Het voorbereiden van een elite 800-meter loper om het wereldrecord aan te vallen tijdens de Memorial Ivo Van Damme vereist een zorgvuldig opgebouwd trainingsplan dat zich richt op het ontwikkelen van snelheid, uithoudingsvermogen, kracht en herstel. Hieronder vind je een gedetailleerd 16-weken plan, opgedeeld in 4 fasen: basisopbouw, intensivering, piekfase en taperfase.
Het wereldrecord te hoog gegrepen? Geen probleem! Bij DVBSPORTS helpen we je om je persoonlijke record neer te zetten.
Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, onze loopschema’s zijn speciaal ontworpen om je grenzen te verleggen en het beste in je naar boven te halen.
Gemaakt om wereldrecords aan te vallen, maar vooral om jouw doelen te bereiken.
Ready to break your limits? DVBSPORTS staat voor je klaar!
✉️ mail@dvbsports.be | 📞 0495 999 179
Start vandaag nog jouw recordbrekende journey!” 🚀💥
Algemene principes:
• Volume en intensiteit: Begin met een hoger volume en lagere intensiteit, en bouw geleidelijk af naar een lager volume met hogere intensiteit.
• Herstel: Zorg voor voldoende herstel om overtraining te voorkomen.
• Specifieke training: Richt je op 800-meter specifieke trainingen zoals intervaltrainingen op 800-meter snelheid.
• Kracht en mobiliteit: Integreer krachttraining en mobiliteitswerk om blessures te voorkomen en explosiviteit te verbeteren.
Week 1-4: Basisopbouw
Doel: Bouw een sterke aerobe basis en introduceer specifieke snelheidstraining.
Week 1:
Maandag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo (70% van maximale hartslag).
• Core stability: 3×30 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 6x800m op 5k tempo (bijv. 2:45 per 800m) met 90 seconden rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 10 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 10x (1 minuut snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 14 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (lichte gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 6 km op halve marathon tempo (bijv. 3:45/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 2:
Maandag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×40 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 6x800m op 5k tempo (bijv. 2:40 per 800m) met 90 seconden rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 10 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 10x (1 minuut snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 14 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×12 squats, lunges, step-ups (lichte gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 6 km op halve marathon tempo (bijv. 3:40/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 3:
Maandag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×45 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 6x800m op 5k tempo (bijv. 2:35 per 800m) met 90 seconden rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 10 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 10x (1 minuut snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 14 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×15 squats, lunges, step-ups (lichte gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 6 km op halve marathon tempo (bijv. 3:35/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 4:
Maandag:• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 6x800m op 5k tempo (bijv. 2:30 per 800m) met 90 seconden rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 10 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 10x (1 minuut snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 14 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×15 squats, lunges, step-ups (lichte gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 6 km op halve marathon tempo (bijv. 3:30/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 5-8: Intensivering
Doel: Verhoog de intensiteit en introduceer meer 800-meter specifieke trainingen.
Week 5:
Maandag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 5x600m op 800m tempo (bijv. 1:30 per 600m) met 2 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 8 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 8x (2 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×12 squats, lunges, step-ups (zwaardere gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 5 km op 10k tempo (bijv. 3:30/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 6:
Maandag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 5x600m op 800m tempo (bijv. 1:28 per 600m) met 2 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 8 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 8x (2 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×12 squats, lunges, step-ups (zwaardere gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 5 km op 10k tempo (bijv. 3:25/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 7:
Maandag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 5x600m op 800m tempo (bijv. 1:25 per 600m) met 2 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 8 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 8x (2 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×12 squats, lunges, step-ups (zwaardere gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 5 km op 10k tempo (bijv. 3:20/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 8:
Maandag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 5x600m op 800m tempo (bijv. 1:22 per 600m) met 2 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 8 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 8x (2 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×12 squats, lunges, step-ups (zwaardere gewichten).
Zaterdag:
• Tempoloop: 5 km op 10k tempo (bijv. 3:15/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 9-14: Piekfase
Doel: Maximaliseer snelheid en specifieke 800-meter conditie.
Week 9:
Maandag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 4x400m op 800m tempo (bijv. 55 seconden per 400m) met 3 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 8 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 6x (3 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (onderhoudsgewicht).
Zaterdag:
• Tempoloop: 4 km op 5k tempo (bijv. 3:20/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 10:
Maandag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 4x400m op 800m tempo (bijv. 54 seconden per 400m) met 3 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 8 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 6x (3 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 12 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (onderhoudsgewicht).
Zaterdag:
• Tempoloop: 4 km op 5k tempo (bijv. 3:15/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 11:
Maandag:
• Duurloop: 8 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 4x400m op 800m tempo (bijv. 53 seconden per 400m) met 3 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 6 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 6x (3 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (onderhoudsgewicht).
Zaterdag:
• Tempoloop: 4 km op 5k tempo (bijv. 3:10/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 12:
Maandag:
• Duurloop: 8 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 4x400m op 800m tempo (bijv. 52 seconden per 400m) met 3 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 6 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 6x (3 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (onderhoudsgewicht).
Zaterdag:
• Tempoloop: 4 km op 5k tempo (bijv. 3:05/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 13:
Maandag:
• Duurloop: 8 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 4x400m op 800m tempo (bijv. 51 seconden per 400m) met 3 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 6 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 6x (3 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (onderhoudsgewicht).
Zaterdag:
• Tempoloop: 4 km op 5k tempo (bijv. 3:00/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 14:
Maandag:
• Duurloop: 8 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 4x400m op 800m tempo (bijv. 50 seconden per 400m) met 3 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 6 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 6x (3 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 10 km in een rustig tempo.
• Krachttraining: 3×10 squats, lunges, step-ups (onderhoudsgewicht).
Zaterdag:
• Tempoloop: 4 km op 5k tempo (bijv. 2:55/km).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag of 30 minuten zwemmen/fietsen.
Week 15-16: Taperfase
Doel: Optimaliseer herstel en zorg voor piekprestaties op racedag.
Week 15:
Maandag:
• Duurloop: 6 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×50 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 3x200m op 800m tempo (bijv. 26 seconden per 200m) met 4 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 4 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Fartlek training: 4x (2 minuten snel, 1 minuut rustig).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Duurloop: 6 km in een rustig tempo.
• Geen krachttraining.
Zaterdag:
• Rustige loop: 3 km met 4x100m strides (versnellingen).
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag:
• Rustdag.
Week 16 (Racedag):
Maandag:
• Duurloop: 4 km in een rustig tempo.
• Core stability: 3×30 seconden plank, side plank, en glute bridges.
Dinsdag:
• Intervaltraining: 2x200m op 800m tempo (bijv. 25 seconden per 200m) met 5 minuten rust.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Woensdag:
• Herstelloop: 3 km in een rustig tempo.
• Mobiliteitswerk: Dynamische stretches en foam rolling (15 minuten).
Donderdag:
• Rustige loop: 3 km met 2x100m strides.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Vrijdag:
• Rustdag.
Zaterdag:
• Rustige loop: 2 km met 2x100m strides.
• Cooling down: 10 minuten rustig lopen.
Zondag (Racedag):
• Memorial Ivo Van Damme: 800m race.
• Warming-up: 15-20 minuten rustig lopen, dynamische stretches, strides.
• Cooling down: 10-15 minuten rustig lopen.
Belangrijke punten:
• Blijf aandacht besteden aan voeding, hydratatie en slaap tijdens de taperfase.
• Vermijd nieuwe of intensieve activiteiten in de laatste week.
• Zorg voor mentale voorbereiding en visualisatie van de race.
Succes met de laatste fase van de voorbereiding en de aanval op het wereldrecord! 🏃♂️💨