Olympische Afstand

DVBSPORTS: Jouw Partner naar Olympisch Succes!

Ben jij een ambitieuze triatleet die droomt van een podiumplaats op de Olympische Spelen? Bij DVBSPORTS geloven we dat elk groot succes begint met een perfect uitgebalanceerd trainingsschema. Onze experts hebben een 16-weken durend trainingsplan ontwikkeld, speciaal gericht op de olympische afstand (1,5 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km hardlopen). Dit schema is ontworpen voor elite-atleten die het uiterste uit zichzelf willen halen en klaar willen zijn om te schitteren op het grootste sporttoneel ter wereld.

Met DVBSPORTS krijg je niet alleen een uitgekiend plan, maar ook de tools en begeleiding om elke training optimaal te benutten. Onze aanpak combineert wetenschappelijke inzichten met jarenlange ervaring in het begeleiden van topsporters. Of je nu werkt aan je zwemtechniek, je fietssnelheid verhoogt of je loopefficiëntie verbetert – wij zorgen ervoor dat jij op de dag van de waarheid op je best presteert.

Dit schema is meer dan alleen een reeks trainingen; het is een routekaart naar jouw Olympische droom. Van de eerste week van basisopbouw tot de laatste dagen van tapering, elke stap is zorgvuldig uitgedacht om jou naar de finish te brengen met een glimlach van voldoening.

Klaar om het verschil te maken? Laat DVBSPORTS jouw partner zijn op weg naar Olympisch goud. Train slimmer, presteer beter, en bereik jouw doelen met DVBSPORTS!

---

DVBSPORTS – Where Champions Are Made.

Week 1: Basisopbouw

Doel: Begin van de trainingscyclus, focus op techniek en basisuithoudingsvermogen.

Maandag

• Zwemmen: 2 km techniektraining
  • Focus: Efficiënte slagtechniek en ademhaling.
  • Opbouw: 400m warming-up (2:00/100m), 8x50m techniekoefeningen (1:40/100m), 800m hoofdset (1:45/100m), 400m cooling-down (2:00/100m).
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP (Functionele Drempelvermogen).
  • Snelheid: 30-32 km/u.
  • Doel: Actief herstel en basisuithoudingsvermogen opbouwen.

Dinsdag

• Hardlopen: 10 km tempo
  • Snelheid: 4:00/km.
  • Doel: Duurloop op gemiddeld tempo om basisconditie op te bouwen.
• Zwemmen: 3 km intervaltraining
  • Opbouw: 400m warming-up (2:00/100m), 10x200m op 1:30/100m (20 sec rust), 400m cooling-down (2:00/100m).
  • Doel: Verbeteren van zwemsnelheid en uithoudingsvermogen.

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Oefeningen: Squats, deadlifts, bench press, pull-ups, core-oefeningen.
  • Doel: Opbouwen van algemene kracht en stabiliteit.
• Fietsen: 1,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 5×5 minuten op 90% FTP (36-38 km/u) met 3 min rust, 20 min cooling-down.
  • Doel: Verbeteren van anaerobe capaciteit en fietsconditie.

Donderdag

• Hardlopen: 12 km duurloop
  • Snelheid: 4:15/km.
  • Doel: Uithoudingsvermogen opbouwen.
• Zwemmen: 3,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:45/100m.
  • Doel: Verbeteren van zwemconditie en techniek.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.
  • Doel: Actief herstel en techniek verfijnen.

Zaterdag

• Fietsen: 3 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
  • Doel: Uithoudingsvermogen op de fiets opbouwen.
• Hardlopen: 30 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:20/km.
  • Doel: Wenken aan de overgang van fietsen naar hardlopen.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1 km (1:35/100m).
  • Fietsen: 30 km (38-40 km/u).
  • Hardlopen: 5 km (3:50/km).
  • Doel: Simulatie van wedstrijdomstandigheden.

---

Week 2: Intensiteit licht verhogen

Doel: Intensiteit en volume licht verhogen, focus op techniek en uithoudingsvermogen.

Maandag

• Zwemmen: 2,5 km techniektraining
  • Focus: Ademhaling en lichaamspositie.
  • Opbouw: 500m warming-up, 10x50m techniekoefeningen, 1000m hoofdset (1:45/100m), 500m cooling-down.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.
  • Snelheid: 30-32 km/u.

Dinsdag

• Hardlopen: 12 km tempo
  • Snelheid: 3:55/km.
• Zwemmen: 3,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 400m warming-up, 7x300m op 1:35/100m (30 sec rust), 400m cooling-down.

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Explosiviteit en krachtuithoudingsvermogen.
• Fietsen: 1,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 6×4 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 3 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 14 km duurloop
  • Snelheid: 4:10/km.
• Zwemmen: 4 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:40/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 3,5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 35 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:15/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,2 km (1:30/100m).
  • Fietsen: 35 km (38-40 km/u).
  • Hardlopen: 7 km (3:50/km).

---

Week 3: Volume en intensiteit verder opbouwen

Doel: Volume en intensiteit verder verhogen, focus op krachtuithoudingsvermogen.

Maandag

• Zwemmen: 2,5 km techniektraining
  • Focus: Bochten en starts.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 12 km intervaltraining
  • Opbouw: 6×1 km op 3:30/km (2 min rust).
• Zwemmen: 3,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 10x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Krachtuithoudingsvermogen.
• Fietsen: 2 uur intervaltraining
  • Opbouw: 4×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust.

Donderdag

• Hardlopen: 14 km tempo
  • Snelheid: 4:00/km.
• Zwemmen: 4 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:35/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 4 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 40 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:10/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:30/100m).
  • Fietsen: 40 km (38-40 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:45/km).

---

Week 4: Piektraining in basisopbouw

Doel: Maximale intensiteit en volume in de basisopbouwfase.

Maandag

• Zwemmen: 3 km techniektraining
  • Focus: Efficiëntie en snelheid.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 14 km intervaltraining
  • Opbouw: 8×1 km op 3:25/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 4 km intervaltraining
  • Opbouw: 16x250m op 1:30/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Explosiviteit.
• Fietsen: 2 uur intervaltraining
  • Opbouw: 5×10 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 5 min rust.

Donderdag

• Hardlopen: 16 km tempo
  • Snelheid: 3:55/km.
• Zwemmen: 4,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:35/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 4,5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 45 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:05/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:25/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:40/km).

Week 5: Intensiteit verhogen

Doel: Intensiteit en volume verder opvoeren, focus op anaerobe capaciteit en wedstrijdspecifieke vaardigheden.

Maandag

• Zwemmen: 3 km techniektraining
  • Focus: Starts en bochten.
  • Opbouw: 500m warming-up (2:00/100m), 10x50m techniekoefeningen (1:40/100m), 1500m hoofdset (1:35/100m), 500m cooling-down (2:00/100m).
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.
  • Snelheid: 30-32 km/u.

Dinsdag

• Hardlopen: 14 km intervaltraining
  • Opbouw: 8×1 km op 3:20/km (90 sec rust).
  • Doel: Anaerobe capaciteit verbeteren.
• Zwemmen: 4 km intervaltraining
  • Opbouw: 20x100m op 1:25/100m (15 sec rust).
  • Doel: Zwemsnelheid en uithoudingsvermogen verbeteren.

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Krachtuithoudingsvermogen.
  • Oefeningen: Squats, deadlifts, bench press, pull-ups, core-oefeningen.
• Fietsen: 2,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 6×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.
  • Doel: Anaerobe drempel verhogen.

Donderdag

• Hardlopen: 16 km tempo
  • Snelheid: 3:50/km.
  • Doel: Duurloop op hoger tempo om uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Zwemmen: 4,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.
  • Doel: Zwemconditie en techniek verfijnen.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.
  • Doel: Actief herstel en techniek verfijnen.

Zaterdag

• Fietsen: 5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
  • Doel: Uithoudingsvermogen op de fiets verder opbouwen.
• Hardlopen: 50 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.
  • Doel: Wenken aan de overgang van fietsen naar hardlopen.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:35/km).
  • Doel: Simulatie van wedstrijdomstandigheden.

---

Week 6: Piektraining

Doel: Maximale intensiteit en volume, focus op wedstrijdspecifieke trainingen.

Maandag

• Zwemmen: 3 km techniektraining
  • Focus: Efficiëntie en snelheid.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 15 km intervaltraining
  • Opbouw: 10×1 km op 3:15/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 4,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 15x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Explosiviteit en krachtuithoudingsvermogen.
• Fietsen: 3 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 5×10 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 5 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 18 km tempo
  • Snelheid: 3:45/km.
• Zwemmen: 5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 5,5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 55 minuten brick-run
  • Snelheid: 3:55/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 45 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 12 km (3:30/km).

---

Week 7: Intensiteit op peil houden

Doel: Intensiteit hoog houden, volume licht verminderen om vermoeidheid te beheersen.

Maandag

• Zwemmen: 3 km techniektraining
  • Focus: Techniek en ontspanning.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 14 km intervaltraining
  • Opbouw: 8×1 km op 3:20/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 4 km intervaltraining
  • Opbouw: 20x100m op 1:25/100m (15 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Krachtuithoudingsvermogen.
• Fietsen: 2,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 6×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 16 km tempo
  • Snelheid: 3:50/km.
• Zwemmen: 4,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 50 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:35/km).

---

Week 8: Tapering beginnen

Doel: Volume verminderen, intensiteit hoog houden om uitgerust aan de start te staan.

Maandag

• Zwemmen: 2,5 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 12 km intervaltraining
  • Opbouw: 6×1 km op 3:15/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 3,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 10x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
• Fietsen: 2 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 4×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 14 km tempo
  • Snelheid: 3:50/km.
• Zwemmen: 4 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 4 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 45 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:35/km).

Week 9: Piektraining (maximaal volume en intensiteit)

Doel: Maximale belasting om de fysieke grenzen te verleggen en wedstrijdspecifieke vaardigheden te perfectioneren.

Maandag

• Zwemmen: 3 km techniektraining
  • Focus: Efficiëntie en snelheid.
  • Opbouw: 500m warming-up (2:00/100m), 10x50m techniekoefeningen (1:40/100m), 1500m hoofdset (1:30/100m), 500m cooling-down (2:00/100m).
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.
  • Snelheid: 30-32 km/u.

Dinsdag

• Hardlopen: 15 km intervaltraining
  • Opbouw: 10×1 km op 3:15/km (90 sec rust).
  • Doel: Anaerobe capaciteit verbeteren.
• Zwemmen: 4,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 15x200m op 1:25/100m (20 sec rust).
  • Doel: Zwemsnelheid en uithoudingsvermogen verbeteren.

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Krachtuithoudingsvermogen.
  • Oefeningen: Squats, deadlifts, bench press, pull-ups, core-oefeningen.
• Fietsen: 3 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 5×10 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 5 min rust, 20 min cooling-down.
  • Doel: Anaerobe drempel verhogen.

Donderdag

• Hardlopen: 18 km tempo
  • Snelheid: 3:45/km.
  • Doel: Duurloop op hoger tempo om uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Zwemmen: 5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.
  • Doel: Zwemconditie en techniek verfijnen.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.
  • Doel: Actief herstel en techniek verfijnen.

Zaterdag

• Fietsen: 5,5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
  • Doel: Uithoudingsvermogen op de fiets verder opbouwen.
• Hardlopen: 55 minuten brick-run
  • Snelheid: 3:55/km.
  • Doel: Wenken aan de overgang van fietsen naar hardlopen.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 45 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 12 km (3:30/km).
  • Doel: Simulatie van wedstrijdomstandigheden.

---

Week 10: Piektraining (intensiteit hoog, volume licht verminderd)

Doel: Intensiteit hoog houden, volume licht verminderen om vermoeidheid te beheersen.

Maandag

• Zwemmen: 3 km techniektraining
  • Focus: Techniek en ontspanning.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 14 km intervaltraining
  • Opbouw: 8×1 km op 3:20/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 4 km intervaltraining
  • Opbouw: 20x100m op 1:25/100m (15 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Full body
  • Focus: Krachtuithoudingsvermogen.
• Fietsen: 2,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 6×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 16 km tempo
  • Snelheid: 3:50/km.
• Zwemmen: 4,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 50 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:35/km).

---

Week 11: Piektraining (intensiteit hoog, volume verder verminderd)

Doel: Intensiteit hoog houden, volume verder verminderen om vermoeidheid te beheersen.

Maandag

• Zwemmen: 2,5 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 12 km intervaltraining
  • Opbouw: 6×1 km op 3:15/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 3,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 10x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
• Fietsen: 2 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 4×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 14 km tempo
  • Snelheid: 3:50/km.
• Zwemmen: 4 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 4 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 45 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:35/km).

---

Week 12: Tapering (volume sterk verminderd, intensiteit hoog)

Doel: Volume sterk verminderen, intensiteit hoog houden om uitgerust aan de start te staan.

Maandag

• Zwemmen: 2 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 10 km intervaltraining
  • Opbouw: 5×1 km op 3:10/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 3 km intervaltraining
  • Opbouw: 12x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
• Fietsen: 1,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 3×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 12 km tempo
  • Snelheid: 3:45/km.
• Zwemmen: 3,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 3 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 30 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 30 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 8 km (3:30/km).

Week 13: Tapering (volume sterk verminderd, intensiteit hoog)

Doel: Volume sterk verminderen, intensiteit hoog houden om uitgerust aan de start te staan.

Maandag

• Zwemmen: 2 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
  • Opbouw: 400m warming-up (2:00/100m), 8x50m techniekoefeningen (1:40/100m), 800m hoofdset (1:30/100m), 400m cooling-down (2:00/100m).
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.
  • Snelheid: 30-32 km/u.

Dinsdag

• Hardlopen: 10 km intervaltraining
  • Opbouw: 5×1 km op 3:10/km (90 sec rust).
  • Doel: Snelheid en scherpte behouden.
• Zwemmen: 3 km intervaltraining
  • Opbouw: 12x200m op 1:25/100m (20 sec rust).
  • Doel: Zwemsnelheid behouden.

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
  • Oefeningen: Lichte gewichten, mobiliteitsoefeningen, core-stabiliteit.
• Fietsen: 1,5 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 3×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.
  • Doel: Anaerobe drempel scherp houden.

Donderdag

• Hardlopen: 12 km tempo
  • Snelheid: 3:45/km.
  • Doel: Duurloop op hoger tempo om scherpte te behouden.
• Zwemmen: 3,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.
  • Doel: Zwemconditie behouden.

Vrijdag

• Hersteltraining: 45 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.
  • Doel: Actief herstel en techniek verfijnen.

Zaterdag

• Fietsen: 3 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
  • Doel: Uithoudingsvermogen behouden.
• Hardlopen: 30 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.
  • Doel: Overgang van fietsen naar hardlopen oefenen.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 30 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 8 km (3:30/km).
  • Doel: Simulatie van wedstrijdomstandigheden.

---

Week 14: Tapering (volume verder verminderd, intensiteit hoog)

Doel: Volume verder verminderen, intensiteit hoog houden om uitgerust en scherp te blijven.

Maandag

• Zwemmen: 1,5 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
• Fietsen: 1 uur hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 8 km intervaltraining
  • Opbouw: 4×1 km op 3:05/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 2,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 10x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
• Fietsen: 1 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 2×8 minuten op 95% FTP (38-40 km/u) met 4 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 10 km tempo
  • Snelheid: 3:40/km.
• Zwemmen: 3 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 30 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 2 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 20 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 1 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 25 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 6 km (3:30/km).

---

Week 15: Tapering (volume sterk verminderd, intensiteit licht verlaagd)

Doel: Volume sterk verminderen, intensiteit licht verlagen om volledig uitgerust aan de start te staan.

Maandag

• Zwemmen: 1 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
• Fietsen: 45 minuten hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 6 km intervaltraining
  • Opbouw: 3×1 km op 3:00/km (90 sec rust).
• Zwemmen: 2 km intervaltraining
  • Opbouw: 8x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
• Fietsen: 1 uur intervaltraining
  • Opbouw: 20 min warming-up, 2×5 minuten op 90% FTP (36-38 km/u) met 3 min rust, 20 min cooling-down.

Donderdag

• Hardlopen: 8 km tempo
  • Snelheid: 3:40/km.
• Zwemmen: 2,5 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 30 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 1,5 uur duurtraining
  • Intensiteit: 75-80% FTP.
  • Snelheid: 32-34 km/u.
• Hardlopen: 15 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Wedstrijdspecifieke training:
  • Zwemmen: 800m (1:20/100m).
  • Fietsen: 20 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 5 km (3:30/km).

---

Week 16: Raceweek (volume minimaal, intensiteit licht)

Doel: Volledig uitgerust aan de start staan, laatste scherpte behouden.

Maandag

• Zwemmen: 1 km techniektraining
  • Focus: Ontspanning en efficiëntie.
• Fietsen: 30 minuten hersteltraining
  • Intensiteit: 70-75% FTP.

Dinsdag

• Hardlopen: 5 km tempo
  • Snelheid: 3:40/km.
• Zwemmen: 1,5 km intervaltraining
  • Opbouw: 6x200m op 1:25/100m (20 sec rust).

Woensdag

• Krachttraining: Licht
  • Focus: Mobiliteit en ontspanning.
• Fietsen: 45 minuten rustig rijden
  • Intensiteit: 70% FTP.

Donderdag

• Hardlopen: 6 km tempo
  • Snelheid: 3:40/km.
• Zwemmen: 2 km duurzwemmen
  • Snelheid: 1:30/100m.

Vrijdag

• Hersteltraining: 20 minuten zwemmen
  • Snelheid: Rustig, 2:00/100m.

Zaterdag

• Fietsen: 1 uur rustig rijden
  • Intensiteit: 70% FTP.
• Hardlopen: 10 minuten brick-run
  • Snelheid: 4:00/km.

Zondag

• Race:
  • Zwemmen: 1,5 km (1:20/100m).
  • Fietsen: 40 km (40-42 km/u).
  • Hardlopen: 10 km (3:30/km).

---

Belangrijke punten

• Herstel: Zorg voor voldoende slaap, voeding en hydratatie.
• Monitoring: Pas het schema aan op basis van vermoeidheid en prestaties.
• Raceweek: In week 16 wordt het volume minimaal gehouden om volledig uitgerust aan de start te staan