Iron man, Hawaï

Droom jij ervan om de finishlijn van de Ironman Hawaï te halen? 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

Bij DVBSPORTS maken we jouw droom werkelijkheid! Ons 16-weken trainingsschema voor de Ironman Hawaï is speciaal ontwikkeld voor atleten die klaar zijn om zichzelf naar het hoogste niveau te tillen. Of je nu een ervaren triatleet bent of een doorzetter met een ijzeren wil, dit schema biedt je de structuur, intensiteit en begeleiding die je nodig hebt om optimaal te presteren op het grootste triatlonpodium ter wereld.

Waarom kiezen voor DVBSPORTS?
✅ Op maat gemaakt voor elite-atleten
✅ Specifieke focus op de unieke omstandigheden van Hawaï (hitte, wind, heuvels)
✅ Gedetailleerde trainingen van maandag tot zondag
✅ Tips voor voeding, herstel en mental preparation

Ben jij klaar om de uitdaging aan te gaan? 🏆
Laat ons jouw gids zijn naar de finishlijn van de Ironman Hawaï.

📧 Neem contact met ons op via mail@dvbsports.be of bezoek onze website www.dvbsports.be voor meer informatie.

Jouw reis naar Hawaï begint hier. DVBSPORTS – Where Champions Are Made. 💪

Week 1: Basisopbouw

Doel: Opbouwen van volume en basisuithoudingsvermogen.

Maandag:

• Zwemmen: 4000m (1:15 uur)
  • 500m warming-up (rustig zwemmen, focus op techniek)
  • 8x200m tempo (2:45/100m) met 30s rust
  • 500m cooling-down (rustig zwemmen)

Dinsdag:

• Fietsen: 3 uur (gemiddeld vermogen 220-250W)
  • Duurrit met 6×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust tussendoor.
  • Focus op cadans (90-95 rpm) en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 90 minuten
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:45/km)
  • 6×5 minuten tempo (3:45/km) met 2 minuten rust (wandelen of zeer rustig joggen)
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:45/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4000m (1:15 uur)
  • 500m warming-up
  • 10x100m interval (1:20/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 2 uur (gemiddeld vermogen 200-220W)
  • Duurrit met 4×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans (90-95 rpm) en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 2 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:15/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 5 uur fietsen gevolgd door 30 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 5 uur in zone 2-3 (220-250W)
    • Inclusief 4×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 30 minuten in zone 2 (4:15/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 2: Verhoging van volume en intensiteit

Doel: Verhogen van volume en introductie van meer intensiteit.

Maandag:

• Zwemmen: 4200m (1:20 uur)
  • 500m warming-up
  • 8x200m tempo (2:40/100m) met 30s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 3,5 uur (gemiddeld vermogen 220-250W)
  • Duurrit met 6×12 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust tussendoor.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 100 minuten
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:40/km)
  • 7×5 minuten tempo (3:40/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:40/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4200m (1:20 uur)
  • 500m warming-up
  • 12x100m interval (1:15/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 2,5 uur (gemiddeld vermogen 200-220W)
  • Duurrit met 5×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 2,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:10/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 5,5 uur fietsen gevolgd door 30 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 5,5 uur in zone 2-3 (220-250W)
    • Inclusief 4×25 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 30 minuten in zone 2 (4:10/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 3: Verdere opbouw van volume en intensiteit

Doel: Verdere opbouw van volume en introductie van meer intensiteit.

Maandag:

• Zwemmen: 4400m (1:25 uur)
  • 500m warming-up
  • 10x200m tempo (2:35/100m) met 30s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 4 uur (gemiddeld vermogen 230-260W)
  • Duurrit met 8×10 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 110 minuten
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:35/km)
  • 8×5 minuten tempo (3:35/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:35/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4400m (1:25 uur)
  • 500m warming-up
  • 14x100m interval (1:10/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 3 uur (gemiddeld vermogen 210-230W)
  • Duurrit met 6×15 minuten in zone 2-3 (80-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 3 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:05/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 6 uur fietsen gevolgd door 45 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 6 uur in zone 2-3 (230-260W)
    • Inclusief 5×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 45 minuten in zone 2 (4:05/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 4: Consolidatie en herstel

Doel: Consolidatie van de opgebouwde volume en intensiteit, met focus op herstel.

Maandag:

• Zwemmen: 4000m (1:15 uur)
  • 500m warming-up
  • 8x200m tempo (2:40/100m) met 30s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 3 uur (gemiddeld vermogen 220-250W)
  • Duurrit met 6×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 90 minuten
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:40/km)
  • 6×5 minuten tempo (3:40/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:40/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4000m (1:15 uur)
  • 500m warming-up
  • 10x100m interval (1:15/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 2 uur (gemiddeld vermogen 200-220W)
  • Duurrit met 4×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 2 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:10/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 5 uur fietsen gevolgd door 30 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 5 uur in zone 2-3 (220-250W)
    • Inclusief 4×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 30 minuten in zone 2 (4:10/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 5: Verhoging van intensiteit en specifieke training

Doel: Introductie van meer intensiteit en specifieke Ironman-omstandigheden.

Maandag:

• Zwemmen: 4500m (1:20 uur)
  • 500m warming-up (rustig zwemmen, focus op techniek)
  • 10x200m tempo (2:40/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down (rustig zwemmen)

Dinsdag:

• Fietsen: 4 uur (gemiddeld vermogen 230-260W)
  • Duurrit met 8×10 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Inclusief heuveltraining: zoek een parcours met klimmen en focus op kracht en cadans.

Woensdag:

• Hardlopen: 2 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:40/km)
  • 8×5 minuten tempo (3:40/km) met 2 minuten rust (wandelen of zeer rustig joggen)
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:40/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4500m (1:20 uur)
  • 500m warming-up
  • 12x100m interval (1:15/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 2,5 uur (gemiddeld vermogen 210-230W)
  • Duurrit met 5×15 minuten in zone 2-3 (80-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans (90-95 rpm) en aerodynamische houding.

Zaterdag:

• Hardlopen: 2,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:10/km)
  • Inclusief 4×10 minuten in zone 3 (4:00/km) met 5 minuten rust tussendoor.

Zondag:

• Lange duurtraining: 6-7 uur fietsen gevolgd door 45 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 6 uur in zone 2-3 (230-260W)
    • Inclusief 5×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 45 minuten in zone 2 (4:10/km)
    • Focus op soepele overgang en ritme.

---

Week 6: Verdere intensiteit en specifieke training

Doel: Verdere verhoging van intensiteit en focus op specifieke omstandigheden.

Maandag:

• Zwemmen: 4700m (1:25 uur)
  • 500m warming-up
  • 12x200m tempo (2:35/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 4,5 uur (gemiddeld vermogen 240-270W)
  • Duurrit met 10×10 minuten in zone 4 (95-100% FTP) met 5 minuten rust.
  • Inclusief heuveltraining: focus op kracht en cadans.

Woensdag:

• Hardlopen: 2,5 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:35/km)
  • 10×5 minuten tempo (3:35/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:35/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4700m (1:25 uur)
  • 500m warming-up
  • 15x100m interval (1:10/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 3 uur (gemiddeld vermogen 220-240W)
  • Duurrit met 6×15 minuten in zone 3 (85-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 3 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:05/km)
  • Inclusief 5×10 minuten in zone 3 (3:55/km) met 5 minuten rust tussendoor.

Zondag:

• Lange duurtraining: 7-8 uur fietsen gevolgd door 60 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 7 uur in zone 2-3 (240-270W)
    • Inclusief 6×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 60 minuten in zone 2 (4:05/km)
    • Focus op soepele overgang en ritme.

---

Week 7: Piektraining

Doel: Maximale belasting en specifieke voorbereiding op de race.

Maandag:

• Zwemmen: 5000m (1:30 uur)
  • 500m warming-up
  • 12x200m tempo (2:30/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 5 uur (gemiddeld vermogen 240-270W)
  • Duurrit met 10×10 minuten in zone 4 (95-100% FTP) met 5 minuten rust.
  • Inclusief heuveltraining: focus op kracht en cadans.

Woensdag:

• Hardlopen: 3 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:30/km)
  • 12×5 minuten tempo (3:30/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:30/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 5000m (1:30 uur)
  • 500m warming-up
  • 20x100m interval (1:05/100m) met 10s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 3,5 uur (gemiddeld vermogen 230-250W)
  • Duurrit met 8×15 minuten in zone 3 (85-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 3,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:00/km)
  • Inclusief 6×10 minuten in zone 3 (3:50/km) met 5 minuten rust tussendoor.

Zondag:

• Lange duurtraining: 8-9 uur fietsen gevolgd door 60 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 8 uur in zone 2-3 (240-270W)
    • Inclusief 7×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 60 minuten in zone 2 (4:00/km)
    • Focus op soepele overgang en ritme.

---

Week 8: Consolidatie en herstel

Doel: Consolidatie van de opgebouwde volume en intensiteit, met focus op herstel.

Maandag:

• Zwemmen: 4500m (1:20 uur)
  • 500m warming-up
  • 10x200m tempo (2:35/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 4 uur (gemiddeld vermogen 230-260W)
  • Duurrit met 8×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 2 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:35/km)
  • 8×5 minuten tempo (3:35/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:35/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4500m (1:20 uur)
  • 500m warming-up
  • 12x100m interval (1:10/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 2,5 uur (gemiddeld vermogen 210-230W)
  • Duurrit met 5×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 2,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:05/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 6 uur fietsen gevolgd door 45 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 6 uur in zone 2-3 (230-260W)
    • Inclusief 5×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 45 minuten in zone 2 (4:05/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

Week 9: Piektraining (Maximale belasting)

Doel: Maximale belasting en specifieke voorbereiding op de race.

Maandag:

• Zwemmen: 5000m (1:30 uur)
  • 500m warming-up (rustig zwemmen, focus op techniek)
  • 12x200m tempo (2:30/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down (rustig zwemmen)

Dinsdag:

• Fietsen: 5 uur (gemiddeld vermogen 240-270W)
  • Duurrit met 10×10 minuten in zone 4 (95-100% FTP) met 5 minuten rust.
  • Inclusief heuveltraining: focus op kracht en cadans.

Woensdag:

• Hardlopen: 3 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:30/km)
  • 12×5 minuten tempo (3:30/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:30/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 5000m (1:30 uur)
  • 500m warming-up
  • 20x100m interval (1:05/100m) met 10s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 3,5 uur (gemiddeld vermogen 230-250W)
  • Duurrit met 8×15 minuten in zone 3 (85-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 3,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:00/km)
  • Inclusief 6×10 minuten in zone 3 (3:50/km) met 5 minuten rust tussendoor.

Zondag:

• Lange duurtraining: 8-9 uur fietsen gevolgd door 60 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 8 uur in zone 2-3 (240-270W)
    • Inclusief 7×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 60 minuten in zone 2 (4:00/km)
    • Focus op soepele overgang en ritme.

---

Week 10: Piektraining (Maximale belasting)

Doel: Verdere maximale belasting en specifieke voorbereiding op de race.

Maandag:

• Zwemmen: 5200m (1:35 uur)
  • 500m warming-up
  • 14x200m tempo (2:25/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 5,5 uur (gemiddeld vermogen 240-270W)
  • Duurrit met 12×10 minuten in zone 4 (95-100% FTP) met 5 minuten rust.
  • Inclusief heuveltraining: focus op kracht en cadans.

Woensdag:

• Hardlopen: 3,5 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:25/km)
  • 14×5 minuten tempo (3:25/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:25/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 5200m (1:35 uur)
  • 500m warming-up
  • 25x100m interval (1:00/100m) met 10s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 4 uur (gemiddeld vermogen 230-250W)
  • Duurrit met 10×15 minuten in zone 3 (85-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 4 uur
  • Duurloop in zone 2 (3:55/km)
  • Inclusief 8×10 minuten in zone 3 (3:45/km) met 5 minuten rust tussendoor.

Zondag:

• Lange duurtraining: 9-10 uur fietsen gevolgd door 75 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 9 uur in zone 2-3 (240-270W)
    • Inclusief 8×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 75 minuten in zone 2 (3:55/km)
    • Focus op soepele overgang en ritme.

---

Week 11: Piektraining (Maximale belasting)

Doel: Laatste week van maximale belasting, gevolgd door begin van tapering.

Maandag:

• Zwemmen: 5400m (1:40 uur)
  • 500m warming-up
  • 16x200m tempo (2:20/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 6 uur (gemiddeld vermogen 240-270W)
  • Duurrit met 14×10 minuten in zone 4 (95-100% FTP) met 5 minuten rust.
  • Inclusief heuveltraining: focus op kracht en cadans.

Woensdag:

• Hardlopen: 4 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:20/km)
  • 16×5 minuten tempo (3:20/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:20/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 5400m (1:40 uur)
  • 500m warming-up
  • 30x100m interval (0:55/100m) met 10s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 4,5 uur (gemiddeld vermogen 230-250W)
  • Duurrit met 12×15 minuten in zone 3 (85-95% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 4,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (3:50/km)
  • Inclusief 10×10 minuten in zone 3 (3:40/km) met 5 minuten rust tussendoor.

Zondag:

• Lange duurtraining: 10-11 uur fietsen gevolgd door 90 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 10 uur in zone 2-3 (240-270W)
    • Inclusief 9×20 minuten in zone 3-4 (90-95% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 90 minuten in zone 2 (3:50/km)
    • Focus op soepele overgang en ritme.

---

Week 12: Begin van tapering

Doel: Verminderen van volume, behouden van intensiteit en optimaal herstel.

Maandag:

• Zwemmen: 5000m (1:30 uur)
  • 500m warming-up
  • 12x200m tempo (2:25/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 4 uur (gemiddeld vermogen 230-250W)
  • Duurrit met 8×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 3 uur
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:25/km)
  • 10×5 minuten tempo (3:25/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:25/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 5000m (1:30 uur)
  • 500m warming-up
  • 20x100m interval (1:00/100m) met 10s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 3 uur (gemiddeld vermogen 220-240W)
  • Duurrit met 6×15 minuten in zone 2-3 (80-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 3 uur
  • Duurloop in zone 2 (3:55/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 6 uur fietsen gevolgd door 60 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 6 uur in zone 2-3 (230-250W)
    • Inclusief 5×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 60 minuten in zone 2 (3:55/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

Week 13: Tapering (Vermindering van volume)

Doel: Verminderen van volume, behouden van intensiteit en optimaal herstel.

Maandag:

• Zwemmen: 4000m (1:15 uur)
  • 500m warming-up (rustig zwemmen, focus op techniek)
  • 8x200m tempo (2:30/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down (rustig zwemmen)

Dinsdag:

• Fietsen: 3 uur (gemiddeld vermogen 220-240W)
  • Duurrit met 6×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 90 minuten
  • 30 minuten warming-up (rustig tempo, 4:30/km)
  • 6×5 minuten tempo (3:30/km) met 2 minuten rust
  • 30 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:30/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 4000m (1:15 uur)
  • 500m warming-up
  • 10x100m interval (1:10/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 2 uur (gemiddeld vermogen 200-220W)
  • Duurrit met 4×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 2 uur
  • Duurloop in zone 2 (4:00/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 4-5 uur fietsen gevolgd door 30 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 4 uur in zone 2-3 (220-240W)
    • Inclusief 3×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 30 minuten in zone 2 (4:00/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 14: Tapering (Verdere vermindering van volume)

Doel: Verdere vermindering van volume, behouden van intensiteit en optimaal herstel.

Maandag:

• Zwemmen: 3500m (1:00 uur)
  • 500m warming-up
  • 6x200m tempo (2:25/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 2,5 uur (gemiddeld vermogen 210-230W)
  • Duurrit met 4×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 75 minuten
  • 20 minuten warming-up (rustig tempo, 4:25/km)
  • 5×5 minuten tempo (3:25/km) met 2 minuten rust
  • 20 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:25/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 3500m (1:00 uur)
  • 500m warming-up
  • 8x100m interval (1:05/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 1,5 uur (gemiddeld vermogen 200-220W)
  • Duurrit met 3×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 1,5 uur
  • Duurloop in zone 2 (3:55/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 3-4 uur fietsen gevolgd door 20 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 3 uur in zone 2-3 (210-230W)
    • Inclusief 2×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 10 minuten rust tussendoor.
  • Hardlopen: 20 minuten in zone 2 (3:55/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 15: Tapering (Scherpstellen voor de race)

Doel: Verdere vermindering van volume, behouden van intensiteit en optimaal herstel.

Maandag:

• Zwemmen: 3000m (0:50 uur)
  • 500m warming-up
  • 5x200m tempo (2:20/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 2 uur (gemiddeld vermogen 200-220W)
  • Duurrit met 3×10 minuten in zone 3 (85-90% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 60 minuten
  • 15 minuten warming-up (rustig tempo, 4:20/km)
  • 4×5 minuten tempo (3:20/km) met 2 minuten rust
  • 15 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:20/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 3000m (0:50 uur)
  • 500m warming-up
  • 6x100m interval (1:00/100m) met 15s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Fietsen: 1 uur (gemiddeld vermogen 190-210W)
  • Duurrit met 2×15 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en consistent vermogen.

Zaterdag:

• Hardlopen: 1 uur
  • Duurloop in zone 2 (3:50/km)
  • Focus op ritme en efficiënte looptechniek.

Zondag:

• Lange duurtraining: 2-3 uur fietsen gevolgd door 15 minuten hardlopen (brick training)
  • Fietsen: 2 uur in zone 2-3 (200-220W)
    • Inclusief 1×20 minuten in zone 3 (85-90% FTP).
  • Hardlopen: 15 minuten in zone 2 (3:50/km)
    • Focus op soepele overgang van fietsen naar hardlopen.

---

Week 16: Raceweek (Tapering en rust)

Doel: Volledig herstel en scherpstellen voor de race.

Maandag:

• Rustdag of zeer lichte training:
  • Zwemmen: 2000m (0:30 uur)
    • 500m warming-up
    • 4x100m rustig tempo (1:30/100m) met 20s rust
    • 500m cooling-down

Dinsdag:

• Fietsen: 1 uur (gemiddeld vermogen 180-200W)
  • Duurrit met 2×10 minuten in zone 2 (75-85% FTP) met 5 minuten rust.
  • Focus op cadans en aerodynamische houding.

Woensdag:

• Hardlopen: 30 minuten
  • 10 minuten warming-up (rustig tempo, 4:15/km)
  • 2×5 minuten tempo (3:15/km) met 2 minuten rust
  • 10 minuten cooling-down (rustig tempo, 4:15/km)

Donderdag:

• Zwemmen: 2000m (0:30 uur)
  • 500m warming-up
  • 4x100m rustig tempo (1:30/100m) met 20s rust
  • 500m cooling-down

Vrijdag:

• Rustdag of zeer lichte training:
  • Fietsen: 45 minuten (gemiddeld vermogen 180-200W)
    • Rustige duurrit in zone 1-2 (60-75% FTP).

Zaterdag:

• Rustige training:
  • Zwemmen: 15 minuten (500m rustig zwemmen)
  • Hardlopen: 20 minuten (rustig tempo, 4:10/km)

Zondag:

• Race dag!

---

Belangrijke opmerkingen:

1. Voeding: Blijf experimenteren met racevoeding tijdens korte trainingen om te bepalen wat het beste werkt voor jou.
2. Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie, vooral in de laatste week.
3. Rust: Neem voldoende rust en slaap minimaal 8 uur per nacht.
4. Mental preparation: Visualiseer de race en blijf positief.

Succes met je race! 💪🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️