Bootcamp, voorbeeldtraining

Algemene Richtlijnen:

  • Groepstraining op Zondag: 60 minuten, onder begeleiding van een trainer, met 5 deelnemers per groep.
  • Individuele Trainingen: 2 x per week, 45-60 minuten, thuis of in de buitenlucht.
  • Materialen: Gebruik natuurlijke elementen (bankjes, boomstammen, trappen) en optioneel weerstandsbanden of een springtouw van DVBSPORTS.
  • Progressie: Elke 4 weken wordt de intensiteit verhoogd.

Week 1: Kennismaking en Basis

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees (joggen met hoge knieën): 2 minuten.

2. Circuit Training (40 minuten)

  • Opzet: 3 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 1 minuut, gevolgd door 30 seconden rust. Tussen de rondes is er 2 minuten rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups (gebruik een bankje voor makkelijkere variant):
      • Focus op goede houding: rug recht, buikspieren aangespannen.
    2. Bodyweight Squats:
      • Voeten op schouderbreedte, hurk tot knieën in een hoek van 90 graden.
    3. Step-ups (gebruik een boomstam of bankje):
      • Stap omhoog met één been, trek het andere been bij.
      • Wissel van been na 30 seconden.
    4. Plank:
      • Houd de plankpositie 1 minuut vast.
    5. Joggen op de plaats met hoge knieën:
      • Houd een hoog tempo aan en til de knieën zo hoog mogelijk.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches voor hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Push-ups: 8-10 herhalingen.
  2. Bodyweight Squats: 12-15 herhalingen.
  3. Step-ups: 10 herhalingen per been.
  4. Plank: 20-30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Burpees: 8-10 herhalingen.
  2. Lunges: 10 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 30 seconden.
  4. Side Plank: 20 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 2: Intensiteit Licht Verhogen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Circuit Training (40 minuten)

  • Opzet: 3 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 1 minuut, gevolgd door 20 seconden rust (korter dan week 1). Tussen de rondes is er 1,5 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups:
      • Voer 10-12 herhalingen uit (iets meer dan week 1).
    2. Bodyweight Squats:
      • Voer 15 herhalingen uit (iets meer dan week 1).
    3. Step-ups met Sprong:
      • Stap omhoog en spring omhoog bij het afzetten.
      • Wissel van been na 30 seconden.
    4. Plank met Beenlift:
      • Houd de plank vast en til afwisselend één been op.
    5. Joggen op de plaats met hoge knieën:
      • Houd een hoog tempo aan.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Push-ups: 10-12 herhalingen.
  2. Jump Squats: 12 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 10 herhalingen per been.
  4. Plank met Beenlift: 30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Burpees: 10 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 10 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 40 seconden.
  4. Side Plank met Draai: 20 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 3: Techniek Verfijnen en Uithoudingsvermogen Opbouwen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Interval Training (40 minuten)

  • Opzet: 4 rondes van 4 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer een push-up uit en klap in je handen bij het omhoog komen.
    2. Jump Squats:
      • Hurk en spring omhoog bij het opstaan.
    3. Step-ups met Sprong:
      • Stap omhoog en spring omhoog bij het afzetten.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Push-ups met Klap: 8-10 herhalingen.
  2. Jump Squats: 15 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 12 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Burpees: 12 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 12 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 45 seconden.
  4. Side Plank met Draai: 30 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 4: Intensiteit Verhogen en Groepsdynamiek Versterken

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Team Challenge (40 minuten)

  • Opzet: Verdeel de groep in teams van 2-3 personen. Elk team voert de volgende oefeningen uit:
    1. Relay Race:
      • Sprint 20 meter, tik een boom of bankje aan en sprint terug.
    2. Partner Push-ups:
      • Voer push-ups uit terwijl je tegenover elkaar staat en elkaar afwisselend een high-five geeft.
    3. Step-up Wedstrijd:
      • Welk team kan de meeste step-ups uitvoeren in 2 minuten?
    4. Plank Hold:
      • Houd een plank zo lang mogelijk vast als team.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Push-ups met Klap: 10 herhalingen.
  2. Jump Squats: 15 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug

Week 5: Intensiteit Verhogen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Interval Training (40 minuten)

  • Opzet: 4 rondes van 4 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer een push-up uit en klap in je handen bij het omhoog komen.
    2. Jump Squats:
      • Hurk en spring omhoog bij het opstaan.
    3. Step-ups met Sprong:
      • Stap omhoog en spring omhoog bij het afzetten.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Push-ups met Klap: 10 herhalingen.
  2. Jump Squats: 15 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 12 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (3 sets)

  1. Burpees: 12 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 12 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 45 seconden.
  4. Side Plank met Draai: 30 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 6: Techniek Verfijnen en Uithoudingsvermogen Versterken

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Circuit Training (40 minuten)

  • Opzet: 4 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 1 minuut, gevolgd door 20 seconden rust. Tussen de rondes is er 1,5 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 10-12 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    3. Step-ups met Sprong:
      • Voer 12 herhalingen per been uit.
    4. Plank met Beenlift:
      • Houd de plank vast en til afwisselend één been op.
    5. Burpees:
      • Voer 10 herhalingen uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 12 herhalingen.
  2. Jump Squats: 15 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Beenlift: 30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 7: Uitdaging Verhogen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Heuvel- en Trappen Training (40 minuten)

  • Opzet: Zoek een heuvel of trap en voer de volgende oefeningen uit:
    1. Heuvelsprints: 10 x 20 seconden sprinten, 40 seconden rust.
    2. Push-ups met Klap: 3 sets van 10 herhalingen.
    3. Jump Squats: 3 sets van 15 herhalingen.
    4. Step-ups met Sprong: 3 sets van 12 herhalingen per been.
    5. Plank met Armstrekking: 3 sets van 30 seconden.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 8: Pieken en Presteren

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Full-Body Circuit (40 minuten)

  • Opzet: 5 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 10 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    3. Burpees:
      • Voer 12 herhalingen uit.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.
    5. Plank met Armstrekking:
      • Houd de plank vast en strek afwisselend één arm uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 9: Intensiteit Verhogen en Techniek Verfijnen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Circuit Training (40 minuten)

  • Opzet: 4 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 1 minuut, gevolgd door 20 seconden rust. Tussen de rondes is er 1,5 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 12 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    3. Step-ups met Sprong:
      • Voer 12 herhalingen per been uit.
    4. Plank met Beenlift:
      • Houd de plank vast en til afwisselend één been op.
    5. Burpees:
      • Voer 12 herhalingen uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 12 herhalingen.
  2. Jump Squats: 15 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 12 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 12 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 12 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 45 seconden.
  4. Side Plank met Draai: 30 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 10: Uithoudingsvermogen en Kracht Versterken

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Interval Training (40 minuten)

  • Opzet: 5 rondes van 4 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 12 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    3. Burpees:
      • Voer 12 herhalingen uit.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Beenlift: 30 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 11: Uitdaging Verhogen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Heuvel- en Trappen Training (40 minuten)

  • Opzet: Zoek een heuvel of trap en voer de volgende oefeningen uit:
    1. Heuvelsprints: 12 x 20 seconden sprinten, 40 seconden rust.
    2. Push-ups met Klap: 3 sets van 12 herhalingen.
    3. Jump Squats: 3 sets van 15 herhalingen.
    4. Step-ups met Sprong: 3 sets van 12 herhalingen per been.
    5. Plank met Armstrekking: 3 sets van 30 seconden.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 12: Pieken en Presteren

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Full-Body Circuit (40 minuten)

  • Opzet: 5 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 12 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    3. Burpees:
      • Voer 12 herhalingen uit.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.
    5. Plank met Armstrekking:
      • Houd de plank vast en strek afwisselend één arm uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 13: Intensiteit Verhogen en Techniek Verfijnen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Circuit Training (40 minuten)

  • Opzet: 4 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 1 minuut, gevolgd door 20 seconden rust. Tussen de rondes is er 1,5 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 20 herhalingen uit.
    3. Step-ups met Sprong:
      • Voer 15 herhalingen per been uit.
    4. Plank met Beenlift:
      • Houd de plank vast en til afwisselend één been op.
    5. Burpees:
      • Voer 15 herhalingen uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 14: Uithoudingsvermogen en Kracht Versterken

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Interval Training (40 minuten)

  • Opzet: 5 rondes van 4 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 20 herhalingen uit.
    3. Burpees:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Beenlift: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 15: Uitdaging Verhogen

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Heuvel- en Trappen Training (40 minuten)

  • Opzet: Zoek een heuvel of trap en voer de volgende oefeningen uit:
    1. Heuvelsprints: 15 x 20 seconden sprinten, 40 seconden rust.
    2. Push-ups met Klap: 3 sets van 15 herhalingen.
    3. Jump Squats: 3 sets van 20 herhalingen.
    4. Step-ups met Sprong: 3 sets van 15 herhalingen per been.
    5. Plank met Armstrekking: 3 sets van 45 seconden.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Week 16: Pieken en Presteren

Zondag: Groepstraining (60 minuten)

1. Warming-up (10 minuten)

  • Dynamische Stretches:
    • Armzwaaien: 1 minuut.
    • Been-zwaaien (voorwaarts en zijwaarts): 1 minuut per been.
    • Heupdraaiingen: 1 minuut.
  • Lichte Cardio:
    • Joggen op de plaats: 2 minuten.
    • Jumping Jacks: 2 minuten.
    • High Knees: 2 minuten.

2. Full-Body Circuit (40 minuten)

  • Opzet: 5 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust. Tussen de rondes is er 1 minuut rust.
  • Oefeningen:
    1. Push-ups met Klap:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    2. Jump Squats:
      • Voer 20 herhalingen uit.
    3. Burpees:
      • Voer 15 herhalingen uit.
    4. Mountain Climbers:
      • Voer 45 seconden mountain climbers uit.
    5. Plank met Armstrekking:
      • Houd de plank vast en strek afwisselend één arm uit.

3. Cooling-down (10 minuten)

  • Wandelen: 5 minuten rustig wandelen.
  • Stretchen: 5 minuten statische stretches.

Individuele Training 1 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Joggen op de plaats of jumping jacks.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Push-ups met Klap: 15 herhalingen.
  2. Jump Squats: 20 herhalingen.
  3. Step-ups met Sprong: 15 herhalingen per been.
  4. Plank met Armstrekking: 45 seconden.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.

Individuele Training 2 (Thuis/Buiten, 45-60 minuten)

1. Warming-up (5 minuten)

  • Touwtjespringen of joggen.

2. Oefeningen (4 sets)

  1. Burpees: 15 herhalingen.
  2. Lunges met Sprong: 15 herhalingen per been.
  3. Mountain Climbers: 1 minuut.
  4. Side Plank met Draai: 45 seconden per zijde.

3. Cooling-down (5 minuten)

  • Stretchen: Focus op hamstrings, quadriceps, schouders en rug.
WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner