Week 1: Basisopbouw
Doel: Opbouwen van basisuithoudingsvermogen en techniek.
Maandag:
- Zwemmen: 1.500 m (30-40 minuten)
- 200 m warming-up
- 4×100 m techniekoefeningen (bijv. beenslag, ademhaling)
- 800 m duurzwemmen (rustig tempo)
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 60 km (2-2,5 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag (rustig tempo).
Woensdag:
- Hardlopen: 10 km (50-60 minuten)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 2.000 m (40-50 minuten)
- 200 m warming-up
- 4×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 800 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 40 km (1,5 uur)
- Intervaltraining: 5×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 15 km (1,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 2: Intensiteit en Volume Verhogen
Doel: Verhogen van trainingsvolume en toevoegen van intensiteit.
Maandag:
- Zwemmen: 2.500 m (50-60 minuten)
- 300 m warming-up
- 5×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.000 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 80 km (3 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 15 km (1,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 3.000 m (60-70 minuten)
- 300 m warming-up
- 6×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.000 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 50 km (2 uur)
- Intervaltraining: 6×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 20 km (2 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 3: Piekvolume en Specifieke Training
Doel: Maximale opbouw van volume en specifieke racevoorbereiding.
Maandag:
- Zwemmen: 3.500 m (70-80 minuten)
- 400 m warming-up
- 8×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (4-5 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 25 km (2,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 4.000 m (80-90 minuten)
- 400 m warming-up
- 10×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 60 km (2,5 uur)
- Intervaltraining: 8×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 30 km (3 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 4: Tapering (Afbouwen)
Doel: Volume verminderen en intensiteit behouden voor optimaal herstel.
Maandag:
- Zwemmen: 3.000 m (60-70 minuten)
- 400 m warming-up
- 6×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.000 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 100 km (3,5-4 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 20 km (2 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 2.500 m (50-60 minuten)
- 300 m warming-up
- 5×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 800 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 50 km (2 uur)
- Intervaltraining: 6×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 15 km (1,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 5-6: Piekvolume en Specifieke Training
Doel: Maximale opbouw van volume en specifieke racevoorbereiding.
Maandag:
- Zwemmen: 3.500 m (70-80 minuten)
- 400 m warming-up
- 8×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (4-5 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 25 km (2,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 4.000 m (80-90 minuten)
- 400 m warming-up
- 10×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 60 km (2,5 uur)
- Intervaltraining: 8×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 30 km (3 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 7-8: Tapering (Afbouwen)
Doel: Volume verminderen en intensiteit behouden voor optimaal herstel.
Maandag:
- Zwemmen: 3.000 m (60-70 minuten)
- 400 m warming-up
- 6×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.000 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 100 km (3,5-4 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 20 km (2 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 2.500 m (50-60 minuten)
- 300 m warming-up
- 5×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 800 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 50 km (2 uur)
- Intervaltraining: 6×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 15 km (1,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga
Week 9-10: Piekvolume en Specifieke Training
Doel: Maximale opbouw van volume en specifieke racevoorbereiding.
Maandag:
- Zwemmen: 3.500 m (70-80 minuten)
- 400 m warming-up
- 8×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 120 km (4-5 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 25 km (2,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 4.000 m (80-90 minuten)
- 400 m warming-up
- 10×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 60 km (2,5 uur)
- Intervaltraining: 8×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 30 km (3 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 11-12: Tapering (Afbouwen)
Doel: Volume verminderen en intensiteit behouden voor optimaal herstel.
Maandag:
- Zwemmen: 3.000 m (60-70 minuten)
- 400 m warming-up
- 6×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.000 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 100 km (3,5-4 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 20 km (2 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 2.500 m (50-60 minuten)
- 300 m warming-up
- 5×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 800 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 50 km (2 uur)
- Intervaltraining: 6×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 15 km (1,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Belangrijke Tips:
- Voeding: Train met je racevoeding en hydratatiestrategie om te wennen aan wat je tijdens de race gaat gebruiken.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap en herstel na zware trainingen.
- Mentaliteit: Visualiseer de race en werk aan je mentale weerbaarheid
Week 13-14: Tapering (Afbouwen)
Doel: Volume verminderen en intensiteit behouden voor optimaal herstel.
Maandag:
- Zwemmen: 3.000 m (60-70 minuten)
- 400 m warming-up
- 6×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 1.000 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 100 km (3,5-4 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 20 km (2 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 2.500 m (50-60 minuten)
- 300 m warming-up
- 5×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 800 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 50 km (2 uur)
- Intervaltraining: 6×5 minuten op 85-90% van je maximale hartslag (rust: 3 minuten tussen sets).
Zaterdag:
- Hardlopen: 15 km (1,5 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Zondag:
- Rustdag of actief herstel:
- 30-45 minuten rustig zwemmen, fietsen of yoga.
Week 15-16: Racevoorbereiding en Rust
Doel: Volledig herstel en mentale voorbereiding op de race.
Maandag:
- Zwemmen: 2.000 m (40-50 minuten)
- 200 m warming-up
- 4×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 800 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Dinsdag:
- Fietsen: 60 km (2 uur)
- Duurrit op 70-75% van je maximale hartslag.
Woensdag:
- Hardlopen: 10 km (1 uur)
- Duurloop op 70-75% van je maximale hartslag.
Donderdag:
- Zwemmen: 1.500 m (30-40 minuten)
- 200 m warming-up
- 3×200 m intervaltraining (rust: 30 seconden tussen sets)
- 500 m duurzwemmen
- 100 m cooling-down
Vrijdag:
- Fietsen: 40 km (1,5 uur)
- Rustige duurrit.
Zaterdag:
- Hardlopen: 5 km (30 minuten)
- Rustige duurloop.
Zondag:
- Race: Ironman (3,8 km zwemmen, 180 km fietsen, 42,2 km hardlopen).
Belangrijke Tips:
- Voeding: Train met je racevoeding en hydratatiestrategie om te wennen aan wat je tijdens de race gaat gebruiken.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap en herstel na zware trainingen.
- Mentaliteit: Visualiseer de race en werk aan je mentale weerbaarheid.
Met dit schema ben je goed voorbereid om de Ironman binnen 12 uur te finishen. Succes! 🏊♂️🚴♂️