Ben jij klaar om jezelf uit te dagen en een halve triatlon (70.3) tot een succes te maken? Bij DVBSPORTS hebben we een compleet 16-weken trainingsschema ontwikkeld, speciaal voor elite-atleten en serieuze sporters die hun prestaties naar een hoger niveau willen tillen. Of je nu een doorgewinterde triatleet bent of een ambitieuze beginner met een sterke basis, dit schema biedt je de structuur, intensiteit en variatie die je nodig hebt om optimaal voorbereid aan de start te staan.
Ons schema is opgebouwd uit vier fasen: basisopbouw, intensiteitstraining, piektraining en tapering. Elke week is zorgvuldig uitgewerkt met gedetailleerde trainingen, inclusief afstanden, tijden en intensiteitsniveaus. We focussen niet alleen op het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar ook op techniek, kracht en race-specifieke vaardigheden. Denk aan brick-sessies om overgangen te perfectioneren, intervaltrainingen om je snelheid te verhogen en lange duurtrainingen om je mentale en fysieke grenzen te verleggen.
Bij DVBSPORTS geloven we in een persoonlijke aanpak. Dit schema is een uitstekende basis, maar we moedigen je aan om te luisteren naar je lichaam en aanpassingen te maken waar nodig. Combineer het met de juiste voeding, voldoende herstel en onze professionele begeleiding, en je bent klaar om die finishlijn met trots over te steken.
Waarom wachten? Download nu ons 16-weken schema en begin vandaag nog met jouw reis naar een onvergetelijke halve triatlon. Bij DVBSPORTS helpen we je om je doelen te bereiken, stap voor stap, training voor training.
Doe mee. Train slim. Overwin.
DVBSPORTS – Jouw partner in sport en prestatie
“Where Champions Are Made – From Discovery to Victory”
Week 1: Basisopbouw
Doel: Opbouwen van volume en techniek.
Maandag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2)
- 10x 100m techniekfocus (bv. beenslag, ademhaling) met 20 sec rust.
- 10x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 5 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen (bv. knieheffen, hakken-billen, skipping).
Dinsdag:
- Fietsen: 60 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op cadans (90-100 rpm).
- Core/stability: 30 min
- Planken, Russian twists, beenheffen, bridges.
Woensdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z3)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 70 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 4x 10 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min
- Zelfde oefeningen als dinsdag.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 100m techniekfocus (bv. rotatie, armhaal) met 20 sec rust.
- 6x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 8 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 90 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op cadans en voeding.
- Brick: 5 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 18 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 2: Verhoging volume en intensiteit
Doel: Verhogen van volume en introductie van meer intensiteit.
Maandag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z3)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 300m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 5x 12 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 4 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 10x 200m interval op 95% (Z4) met 20 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 100 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 30 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 8x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 120 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 8 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 20 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 3: Verdere opbouw volume en intensiteit
Doel: Verdere opbouw van volume en intensiteit.
Maandag:
- Zwemmen: 4 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 12x 200m interval op 95% (Z4) met 20 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 100 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 6x 15 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 4,5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 15x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 15 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 120 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 45 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 10x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 10x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 140 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 10 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 22 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 4: Herstelweek
Doel: Herstel en consolidatie van de opgebouwde conditie.
Maandag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 8x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 5 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 60 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 6x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 8 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 40 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 5 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 15 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 5: Verhoging intensiteit en volume
Doel: Verhogen van intensiteit en volume, met focus op drempeltraining.
Maandag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z3)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 300m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 5x 12 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 4 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 10x 200m interval op 95% (Z4) met 20 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 100 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 30 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 8x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 120 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 8 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 20 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 6: Verdere opbouw intensiteit en volume
Doel: Verdere opbouw van intensiteit en volume, met meer focus op brick-sessies.
Maandag:
- Zwemmen: 4 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 12x 200m interval op 95% (Z4) met 20 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 100 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 6x 15 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 4,5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 15x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 15 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 120 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 45 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 10x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 10x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 140 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 10 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 22 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 7: Piektraining
Doel: Maximale belasting, met focus op lange duurtrainingen en hoge intensiteit.
Maandag:
- Zwemmen: 4,5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 16x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 6x 20 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 20x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 18 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 140 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 60 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 12x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 12x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 160 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 12 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 24 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 8: Herstelweek
Doel: Herstel en consolidatie van de opgebouwde conditie.
Maandag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 8x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 5 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 60 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 6x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 8 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 40 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 5 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 15 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 9: Piektraining (maximaal volume)
Doel: Maximale belasting, met focus op lange duurtrainingen en hoge intensiteit.
Maandag:
- Zwemmen: 4,5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 16x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 6x 20 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 20x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 18 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 140 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 60 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 12x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 12x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 160 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 12 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 24 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 10: Piektraining (maximale intensiteit)
Doel: Maximale intensiteit, met focus op race-specifieke trainingen.
Maandag:
- Zwemmen: 4,5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 18x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 6x 20 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 20x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 18 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 140 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 60 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 12x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 12x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 160 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 12 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 24 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 11: Piektraining (race-specifieke trainingen)
Doel: Race-specifieke trainingen, met focus op simulatie van de race.
Maandag:
- Zwemmen: 4,5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 18x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 6 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (Z2-Z3)
- 20 min warming-up (Z1-Z2).
- 6x 20 minuten Z4 met 5 min Z2 tussendoor.
- 20 min cooling-down (Z1).
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 5 km (Z3-Z4)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 20x 100m interval op 95% (Z4) met 15 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 18 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 140 km (Z2-Z3)
- Duurtraining met laatste 60 minuten Z4.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 3,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 12x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 12x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 12 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 160 km (Z2)
- Duurtraining op een vlakke route, focus op voeding en hydratatie.
- Brick: 12 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 24 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 12: Tapering (afbouw en herstel)
Doel: Afbouwen van volume en intensiteit, met focus op herstel en racevoorbereiding.
Maandag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 8x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 5 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 60 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 6x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 8 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 40 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 5 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 15 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min)
Week 13: Tapering (afbouw volume, behoud intensiteit)
Doel: Afbouw van volume, behoud van intensiteit om scherp te blijven.
Maandag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 8x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 8x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 5 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 3 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 10 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 60 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 6x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 8 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 40 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 5 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 15 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 14: Tapering (verdere afbouw volume, behoud intensiteit)
Doel: Verdere afbouw van volume, behoud van intensiteit om scherp te blijven.
Maandag:
- Zwemmen: 2,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 6x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 6x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 5 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 60 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 2,5 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 5x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 8 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 50 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 5x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 5x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 6 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 30 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 4 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 10 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 15: Tapering (sterke afbouw volume, behoud intensiteit)
Doel: Sterke afbouw van volume, behoud van intensiteit om scherp te blijven.
Maandag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 5x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 5x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 4 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 40 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 2 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 4x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 6 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 30 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 1,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 4x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 4x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 5 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 20 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 3 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag:
- Lopen: 8 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
- Herstel: Foam rollen en stretching (30 min).
Week 16: Raceweek (sterke afbouw, focus op herstel en raceplan)
Doel: Volledige afbouw van volume, focus op herstel en raceplan.
Maandag:
- Zwemmen: 1,5 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 4x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 4x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Loopscholing: 4 km (Z1-Z2)
- Inclusief loopscholingsoefeningen.
Dinsdag:
- Fietsen: 30 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Woensdag:
- Zwemmen: 1,5 km (Z2)
- 500m warming-up (Z1-Z2).
- 3x 200m interval op 90% (Z4) met 30 sec rust.
- 500m cooling-down (Z1).
- Lopen: 5 km (Z2)
- Duurloop op een vlakke ondergrond.
Donderdag:
- Fietsen: 20 km (Z2)
- Rustige duurtraining.
- Core/stability: 30 min.
Vrijdag:
- Zwemmen: 1 km (Z2)
- 400m warming-up (Z1-Z2).
- 3x 100m techniekfocus met 20 sec rust.
- 3x 50m sprint (Z4) met 15 sec rust.
- 400m cooling-down (Z1).
- Lopen: 4 km (Z1-Z2)
- Rustige duurloop.
Zaterdag:
- Fietsen: 10 km (Z2)
- Korte duurtraining.
- Brick: 2 km lopen (Z3)
- Direct na het fietsen, focus op overgang en ritme.
Zondag (Racedag):
- Race: Halve triatlon (1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, 21,1 km lopen).
- Herstel: Foam rollen, stretching en goede voeding.
Dit schema zorgt ervoor dat je uitgerust en scherp aan de start staat. Luister naar je lichaam en pas het schema aan waar nodig. Succes met je race! 💪🏊♂️🚴♂️🏃♂️