Marathon, aanval Wereldrecord

Dit schema is ontworpen voor een eliteloper die een aanval plant op het wereldrecord (momenteel 2:01:39 voor mannen en 2:14:04 voor vrouwen). Het schema is gebaseerd op periodisering, waarbij de focus verschuift van algemene voorbereiding naar specifieke snelheid en piekprestaties. De tijden zijn gebaseerd op een doel van 2:00:00 voor mannen of 2:13:00 voor vrouwen (ongeveer 95% van de maximale snelheid tijdens trainingen).

Het wereldrecord te hoog gegrepen? Geen probleem! Bij DVBSPORTS helpen we je om je persoonlijke record neer te zetten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, onze loopschema’s zijn speciaal ontworpen om je grenzen te verleggen en het beste in je naar boven te halen.

Gemaakt om wereldrecords aan te vallen, maar vooral om jouw doelen te bereiken.

Ready to break your limits? DVBSPORTS staat voor je klaar!

✉️ mail@dvbsports.be | 📞 0495 999 179

 Start vandaag nog jouw recordbrekende journey!”  🚀💥

Algemene Richtlijnen

  • Doel: Wereldrecord op de marathon (2:00:00 voor mannen of 2:13:00 voor vrouwen).
  • Intensiteit: Gebaseerd op percentages van de maximale snelheid (bijv. 90-95% voor intervallen).
  • Herstel: Actief herstel en rustdagen zijn cruciaal om overtraining te voorkomen.
  • Krachttraining: Gericht op uithoudingsvermogen, snelheid en core stability.

Week 1-4: Basisopbouw (Algemene Voorbereiding)

Doel: Bouw een sterke basis van uithoudingsvermogen, snelheid en kracht.

Week 1

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% van het maximale tempo (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 1000m op 85% (3:00-3:05 per 1000m), 2 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Squats, lunges, core-oefeningen.
  • Donderdag: Tempoloop – 12 km op 80% (3:40-3:50/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel (bijv. zwemmen of fietsen).
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 200m op 95% (28-30 seconden), 2 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 25 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 2

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 8 x 1000m op 85% (3:00-3:05 per 1000m), 2 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Plyometrie (box jumps, bounds), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 14 km op 80% (3:40-3:50/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 200m op 95% (28-30 seconden), 2 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 28 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 3

  • Maandag: Duurloop – 18 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 1200m op 85% (3:35-3:40 per 1200m), 3 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 16 km op 80% (3:40-3:50/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 200m op 95% (28-30 seconden), 2 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 30 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 4

  • Maandag: Duurloop – 18 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 8 x 1200m op 85% (3:35-3:40 per 1200m), 3 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Zwaar (squats, deadlifts, core).
  • Donderdag: Tempoloop – 14 km op 80% (3:40-3:50/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 200m op 95% (28-30 seconden), 2 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 32 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 5-8: Specifieke Voorbereiding

Doel: Verhoog de intensiteit en focus op specifieke snelheid en uithoudingsvermogen.

Week 5

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 1600m op 90% (4:50-5:00 per 1600m), 4 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 12 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 300m op 95% (42-45 seconden), 3 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 28 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 6

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 1600m op 90% (4:50-5:00 per 1600m), 4 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 14 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 300m op 95% (42-45 seconden), 3 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 30 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 7

  • Maandag: Duurloop – 18 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 8 x 1600m op 90% (4:50-5:00 per 1600m), 4 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Zwaar (squats, deadlifts, core).
  • Donderdag: Tempoloop – 16 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 300m op 95% (42-45 seconden), 3 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 32 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 8

  • Maandag: Duurloop – 18 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 1600m op 90% (4:50-5:00 per 1600m), 4 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 14 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 300m op 95% (42-45 seconden), 3 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 34 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 9-12: Intensieve Fase

Doel: Maximaliseer snelheid en specifieke marathon trainingen.

Week 9

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 12 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 400m op 95% (56-60 seconden), 4 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 30 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 10

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (power cleans, step-ups), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 14 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 400m op 95% (56-60 seconden), 4 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 32 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 11

  • Maandag: Duurloop – 18 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 8 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Zwaar (squats, deadlifts, core).
  • Donderdag: Tempoloop – 16 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 400m op 95% (56-60 seconden), 4 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 34 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 12

  • Maandag: Duurloop – 18 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 6 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Plyometrie (depth jumps, bounds), core.
  • Donderdag: Tempoloop – 14 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 6 x 400m op 95% (56-60 seconden), 4 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 36 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 13-16: Pieken en Taperen

Doel: Optimaliseer prestaties en zorg voor voldoende herstel.

Week 13

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 4 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Donderdag: Tempoloop – 12 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 400m op 95% (56-60 seconden), 4 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 30 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 14

  • Maandag: Duurloop – 15 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 4 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Donderdag: Tempoloop – 10 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust of actief herstel.
  • Zaterdag: Snelheidstraining – 4 x 400m op 95% (56-60 seconden), 4 minuten rust.
  • Zondag: Lange duurloop – 32 km op 65% (4:30-4:45/km).

Week 15 (Taper Week)

  • Maandag: Duurloop – 12 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 3 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Donderdag: Tempoloop – 8 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust.
  • Zaterdag: Rust.
  • Zondag: Testloop – Halve marathon op wedstrijdtempo (1:00:00-1:01:00 voor mannen of 1:06:00-1:07:00 voor vrouwen).

Week 16 (Wedstrijdweek)

  • Maandag: Duurloop – 10 km op 70% (4:15-4:30/km).
  • Dinsdag: Intervaltraining – 2 x 2000m op 95% (6:00-6:10 per 2000m), 6 minuten rust.
  • Woensdag: Krachttraining – Licht (core en mobiliteit).
  • Donderdag: Tempoloop – 6 km op 85% (3:20-3:30/km).
  • Vrijdag: Rust.
  • Zaterdag: Rust.
  • Zondag: Wedstrijd – Marathon wereldrecordpoging!

Start Vandaag Nog!

Ben jij klaar om het wereldrecord aan te vallen? Volg dit schema en werk naar de top toe! 💥

DVBSPORTS – Where Champions Are Made! 🚀

WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner