16-Weken Loopschema voor Senioren Mannen (20+ jaar)
Dit schema is geschikt voor senioren die al enige ervaring hebben met atletiek en zich willen voorbereiden op wedstrijden. De tijden zijn gebaseerd op gemiddelde prestaties van Belgische senioren. Pas de intensiteit aan op basis van je eigen niveau.
Week 1-4: Basisopbouw
Doel: Bouw een sterke basis op voor snelheid, uithoudingsvermogen en techniek.
Week 1:
- Maandag: Intervaltraining – 6×200 meter (rust: 90 seconden).
Doel: Snelheid opbouwen.
Realistische tijd per 200m: 27-30 seconden. - Dinsdag: Rust of actief herstel (bijv. fietsen of zwemmen).
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
Tempo: 4:30-5:00 per kilometer. - Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen (planken, sit-ups, etc.).
- Vrijdag: Techniektraining – Start- en wisseloopoefeningen.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 40 minuten (afwisselend snel en langzaam lopen).
Week 2:
- Maandag: Intervaltraining – 6×200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 45 minuten.
Week 3:
- Maandag: Intervaltraining – 5×200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Start- en wisseloopoefeningen.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 50 minuten.
Week 4:
- Maandag: Intervaltraining – 4×300 meter (rust: 2 minuten).
Realistische tijd per 300m: 40-45 seconden. - Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 3×800 meter (rust: 3 minuten).
Realistische tijd per 800m: 2:20-2:35.
Week 5-8: Intensivering
Doel: Verhoog de intensiteit en focus op snelheid en uithoudingsvermogen.
Week 5:
- Maandag: Intervaltraining – 4×300 meter (rust: 2 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Heuveltraining – 6×100 meter heuvelop (rust: wandelen terug).
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 3×800 meter (rust: 3 minuten).
Week 6:
- Maandag: Intervaltraining – 5×200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 55 minuten.
Week 7:
- Maandag: Intervaltraining – 4×300 meter (rust: 2 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Heuveltraining – 6×100 meter heuvelop.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 4×800 meter (rust: 3 minuten).
Week 8:
- Maandag: Intervaltraining – 3×400 meter (rust: 3 minuten).
Realistische tijd per 400m: 52-57 seconden. - Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts en bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 400 meter op wedstrijdtempo.
Realistische tijd: 50-55 seconden.
Week 9-12: Specialisatie
Doel: Verfijn je techniek en werk aan wedstrijdspecifieke snelheid.
Week 9:
- Maandag: Intervaltraining – 5×200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Tempoloop – 4×400 meter (rust: 3 minuten).
Week 10:
- Maandag: Intervaltraining – 4×300 meter (rust: 2 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 8 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op wissels.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 60 minuten.
Week 11:
- Maandag: Intervaltraining – 3×400 meter (rust: 3 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 400 meter op wedstrijdtempo.
Week 12:
- Maandag: Intervaltraining – 6×200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 50 minuten.
Week 13-16: Wedstrijdvoorbereiding
Doel: Pieken voor wedstrijden en mentale voorbereiding.
Week 13:
- Maandag: Intervaltraining – 3×400 meter (rust: 3 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts en bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 400 meter op wedstrijdtempo.
Week 14:
- Maandag: Intervaltraining – 4×300 meter (rust: 2 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 7 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Been- en bilspieroefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op wissels.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Fartlek-training – 55 minuten.
Week 15:
- Maandag: Intervaltraining – 5×200 meter (rust: 90 seconden).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 6 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Core-oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op starts.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Simulatie wedstrijd – 400 meter op wedstrijdtempo.
Week 16:
- Maandag: Intervaltraining – 3×400 meter (rust: 3 minuten).
- Dinsdag: Rust of actief herstel.
- Woensdag: Duurloop – 5 km in een rustig tempo.
- Donderdag: Krachttraining – Lichte oefeningen.
- Vrijdag: Techniektraining – Focus op bochtenwerk.
- Zaterdag: Rust.
- Zondag: Wedstrijddag – Geef alles!
Wat Kun Je Verwachten?
Met dit schema en de juiste begeleiding van onze ervaren coaches bij DVBSPORTS, kunnen senioren mannen realistische tijden tussen 50 seconden en 55 seconden behalen voor de 400 meter. Natuurlijk hangt dit af van individuele factoren zoals ervaring, motivatie en consistentie in training.
Waarom Kiezen voor DVBSPORTS?
Bij DVBSPORTS bieden we:
- 🌟 Professionele begeleiding door gecertificeerde coaches.
- 🚀 Een motiverende en inclusieve trainingsomgeving.
- 💡 Persoonlijke aandacht voor elke atleet.
- 🏟️ Toegang tot moderne trainingsfaciliteiten.
Of je nu droomt van persoonlijke records of nationale kampioenschappen, wij helpen je om je doelen te bereiken. Schrijf je vandaag nog in en ontdek wat jij kunt bereiken!
Kom langs bij DVBSPORTS en word de volgende ster op de 400 meter!
Voor meer informatie over onze trainingen en inschrijvingen, bezoek onze website of neem contact op via mail@dvbsports.be.
🌟 Bouwen aan de toekomst, één stap tegelijk! 🌟
Bij DVBSPORTS geloven we in de kracht van sport om karakter, discipline en zelfvertrouwen te ontwikkelen. Samen werken we aan een sterke toekomst voor elke atleet!