Loopschema 10.000 meter Senioren Mannen
Ontdek Jouw Potentieel bij DVBSPORTS!
Bij DVBSPORTS geloven we in het ondersteunen van atleten op elk niveau, van beginners tot ervaren lopers. Ons trainingsprogramma is speciaal ontworpen om senioren mannen te helpen hun techniek, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Of je nu een persoonlijk record wilt verbreken of gewoon fitter wilt worden, dit 16-weken schema biedt de perfecte basis om jouw doelen te bereiken.
16-Weken Loopschema voor Senioren Mannen
Dit schema is geschikt voor senioren mannen die zich willen voorbereiden op een 10.000 meter wedstrijd. Het is opgebouwd uit vier fasen: basisopbouw, intensivering, specialisatie en wedstrijdvoorbereiding. Elke week is uitgewerkt van maandag tot zondag, met een mix van duurlopen, intervaltrainingen, tempolopen en herstelmomenten.
Week 1-4: Basisopbouw
Doel: Bouw een sterke basis op voor uithoudingsvermogen en techniek.
Week 1:
- Maandag: Rust of actief herstel (bijv. fietsen of zwemmen).
- Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 200 meter (rust: 90 seconden).
Doel: Snelheid opbouwen.
Realistische tijd per 200m: 32-35 seconden. - Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
Tempo: 5:00-5:30 per kilometer. - Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen (planken, sit-ups, etc.).
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op looptechniek en ademhaling.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 40 minuten (afwisselend snel en langzaam lopen).
Week 2:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 200 meter (rust: 90 seconden).
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 45 minuten.
Week 3:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 5 x 200 meter (rust: 90 seconden).
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op looptechniek.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 3 x 1000 meter (rust: 3 minuten).
Realistische tijd per 1000m: 4:00-4:15.
Week 4:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 4 x 300 meter (rust: 2 minuten).
Realistische tijd per 300m: 48-52 seconden. - Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 3 x 1000 meter (rust: 3 minuten).
Week 5-8: Intensivering
Doel: Verhoog de intensiteit en focus op snelheid en uithoudingsvermogen.
Week 5:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 4 x 300 meter (rust: 2 minuten).
- Woensdag: Duurloop – 9 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Heuveltraining – 6 x 100 meter heuvelop (rust: wandelen terug).
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 4 x 1000 meter (rust: 3 minuten).
Week 6:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 5 x 200 meter (rust: 90 seconden).
- Woensdag: Duurloop – 10 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 55 minuten.
Week 7:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 4 x 300 meter (rust: 2 minuten).
- Woensdag: Duurloop – 10 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Heuveltraining – 6 x 100 meter heuvelop.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 4 x 1000 meter (rust: 3 minuten).
Week 8:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 3 x 400 meter (rust: 3 minuten).
Realistische tijd per 400m: 65-70 seconden. - Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts en bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 5000 meter op wedstrijdtempo.
Realistische tijd: 20:00-21:00.
Week 9-12: Specialisatie
Doel: Verfijn je techniek en werk aan wedstrijdspecifieke snelheid.
Week 9:
- Maandag: Intervaltraining – 5 x 200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 10 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 4 x 400 meter (rust: 3 minuten).
Week 10:
- Maandag: Rust of actief herstel.
- Dinsdag: Intervaltraining – 4 x 300 meter (rust: 2 minuten).
- Woensdag: Duurloop – 10 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op wissels.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 60 minuten.
Week 11:
- Maandag: Intervaltraining – 3 x 400 meter (rust: 3 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 5000 meter op wedstrijdtempo.
Week 12:
- Maandag: Intervaltraining – 6 x 200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 50 minuten.
Week 13-16: Wedstrijdvoorbereiding
Doel: Pieken voor wedstrijden en mentale voorbereiding.
Week 13:
- Maandag: Intervaltraining – 3 x 400 meter (rust: 3 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts en bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 5000 meter op wedstrijdtempo.
Week 14:
- Maandag: Intervaltraining – 4 x 300 meter (rust: 2 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op wissels.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 55 minuten.
Week 15:
- Maandag: Intervaltraining – 5 x 200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 5000 meter op wedstrijdtempo.
Week 16:
- Maandag: Intervaltraining – 3 x 400 meter (rust: 3 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 5 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Lichte oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Wedstrijddag – Geef alles!
Wat Kun Je Verwachten?
Met dit schema en de juiste begeleiding van onze ervaren coaches bij DVBSPORTS, kunnen senioren mannen realistische tijden tussen 40:00 en 45:00 behalen voor de 10.000 meter. Natuurlijk hangt dit af van individuele factoren zoals ervaring, motivatie en consistentie in training.
Waarom Kiezen voor DVBSPORTS?
Bij DVBSPORTS bieden we:
- 🌟 Professionele begeleiding door gecertificeerde coaches.
- 🚀 Een motiverende en inclusieve trainingsomgeving.
- 💡 Persoonlijke aandacht voor elke atleet.
- 🏟️ Toegang tot moderne trainingsfaciliteiten.
Of je nu droomt van persoonlijke records of gewoon fitter wilt worden, wij helpen je om je doelen te bereiken. Schrijf je vandaag nog in en ontdek wat jij kunt bereiken!
Kom langs bij DVBSPORTS en word de volgende ster op de 10.000 meter!
Voor meer informatie over onze trainingen en inschrijvingen, bezoek onze website of neem contact op via mail@dvbsports.be.
🌟 Bouwen aan je beste zelf, één stap tegelijk! 🌟
Bij DVBSPORTS geloven we in de kracht van sport om karakter, discipline en zelfvertrouwen te ontwikkelen. Samen werken we aan een sterke toekomst voor elke atleet!