Hoogspringen

Inleiding: 16-weken trainingsschema voor elite hoogspringers – Op weg naar Olympisch goud

De Olympische Spelen zijn het hoogtepunt van elke atletiekcarrière, en voor elite hoogspringers is een perfecte voorbereiding de sleutel tot succes. Bij DVBSports begrijpen we als geen ander wat er nodig is om op het allerhoogste niveau te presteren. Daarom hebben we een uitgebreid 16-weken trainingsschema ontwikkeld, speciaal ontworpen voor elite hoogspringers die zich voorbereiden op de Olympische Spelen.

Dit schema is meer dan alleen een reeks oefeningen – het is een wetenschappelijk onderbouwde roadmap die zorgvuldig balans brengt tussen kracht, snelheid, techniek en herstel. Of je nu werkt aan je explosiviteit, je Fosbury-flop perfectioneert of je mentale focus versterkt, dit programma biedt de structuur en intensiteit die nodig zijn om op het wereldtoneel te schitteren.

In dit artikel nemen we je stap voor stap mee door de vier cruciale fasen van de voorbereiding: van de basisopbouw in de eerste weken tot de piekprestaties in de laatste fase vlak voor de Spelen. Ontdek hoe je met gerichte krachttraining, plyometrie, snelheidswerk en techniektraining je prestaties naar een hoger niveau tilt.

Ben je klaar om de lat letterlijk en figuurlijk hoger te leggen? Lees dan snel verder en laat je inspireren door ons uitgebreide trainingsplan. Samen werken we toe naar één doel: Olympisch goud

Week 1-4: Basisopbouw

Doelen:

• Opbouwen van algemene kracht en uithoudingsvermogen.
• Verbeteren van techniek en aanlooppatroon.
• Verhogen van mobiliteit en flexibiliteit.
• Blessurepreventie door geleidelijke opbouw.

---

Week 1

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (70% van 1RM): 4×8
  • Bankdrukken: 4×8
  • Pull-ups: 3×10
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×30 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Box jumps: 4×8
    • Standing long jumps: 4×6
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (lage hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×12
    • Lunges: 3×10 per been
    • Push-ups: 3×15
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (70% van 1RM): 4×6
  • Deadlifts: 4×6
  • Box jumps: 4×8
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (lage tot middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op lage tot middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×45 sec
    • Side planks: 3×30 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 2

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (72,5% van 1RM): 4×8
  • Bankdrukken: 4×8
  • Pull-ups: 3×10
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×30 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Box jumps: 4×8
    • Standing long jumps: 4×6
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (lage hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×12
    • Lunges: 3×10 per been
    • Push-ups: 3×15
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (72,5% van 1RM): 4×6
  • Deadlifts: 4×6
  • Box jumps: 4×8
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (lage tot middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op lage tot middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×45 sec
    • Side planks: 3×30 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 3

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (75% van 1RM): 4×8
  • Bankdrukken: 4×8
  • Pull-ups: 3×10
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×30 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Box jumps: 4×8
    • Standing long jumps: 4×6
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (lage hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×12
    • Lunges: 3×10 per been
    • Push-ups: 3×15
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (75% van 1RM): 4×6
  • Deadlifts: 4×6
  • Box jumps: 4×8
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (lage tot middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op lage tot middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×45 sec
    • Side planks: 3×30 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 4

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (77,5% van 1RM): 4×8
  • Bankdrukken: 4×8
  • Pull-ups: 3×10
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×30 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Box jumps: 4×8
    • Standing long jumps: 4×6
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (lage hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×12
    • Lunges: 3×10 per been
    • Push-ups: 3×15
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (77,5% van 1RM): 4×6
  • Deadlifts: 4×6
  • Box jumps: 4×8
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (lage tot middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op lage tot middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×45 sec
    • Side planks: 3×30 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga)

Week 5-8: Specifieke kracht en snelheid

Doelen:

• Verhogen van specifieke kracht en explosiviteit.
• Verbeteren van snelheid en reactievermogen.
• Verfijnen van de techniek, vooral de afzet en de overgang naar de bar.
• Voorbereiden op intensievere trainingen in de volgende fase.

---

Week 5

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (80% van 1RM): 4×6
  • Bankdrukken: 4×6
  • Pull-ups: 3×8
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×45 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 8-10 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×10
    • Lunges: 3×8 per been
    • Push-ups: 3×12
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (80% van 1RM): 4×5
  • Deadlifts: 4×5
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 6

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (82,5% van 1RM): 4×6
  • Bankdrukken: 4×6
  • Pull-ups: 3×8
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×45 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 8-10 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×10
    • Lunges: 3×8 per been
    • Push-ups: 3×12
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (82,5% van 1RM): 4×5
  • Deadlifts: 4×5
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 7

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (85% van 1RM): 4×5
  • Bankdrukken: 4×5
  • Pull-ups: 3×8
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×45 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 8-10 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×10
    • Lunges: 3×8 per been
    • Push-ups: 3×12
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (85% van 1RM): 4×5
  • Deadlifts: 4×5
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 8

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (87,5% van 1RM): 4×5
  • Bankdrukken: 4×5
  • Pull-ups: 3×8
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×45 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 5-6 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 8-10 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 5-6 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×10
    • Lunges: 3×8 per been
    • Push-ups: 3×12
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (87,5% van 1RM): 4×5
  • Deadlifts: 4×5
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 4x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

Week 9-12: Piekkracht en wedstrijdspecifieke training

Doelen:

• Maximaliseren van kracht en explosiviteit.
• Verfijnen van de techniek onder wedstrijdomstandigheden.
• Optimaliseren van snelheid en reactievermogen.
• Voorbereiden op de taperingsfase (week 13-16).

---

Week 9

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (90% van 1RM): 4×4
  • Bankdrukken: 4×4
  • Pull-ups: 3×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 4-5 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 4-5 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×8
    • Lunges: 3×6 per been
    • Push-ups: 3×10
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (90% van 1RM): 4×4
  • Deadlifts: 4×4
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige tot hoge hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 3x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 10

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (92,5% van 1RM): 4×4
  • Bankdrukken: 4×4
  • Pull-ups: 3×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 4-5 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 4-5 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×8
    • Lunges: 3×6 per been
    • Push-ups: 3×10
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (92,5% van 1RM): 4×4
  • Deadlifts: 4×4
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige tot hoge hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 3x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 11

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (95% van 1RM): 4×3
  • Bankdrukken: 4×3
  • Pull-ups: 3×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 4-5 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 4-5 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×8
    • Lunges: 3×6 per been
    • Push-ups: 3×10
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (95% van 1RM): 4×3
  • Deadlifts: 4×3
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige tot hoge hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 3x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 12

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (97,5% van 1RM): 4×3
  • Bankdrukken: 4×3
  • Pull-ups: 3×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 3×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 4-5 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 6-8 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 6x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 4x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 4×6
    • Single-leg hops: 4×8 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 4-5 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 3×8
    • Lunges: 3×6 per been
    • Push-ups: 3×10
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (3 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (97,5% van 1RM): 4×3
  • Deadlifts: 4×3
  • Box jumps: 4×6
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige tot hoge hoogtes): 8-10 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 3-5 pogingen op middelmatige tot hoge hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 3x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 3×60 sec
    • Side planks: 3×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

Week 13-16: Tapering en piekprestaties

Doelen:

• Verminderen van het trainingsvolume om optimaal te herstellen.
• Behoud van intensiteit om scherp te blijven.
• Mentale voorbereiding en visualisatie van de wedstrijd.
• Piekprestatie leveren tijdens de Olympische Spelen.

---

Week 13

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (90% van 1RM): 3×3
  • Bankdrukken: 3×3
  • Pull-ups: 2×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 2×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 3-4 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 4-6 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 4x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 3x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 3×4
    • Single-leg hops: 3×6 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 6-8 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 3-4 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 2×8
    • Lunges: 2×6 per been
    • Push-ups: 2×10
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (2 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (90% van 1RM): 3×3
  • Deadlifts: 3×3
  • Box jumps: 3×4
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 6-8 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 2-4 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 2x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 2×60 sec
    • Side planks: 2×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 14

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (85% van 1RM): 3×3
  • Bankdrukken: 3×3
  • Pull-ups: 2×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 2×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 3-4 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 4-6 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 4x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 3x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 3×4
    • Single-leg hops: 3×6 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 6-8 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 3-4 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 2×8
    • Lunges: 2×6 per been
    • Push-ups: 2×10
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (2 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (85% van 1RM): 3×3
  • Deadlifts: 3×3
  • Box jumps: 3×4
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 6-8 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 2-4 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 2x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 2×60 sec
    • Side planks: 2×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 15

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (80% van 1RM): 2×3
  • Bankdrukken: 2×3
  • Pull-ups: 2×6
  • Core-stability (planken, Russian twists): 2×60 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 2-3 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 3-4 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 3x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 2x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 2×4
    • Single-leg hops: 2×6 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (middelmatige hoogtes): 4-6 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 2-3 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 2×6
    • Lunges: 2×4 per been
    • Push-ups: 2×8
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (2 rondes totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 30-45 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (30 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (80% van 1RM): 2×3
  • Deadlifts: 2×3
  • Box jumps: 2×4
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (middelmatige hoogtes): 4-6 sprongen

Zaterdag: Wedstrijdsimulatie en conditie

• Ochtend:
  • Wedstrijdsimulatie:
    • 2-3 pogingen op middelmatige hoogtes
  • Intervaltraining:
    • 400m loops: 2x (rust 2-3 minuten tussen loops)
• Middag:
  • Core-stability:
    • Planken: 2×60 sec
    • Side planks: 2×45 sec per zijde

Zondag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

---

Week 16 (Olympische Week)

Maandag: Krachttraining en techniek

• Ochtend:
  • Squats (70% van 1RM): 2×2
  • Bankdrukken: 2×2
  • Pull-ups: 2×4
  • Core-stability (planken, Russian twists): 2×45 sec
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Aanloopoefeningen (zonder sprong): 2-3 herhalingen
    • Lage sprongen (focus op afzettechniek): 2-3 sprongen

Dinsdag: Snelheid en plyometrie

• Ochtend:
  • Sprintintervaltraining:
    • 30m sprints: 2x (rust 90 sec tussen sprints)
    • 60m sprints: 1x (rust 2 min tussen sprints)
  • Plyometrische oefeningen:
    • Depth jumps: 2×2
    • Single-leg hops: 2×4 per been
• Middag:
  • Mobiliteitstraining:
    • Dynamic stretching (bijv. leg swings, hip openers)
    • Yoga of foam rolling

Woensdag: Techniek en krachtuithoudingsvermogen

• Ochtend:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Fosbury-flop oefeningen (lage hoogtes): 2-3 sprongen
    • Aanloopcoördinatie: 2-3 herhalingen
• Middag:
  • Circuit training:
    • Kettlebell swings: 1×6
    • Lunges: 1×4 per been
    • Push-ups: 1×8
    • Rust: 1 minuut tussen oefeningen, 2 minuten tussen rondes (1 ronde totaal)

Donderdag: Herstel en mobiliteit

• Ochtend:
  • Actief herstel:
    • Zwemmen of fietsen (lichte intensiteit, 20-30 minuten)
  • Foam rolling en stretching:
    • Focus op hamstrings, quadriceps, heupflexoren en onderrug
• Middag:
  • Lichte mobiliteitsoefeningen:
    • Yoga of Pilates (20 minuten)

Vrijdag: Maximale kracht en explosiviteit

• Ochtend:
  • Power cleans (70% van 1RM): 2×2
  • Deadlifts: 2×2
  • Box jumps: 2×2
• Middag:
  • Techniektraining hoogspringen:
    • Volledige sprongen (lage hoogtes): 2-3 sprongen

Zaterdag: Rustdag

• Volledige rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, yoga).

Zondag: Olympische Wedstrijd

• Mentale voorbereiding:
  • Visualisatie van de wedstrijd.
  • Lichte mobiliteitsoefeningen en stretching.
• Wedstrijd:
  • Focus op techniek en consistentie.
  • Geniet van het moment en geef alles!

---

Met dit schema ben je optimaal voorbereid om tijdens de Olympische Spelen een piekprestatie neer te zetten. Blijf ontspannen, vertrouw op je trainingen en geef alles op de grote dag! 💪🏅

DVBSports – Samen naar de top!