ontdek hoe wij jou kunnen helpen om jouw doel te bereiken.
Met dit schema en de begeleiding van DVBSPORTS ben je optimaal voorbereid om de 100K Dodentocht met vertrouwen aan te vatten. Onthoud: consistentie is de sleutel tot succes. Wij geloven in jouw potentieel en staan klaar om je te ondersteunen tijdens elke stap van je voorbereiding.
Veel succes en tot in Bornem! 🚶♂️🚶♀️
DVBSPORTS – Jouw partner in wandelsucces.