Raceplan 400 meter

De 400 meter is één van de zwaarste atletiek disciplines, zowel fysiek als mentaal. Dit klinkt contradictorisch omdat topatleten de afstand afleggen in minder dan 45 seconden. De trainingsarbeid die geleverd dient te worden om dit resultaat te kunnen bereiken is echter immens cfr ‘painful training regime’. Iedereen die wel eens traint aan zeer hoge lactaatwaarden zal dit kunnen beamen.

Vaak worden de trainingen en wedstrijden nog eens extra onnodig hard gemaakt, omdat het ontbreekt aan een werkbaar, en realistische race strategie.

Het is van uitermate belang om een wedstrijd staretegie te hebben omdat die strategie zich ook zal vertalen in de dagelijkse trainingen.

400 meter race model

  • Geleidelijk aan versnellen
  • Versnellen maar wel zeer ‘moderate’ op het einde van de wedstrijd

Een 400 meter wedstrijd kan onderverdeeld worden in 4 verschillende wedstrijden:

  • 1ste snelle 100 meter
  • 2de honderd meter resulteert in een besttijd op de 200 meter – 1 sec
  • 3de honderd meter gaat over positionering, gelijk of zelf aan de leiding van de wedstrijd
  • 4de honderd meter gaat over het behouden van een goede looptechniek, en het proberen van niet te vertragen, en zelfs nog net te kunnen versnellen aan de finish lijn.

1ste 100 meter

Versnellen

De start en ‘drive’ phase verschillen weinig van gelijk welke andere sprint. Ook tijdens een 400 meter wedstrijd dient er maximaal gebruik gemaakt te worden van het alactische energiesysteem gedurende de eerste 7-8 sec van de wedstrijd. Het enige verschil met een sprintwedstrijd is dat de ‘drive’ fase verlengd wordt tot de eerste 50 meter van een 400 meter wedstrijd.

De ‘transition’ fase wordt ook verlengd tot een extra 50 meter. Dit alles betekent dat wanneer je uit de eerste bocht komt, je de maximale snelheid hebt bereikt, Hierdoor krijg je het wiplash effect: zowel de baan als je eigen lichaam zullen op hetzelfde moment zich naar een rechte lijn toe uitstrekken. 200 meter lopers zullen zeker dit effect kunnen beschrijven, maar het doet zich ook voor tijdens een 400 meter wedstrijd. Een gehele 400 meter wedstrijd wordtv gelopen aan een gemiddelde van 95% van de maximumsnelheid 100 meter. Door echter net na de eerste bocht de maximum snelheid te bereiken is het gemakkelijker om de een klein beetje snelheid in te boeten, en de wedstrijd zo verder in te delen.

2de honderd meter De 2de honderd meter is een recht gedeelte, en wordt gelopen als een float. Dit is de maximale snelheid die gelopen wordt op een relaxe wijze: the edge of insanity ‘ Latif Thomas’. De bedoeling hiervan is tijd en energie in balans te brengen. Dit is een zeer lastig gegevens, dit deel van de wedstrijd zal dan ook uiteindelijk gaan bepalen welke tijd je zal neerzetten. Als je hier te snel loopt zal