Welkom bij het 55-weken opbouwschema van DVBSPORTS, speciaal ontwikkeld voor atleten die de uitdaging van een Ironman triatlon aangaan! Of je nu een beginner bent die voor het eerst de magische afstand van 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42,2 km lopen wil volbrengen, of een ervaren triatleet die streeft naar een persoonlijk record, dit schema biedt je een gestructureerde en haalbare weg naar succes.
Met een focus op geleidelijke opbouw, herstel en het perfectioneren van de overgangen tussen de disciplines, helpt dit schema je niet alleen om fysiek sterker te worden, maar ook om mentaal voorbereid te zijn op de uitputtende, maar ongelooflijk bevredigende uitdaging die een Ironman met zich meebrengt. Het schema omvat zwem-, fiets- en looptrainingen, brick-sessies (fietsen + lopen), krachttraining en voldoende herstel om blessures te voorkomen en je prestaties te optimaliseren.
Bij DVBSPORTS geloven we dat een goede voorbereiding de sleutel is tot succes. Daarom hebben we dit schema zo opgebouwd dat het je stap voor stap naar je doel leidt, terwijl het voldoende flexibiliteit biedt om aan te passen aan jouw persoonlijke levensstijl en doelen. Laten we samen aan de slag gaan en jouw droom van het voltooien van een Ironman werkelijkheid maken!
Start vandaag nog en ontdek hoe ver je kunt gaan met de juiste begeleiding en toewijding. Succes is geen toeval, maar het resultaat van hard werken, discipline en een goed plan. En met dit 55-weken schema heb je dat plan in handen. Let’s make it happen!
DVBSPORTS – Jouw partner in triatlonsucces.
Algemene richtlijnen
- Zwemmen: Begin met techniektraining en bouw geleidelijk op. Focus eerst op efficiëntie en uithoudingsvermogen.
- Fietsen: Gebruik je ervaring als wielrenner, maar richt je op duurtrainingen en brick-sessions (fietsen + hardlopen).
- Hardlopen: Behoud je huidige niveau en werk aan duurloopjes na het fietsen.
- Rust en herstel: Neem voldoende rust om overtraining te voorkomen.
- Voeding en hydratatie: Oefen tijdens trainingen met sportvoeding en hydratatie.
Schema (13 maanden)
Maanden 1-3: Basisopbouw
- Zwemmen: 2-3x per week
- 20-30 minuten techniektraining (bijv. crawl, ademhaling, ligging in het water).
- Werk naar 500-1000 meter aaneengesloten zwemmen.
- Fietsen: 2-3x per week
- Duurtrainingen van 1,5-2 uur op een rustig tempo.
- Intervaltrainingen (bijv. 5x 5 minuten hoog tempo, 3 minuten rust).
- Hardlopen: 2-3x per week
- Duurloopjes van 8-12 km op een rustig tempo.
- Intervaltrainingen (bijv. 6x 1 km op marathontempo, 2 minuten rust).
- Krachtraining: 1-2x per week
- Focus op core stability en beenkracht.
Maanden 4-5: Uitbreiding volume
- Zwemmen: 3x per week
- Werk naar 1500-2000 meter aaneengesloten zwemmen.
- Voeg openwaterzwemmen toe als mogelijk.
- Fietsen: 3-4x per week
- Lange ritten van 3-4 uur op een rustig tempo.
- Brick-sessions: 2 uur fietsen + 30 minuten hardlopen.
- Hardlopen: 3x per week
- Duurloopjes van 15-20 km.
- Intervaltrainingen blijven belangrijk.
- Krachtraining: 1x per week
Maanden 6-8: Specifieke voorbereiding
- Zwemmen: 3x per week
- Werk naar 3000-3500 meter aaneengesloten zwemmen.
- Openwatertrainingen (indien mogelijk).
- Fietsen: 4x per week
- Lange ritten van 4-5 uur.
- Brick-sessions: 3 uur fietsen + 1 uur hardlopen.
- Hardlopen: 3x per week
- Duurloopjes van 20-25 km.
- Marathonpracticetrainingen (bijv. 30 km op een rustig tempo).
- Krachtraining: 1x per week
Maanden 9-10: Piektraining
- Zwemmen: 3-4x per week
- Werk naar 4000 meter aaneengesloten zwemmen.
- Openwatertrainingen blijven belangrijk.
- Fietsen: 4-5x per week
- Lange ritten van 5-6 uur.
- Brick-sessions: 4 uur fietsen + 1,5 uur hardlopen.
- Hardlopen: 3-4x per week
- Duurloopjes van 25-30 km.
- Marathonpracticetrainingen blijven belangrijk.
- Krachtraining: 1x per week
Maanden 11-12 Taperen en testen
- Zwemmen: 3x per week
- Behoud volume (3000-4000 meter), maar verminder intensiteit.
- Fietsen: 3-4x per week
- Lange ritten van 3-4 uur, maar verminder intensiteit.
- Hardlopen: 3x per week
- Duurloopjes van 15-20 km, verminder intensiteit.
- Testevent: Doe een halve Ironman (1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, 21,1 km hardlopen) om te oefenen.
Maand 13 Taperen en racevoorbereiding
- Zwemmen: 2-3x per week
- Korte, technische sessies (2000-3000 meter).
- Fietsen: 3x per week
- Korte, intensieve sessies (2-3 uur).
- Hardlopen: 2-3x per week
- Korte, rustige duurloopjes (10-15 km).
- Rusttijd: Zorg voor voldoende herstel in de laatste 2-3 weken.
Belangrijke tips
- Zwemcoach: Overweeg een zwemcoach om je techniek te verbeteren.
- Openwatertraining: Oefen in open water om te wennen aan de omstandigheden.
- Voeding: Test je voeding tijdens lange trainingen om te zien wat werkt.
- Mentaliteit: Blijf gemotiveerd en stel realistische doelen.
Schema 1 : wiskundig opbouwmodel
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 2 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 3 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 4 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 5 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 6 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 7 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 8 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 9 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 10 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 11 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 12 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 13 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 14 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 15 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 16 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 17 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 18 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 19 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 20 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 8km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 21 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 22 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 23 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 24 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 25 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 26 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 27 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 28 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 29 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 30 | Rust | Zwemmen: 2.5km | Fietsen: 2.5u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 31 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 32 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 33 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 34 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 35 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 36 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 37 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 38 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 39 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 40 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 3u | Lopen: 12km | Rust | Fietsen: 4u | Lopen: 25km |
| 41 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 42 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 43 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 44 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 45 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 46 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 47 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 48 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 49 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 50 | Rust | Zwemmen: 3.5km | Fietsen: 3.5u | Lopen: 15km | Rust | Fietsen: 5u | Lopen: 30km |
| 51 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 52 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 53 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 54 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 2u | Lopen: 10km | Rust | Fietsen: 3u | Lopen: 20km |
| 55 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Lopen: 5km | Rust | Fietsen: 1u | Lopen: 10km |
Schema 2 : inclusief Brick trainingen
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 2 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 3 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 4 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 5 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 6 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 7 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 8 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 9 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 10 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 2u | Lopen: 10km |
| 11 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 12 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 13 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 14 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 15 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 16 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 17 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 18 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 19 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 20 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 2.5u | Lopen: 15km |
| 21 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 22 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 23 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 24 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 25 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 26 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 27 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 28 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 29 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 30 | Rust | Zwemmen: 2.5km + Lopen: 10km | Fietsen: 2.5u | Zwemmen: 2.5km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 31 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 32 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 33 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 34 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 35 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 36 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 37 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 38 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 39 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 40 | Rust | Zwemmen: 3km + Lopen: 12km | Fietsen: 3u | Zwemmen: 3km | Rust | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Lopen: 25km |
| 41 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 42 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 43 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 44 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 45 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 46 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 47 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 48 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 49 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 50 | Rust | Zwemmen: 3.5km + Lopen: 15km | Fietsen: 3.5u | Zwemmen: 3.5km | Rust | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Lopen: 30km |
| 51 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 10km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 52 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 10km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 53 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 10km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 54 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 10km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2km | Rust | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Lopen: 20km |
| 55 | Rust | Zwemmen: 1.5km + Lopen: 5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km | Rust | Fietsen: 1u + Lopen: 20 min | Lopen: 10km |
SCHEMA 3 : Combinatie van de 2 vorige tabellen, opgepast deze tabel gaat uit van een ideaal scenario. Aanpassingen zijn wenselijk.
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rust | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 1.5km +lopen 10km | Fietsen: 2uur | Lopen: 8km | Fietsen: 2,5u |
| 2 | Rust | Zwemmen: 1.8km | Fietsen: 1.5u | Zwemmen: 2km Lopen: 15km | Fietsen: 2,5 uur | Lopen: 10km | Fietsen: 3 uur |
| 3 | Rust | Zwemmen: 2km + Lopen: 5km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 1.5km | Fietsen: 3u | Fietsen: 3u | Lopen: 12km |
| 4 | Rust | Zwemmen: 2,2km + Lopen: 5km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,2km Lopen 18Km | Fietsen: 4u | Lopen:14km | Fietsen:4,5u |
| 5 | Rust | Zwemmen: 2km | Fietsen: 1.5u | Lopen:18km | Fietsen:4u | Lopen:14km | Fietsen:4,5 |
| 6 | Rust | Zwemmen: 2,2km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,2km Lopen: 20km | Fietsen: 4,5u | Lopen: 16km | Fietsen: 5u |
| 7 | Rust | Zwemmen: 2,5 | Fietsen: 1.5u | Fietsen: 2u | Fietsen: 5u | Lopen: 18km | Fietsen: 5,5 |
| 8 | Rust | Zwemmen: 2,8 | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,8km Lopen24km | Fietsen: 5,5u | Lopen: 20km | Fietsen: 6u |
| 9 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3km Lopen: 25km | Fietsen: 5,5u | Lopen: 22km | Fietsen: 6u |
| 10 | Rust | Zwemmen: 3,2km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3,2km Lopen: 28km | Fietsen: 6u | Lopen: 24km | Fietsen: 6,5u |
| 11 | Rust | Zwemmen: 3,5km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3,5 km Lopen 30 km | Fietsen: 6,5u | Lopen: 26km | Fietsen: 7 uur |
| 12 | Rust | Zwemmen: 3Km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,5km Lopen: 20km | Fietsen: 4u | Lopen: 12km | Fietsen: 5u |
| 13 | Rust | Zwemmen: 3k | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,5km Lopen: 18 km | Fietsen: 4u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 5u |
| 14 | Rust | Zwemmen: 3,2 | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,8 km Lopen: 20 km | Fietsen: 4,5u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 5,5u |
| 15 | Rust | Zwemmen: 3,5 | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3 km Lopen 22 km | Fietsen: 5u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 6u |
| 16 | Rust | Zwemmen: 3,8 | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3,2 km Lopen: 24 km | Fietsen: 5,5u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 6,5u |
| 17 | Rust | Zwemmen: 3km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,5 km Lopen: 18 km | Fietsen: 4u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 5u |
| 18 | Rust | Zwemmen: 3,2km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2,8 km Lopen 20 km | Fietsen: 4,5u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 5,5 |
| 19 | Rust | Zwemmen: 3,5km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3 km Lopen: 22 km | Fietsen: 5u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 6u |
| 20 | Rust | Zwemmen: 3,8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3,2 km Lopen: 24 km | Fietsen: 5,5u | Fietsen: 2.5u | Fietsen: 5u |
| 21 | Rust | Zwemmen: 3,2km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2.8 km Lopen: 20 km | Fietsen: 4u | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Fietsen: 5,5u |
| 22 | Rust | Zwemmen: 3,2km + Lopen: 10km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 2.5km Lopen: 22 km | Fietsen: 4,5u | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Fietsen: 6u |
| 23 | Rust | Zwemmen: 3,8km | Fietsen: 2u | Zwemmen: 3,2km Lopen: 24km | Fietsen: 5,5u | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Fietsen: 6,5u |
| 24 | Zwemmen: 2K Fietsen: 60 min | Lopen: 45min | Zwemmen 2200 Fietsen: 75 min | Lopen: 50 min | Zwemmen: 2K Fietsen: 60 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 25 | Zwemmen: 2,2km Fietsen: 70 min | Lopen: 50 min | Zwemmen: 2,2km Fietsen: 90 min | Lopen: 55 min | Zwemmen: 2,2K Fietsen: 70 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 26 | Zwemmen 2,4km Fietsen: 80 min | Lopen: 55 min | Zwemmen: 2,6km Fietsen: 100 min | Lopen: 60 min | Zwemmen: 2,4 km Fietsen: 80 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 27 | Zwemmen: 2,6km Fietsen: 90 min | Lopen: 60 min | Zwemmen: 2,8km Fietsen: 110 min | Lopen: 65 min | Zwemmen: 2,6 km Fietsen 90 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 28 | Zwemmen: 2,8 km Fietsen: 90 min | Lopen: 65 min | Zwemmen: 3km Fietsen: 120 min | Lopen: 70 min | Zwemmen: 2,8 km Fietsen: 90 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 29 | Zwemmen: 3 km Fietsen: 100 min | Lopen: 70 min | Zwemmen: 3,3km Fietsen: 130 min | Lopen: 75 min | Zwemmen: 3 km Fietsen: 100 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 30 | Zwemmen: 3,2 km Fietsen: 110 min | Lopen: 75 min | Zwemmen: 3,4km Fietsen: 140 min | Lopen: 80 min | Zwemmen: 3,2 km Fietsen 110 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 31 | Zwemmen: 3,4 km Fietsen: 120 min | Lopen: 80 min | Zwemmen: 3,6km Fietsen: 150 min | Lopen: 85 min | Zwemmen: 3,4 Fietsen: 120 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 32 | Zwemmen: 3,6 km Fietsen: 130 min | Lopen: 85 min | Zwemmen; 3,8km Fietsen: 160min | Lopen: 90 min | Zwemmen: 3,6 km Fietsen: 130 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 33 | Zwemmen: 3,8 km Fietsen: 140 min | Lopen: 90 min | Zwemmen:4km Fietsen: 170 min | Lopen: 95 min | Zwemmen: 3,8 km Fietsen: 140 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 34 | Zwemmen: 4km Fietsen: 150 min | Lopen: 95 min | Zwemmen: 4,2km Fietsen: 180 min | Lopen: 100 min | Zwemmen: 4 km Fietsen: 150 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 35 | Zwemmen: 4,2 km Fietsen: 160 min | Lopen: 100 min | Zwemmen: 4,4km Fietsen: 190 min | Lopen; 105 min | Zwemmen: 4,2 km fietsen 160 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 36 | Zwemmen: 4,4 km Fietsen: 170 min | Lopen: 105 min | Zwemmen: 4,6km Fietsen: 200 min | Lopen: 110 min | Zwemmen; 4,4 km Fietsen: 170 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 37 | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust |
| 38 | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust |
| 39 | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust | Rust |
| 40 | Zwemmen: 2,2 km Fietsen: 60 min | Lopen: 45 min | Zwemmen: 2,2 km Fietsen: 75 min | Lopen: 50 min | Zwemmen: 2 km Fietsen: 60 min | Fietsen: 4u + Lopen: 8km | Rust |
| 41 | Zwemmen: 2,2 km Fietsen: 70 min | Lopen: 50 min | Zwemmen: 2,4km Fietsen: 90 min | Lopen: 55 min | Zwemmen: 2,2 km Fietsen: 70 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 42 | Zwemmen: 2,4 km Fietsen: 80 min | Lopen: 55 min | Zwemmen: 2,6km Fietsen; 100 min | Lopen: 60 min | Zwemmen: 2,4 km Fietsen 80 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 43 | Zwemmen: 2,6 km Fietsen: 90 min | Lopen: 60 min | Zwemmen: 2,8km Fietsen 110 min | Lopen: 65 min | Zwemmen: 2,6 km Fietsen: 90 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 44 | Zwemmen: 2,8 km Fietsen: 100 min | Lopen: 65 min | Zwemmen: 3km Fietsen: 120 min | Lopen: 70 min | Zwemmen: 2,8 km Fietsen: 100 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 45 | Zwemmen: 3km Fietsen: 110 min | Lopen: 70 min | Zwemmen: 3,2 km Fietsen: 130 min | Lopen: 75 min | Zwemmen: 3 km Fietsen: 110 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 46 | Zwemmen: 3,2 km Fietsen: 120 min | Lopen: 75 min | Zwemmen: 3,4 km Fietsen: 140 min | Lopen: 80 min | Zwemmen: 3,2 km Fietsen: 120 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 47 | Zwemmen: 3,4 km Fietsen: 130 min | Lopen: 80 min | Zwemmen: 3,6 km Fietsen: 150 min | Lopen: 85 min | Zwemmen: 3,4 km Fietsen: 130 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 48 | Zwemmen: 3,6 km Fietsen: 140 min | Lopen: 85 min | Zwemmen: 3,6 km Fietsen: 160 min | Lopen: 90 min | Zwemmen: 3,6 km Fietsen: 140 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 49 | Zwemmen: 3,8km Fietsen: 150 min | Lopen: 90 min | Zwemmen: 4 km Fietsen: 170 min | Lopen: 95 min | Zwemmen: 3,8 km Fietsen: 150 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 50 | Zwemmen: 4k Fietsen: 160 min | Lopen: 95 min | Zwemmen: 4,2 km Fietsen: 180 min | Lopen: 100 min | Zwemmen: 4 km Fietsen: Fietsen 180 min | Fietsen: 5u + Lopen: 10km | Rust |
| 51 | Zwemmen: 4K Fietsen: 150 min | Lopen: 90 min | Zwemmen: 4,2 km Fietsen: 160 min | Lopen: 95 min | Zwemmen: 4 km Fietsen: 150 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 52 | Zwemmen: 4,2K Fietsen: 140 min | Lopen: 85 min | Zwemmen: 4,4km Fietsen: 150 min | Lopen: 90 min | Zwemmen: 4,2 km Fietsen: 140 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 53 | Zwemmen: 4,4K Fietsen: 130 min | Lopen: 80 min | Zwemmen: 4,6 km Fietsen: 140 min | Lopen: 85 min | Zwemmen: 4,4 km Fietsen: 130 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 54 | Zwemmen: 4km Fietsen 120 min | Lopen: 75 min | Zwemmen: 4,2 km Fietsen: 130 min | Lopen: 80 min | Zwemmen: 4 km Fietsen: 120 min | Fietsen: 3u + Lopen: 5km | Rust |
| 55 | Rust | Lopen: 60 min | Zwemmen: 2 km Fietsen: 60 min | Lopen: 45 min | Rust | Fietsen: 1u + Lopen: 20 min | RACE |
Toelichting:
- Dubbele Trainingen: Op dinsdag en zaterdag worden twee disciplines gecombineerd om het lichaam te laten wennen aan de overgangen.
- Brick Workouts: Vanaf week 21 worden brick workouts toegevoegd op zaterdag (fietsen + lopen)
Week 1
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 1,5 km techniektraining
Opbouw: 4x50m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving (met kickboard). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 1,5 uur intervaltraining
Opbouw: 5×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 10 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 1,5 km duurzwemmen
Opbouw: 4x100m crawl (20 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 2 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning), focus op cadans (90-100 rpm).
Zaterdag
- Hardlopen: 8 km intervaltraining
Opbouw: 6×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 2,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 2
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 1,8 km techniektraining
Opbouw: 4x50m crawl (focus op ligging, 30 sec rust), 4x50m pull (met pull buoy). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 1,5 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 12 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 1,8 km duurzwemmen
Opbouw: 4x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 2,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 10 km intervaltraining
Opbouw: 8×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 3 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 3
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 15 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 3 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 12 km intervaltraining
Opbouw: 10×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 3,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 4
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 2,2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 18 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 14 km intervaltraining
Opbouw: 12×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 4,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 5
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 18 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 14 km intervaltraining
Opbouw: 12×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 4,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 6
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 2,2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 20 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 16 km intervaltraining
Opbouw: 14×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 7
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 2,5 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 22 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,5 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 18 km intervaltraining
Opbouw: 16×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 8
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 2,8 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 24 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,8 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 20 km intervaltraining
Opbouw: 18×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Belangrijke tips voor week 5-8
- Zwemtechniek: Blijf focussen op techniek, vooral in open water.
- Voeding: Test sportvoeding tijdens lange trainingen.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen serieus.
- Mentaliteit: Stel kleine doelen en vier je progressie.
Week 9
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 3 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 25 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 22 km intervaltraining
Opbouw: 20×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 10
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 28 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3,2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 6 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 24 km intervaltraining
Opbouw: 22×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 11
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,5 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 8×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 30 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3,5 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 6,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 26 km intervaltraining
Opbouw: 24×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 7 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 12
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 3 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 20 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,5 km duurzwemmen
Opbouw: 5x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 12 km intervaltraining
Opbouw: 6×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 13
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 3 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 18 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,5 km duurzwemmen
Opbouw: 5x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 12 km intervaltraining
Opbouw: 6×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 14
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 20 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,8 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 14 km intervaltraining
Opbouw: 7×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 15
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,5 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 22 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 16 km intervaltraining
Opbouw: 8×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 16
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,8 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 24 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3,2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 18 km intervaltraining
Opbouw: 9×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Belangrijke tips voor week 13-16
- Zwemtechniek: Blijf focussen op techniek, vooral in open water.
- Voeding: Test sportvoeding tijdens lange trainingen.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen serieus.
- Mentaliteit: Stel kleine doelen en vier je progressie.
Week 17
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 3 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 18 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,5 km duurzwemmen
Opbouw: 5x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 12 km intervaltraining
Opbouw: 6×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 18
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 20 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,8 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 14 km intervaltraining
Opbouw: 7×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 19
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,5 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 22 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 16 km intervaltraining
Opbouw: 8×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 20
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,8 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 24 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3,2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 18 km intervaltraining
Opbouw: 9×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Belangrijke tips voor week 17-20
- Zwemtechniek: Blijf focussen op techniek, vooral in open water.
- Voeding: Test sportvoeding tijdens lange trainingen.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen serieus.
- Mentaliteit: Stel kleine doelen en vier je progressie
Week 20
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel (bijv. yoga, wandelen).
Dinsdag
- Zwemmen: 3 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 18 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,5 km duurzwemmen
Opbouw: 5x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 12 km intervaltraining
Opbouw: 6×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 21
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,2 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 20 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 2,8 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 4,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 14 km intervaltraining
Opbouw: 7×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 22
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,5 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op efficiëntie, 30 sec rust), 4x50m pull. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 22 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 16 km intervaltraining
Opbouw: 8×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Week 23
Maandag
- Rustdag: Volledige rust of actief herstel.
Dinsdag
- Zwemmen: 3,8 km techniektraining
Opbouw: 4x100m crawl (focus op ademhaling, 30 sec rust), 4x50m beenaandrijving. - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Woensdag
- Fietsen: 2 uur intervaltraining
Opbouw: 6×5 minuten op 90% inspanning (3 min rust).
Donderdag
- Hardlopen: 24 km duurloop
Tempo: Marathontempo + 1 minuut/km. - Zwemmen: 3,2 km duurzwemmen
Opbouw: 6x200m crawl (30 sec rust).
Vrijdag
- Fietsen: 5,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Zaterdag
- Hardlopen: 18 km intervaltraining
Opbouw: 9×1 km op marathontempo (2 min rust). - Krachttraining: Core en beenkracht
Focus: Planken, squats, lunges.
Zondag
- Fietsen: 6,5 uur duurtraining
Tempo: Rustig (70% inspanning).
Belangrijke tips voor week 20-23
- Zwemtechniek: Blijf focussen op techniek, vooral in open water.
- Voeding: Test sportvoeding tijdens lange trainingen.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen serieus.
- Mentaliteit: Stel kleine doelen en vier je progressie.
Week 24
Maandag:
- Zwemmen: 2000 meter (focus op techniek, 4×500 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 60 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 45 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2200 meter (8×200 meter met 20 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 75 minuten intervaltraining (5×5 minuten hoog intensief met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 50 minuten tempoloop (5×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2000 meter (focus op open water techniek, 4×500 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 60 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 2 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 30 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 25
Maandag:
- Zwemmen: 2200 meter (focus op techniek, 4×550 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 70 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 50 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2400 meter (6×400 meter met 30 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 90 minuten intervaltraining (6×6 minuten hoog intensief met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 55 minuten tempoloop (6×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2200 meter (focus op open water techniek, 4×550 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 70 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 2,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 35 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 26
Maandag:
- Zwemmen: 2400 meter (focus op techniek, 4×600 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 80 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 55 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2600 meter (5×500 meter met 30 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 100 minuten intervaltraining (7×7 minuten hoog intensief met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 60 minuten tempoloop (7×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2400 meter (focus op open water techniek, 4×600 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 80 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 3 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 40 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 27
Maandag:
- Zwemmen: 2600 meter (focus op techniek, 4×650 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 60 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2800 meter (4×700 meter met 30 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 110 minuten intervaltraining (8×8 minuten hoog intensief met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 65 minuten tempoloop (8×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2600 meter (focus op open water techniek, 4×650 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 3,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 45 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Belangrijke punten:
- Volume en intensiteit: Het volume en de intensiteit nemen geleidelijk toe om overtraining te voorkomen.
- Herstel: Zorg voor voldoende herstel, vooral na zware trainingen zoals brick-sessies en intervaltrainingen.
- Voeding en hydratatie: Let op je voeding en hydratatie, vooral tijdens lange trainingen.
- Techniek: Blijf werken aan je techniek in alle drie de disciplines, vooral in het zwemmen.
Week 28
Maandag:
- Zwemmen: 2800 meter (focus op techniek, 4×700 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 65 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3000 meter (3×1000 meter met 1 minuut rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 120 minuten intervaltraining (6×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 70 minuten tempoloop (8×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2800 meter (focus op open water techniek, 4×700 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 4 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 50 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 29
Maandag:
- Zwemmen: 3000 meter (focus op techniek, 3×1000 meter met 1 minuut rust)
- Fietsen: 100 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 70 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3200 meter (2×1600 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 130 minuten intervaltraining (7×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 75 minuten tempoloop (9×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3000 meter (focus op open water techniek, 3×1000 meter met 1 minuut rust)
- Fietsen: 100 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 4,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 55 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 30
Maandag:
- Zwemmen: 3200 meter (focus op techniek, 2×1600 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 110 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 75 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3400 meter (1×2000 meter + 1×1400 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 140 minuten intervaltraining (8×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 80 minuten tempoloop (10×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3200 meter (focus op open water techniek, 2×1600 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 110 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 60 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 31
Maandag:
- Zwemmen: 3400 meter (focus op techniek, 1×2000 meter + 1×1400 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 120 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 80 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3600 meter (1×2400 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 150 minuten intervaltraining (9×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 85 minuten tempoloop (11×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3400 meter (focus op open water techniek, 1×2000 meter + 1×1400 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 120 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 5,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 65 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Belangrijke punten voor deze fase:
- Volume-opbouw: Het volume neemt geleidelijk toe, maar blijf luisteren naar je lichaam om overtraining te voorkomen.
- Brick-trainingen: Deze worden steeds langer om je lichaam te laten wennen aan de overgang van fietsen naar hardlopen.
- Open water zwemmen: Als je toegang hebt tot open water, probeer dan minstens één zwemsessie per week in open water te doen om te wennen aan de omstandigheden.
- Voeding en hydratatie: Test je voedings- en hydratatiestrategie tijdens lange trainingen om te zien wat voor jou werkt.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en actief herstel om blessures te voorkomen.
Week 32
Maandag:
- Zwemmen: 3600 meter (focus op techniek, 1×2400 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 130 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 85 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3800 meter (1×2600 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 160 minuten intervaltraining (10×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 90 minuten tempoloop (12×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3600 meter (focus op open water techniek, 1×2400 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 130 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 6 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 70 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 33
Maandag:
- Zwemmen: 3800 meter (focus op techniek, 1×2600 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 140 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 90 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4000 meter (1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 170 minuten intervaltraining (11×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 95 minuten tempoloop (13×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3800 meter (focus op open water techniek, 1×2600 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 140 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 6,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 75 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 34
Maandag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 150 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 95 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4200 meter (1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 180 minuten intervaltraining (12×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 100 minuten tempoloop (14×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op open water techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 150 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 7 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 80 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 35
Maandag:
- Zwemmen: 4200 meter (focus op techniek, 1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 160 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 100 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4400 meter (1×3400 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 190 minuten intervaltraining (13×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 105 minuten tempoloop (15×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4200 meter (focus op open water techniek, 1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 160 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 7,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 85 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 36
Maandag:
- Zwemmen: 4400 meter (focus op techniek, 1×3400 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 170 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 105 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4600 meter (1×3600 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 200 minuten intervaltraining (14×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 110 minuten tempoloop (16×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4400 meter (focus op open water techniek, 1×3400 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 170 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 8 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 90 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Belangrijke punten voor deze fase:
- Volume-opbouw: Het volume neemt verder toe, maar blijf luisteren naar je lichaam om overtraining te voorkomen.
- Brick-trainingen: Deze worden steeds langer om je lichaam te laten wennen aan de overgang van fietsen naar hardlopen.
- Open water zwemmen: Als je toegang hebt tot open water, probeer dan minstens één zwemsessie per week in open water te doen om te wennen aan de omstandigheden.
- Voeding en hydratatie: Test je voedings- en hydratatiestrategie tijdens lange trainingen om te zien wat voor jou werkt.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en actief herstel om blessures te voorkomen
Week 40 (Herstart na rustperiode)
Maandag:
- Zwemmen: 2000 meter (focus op techniek, 4×500 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 60 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 45 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2200 meter (8×200 meter met 20 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 75 minuten intervaltraining (5×5 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 50 minuten tempoloop (5×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2000 meter (focus op open water techniek, 4×500 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 60 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 2 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 30 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 41
Maandag:
- Zwemmen: 2200 meter (focus op techniek, 4×550 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 70 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 50 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2400 meter (6×400 meter met 30 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 90 minuten intervaltraining (6×6 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 55 minuten tempoloop (6×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2200 meter (focus op open water techniek, 4×550 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 70 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 2,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 35 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 42
Maandag:
- Zwemmen: 2400 meter (focus op techniek, 4×600 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 80 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 55 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2600 meter (5×500 meter met 30 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 100 minuten intervaltraining (7×7 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 60 minuten tempoloop (7×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2400 meter (focus op open water techniek, 4×600 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 80 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 3 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 40 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 43
Maandag:
- Zwemmen: 2600 meter (focus op techniek, 4×650 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 60 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 2800 meter (4×700 meter met 30 seconden rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 110 minuten intervaltraining (8×8 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 65 minuten tempoloop (8×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2600 meter (focus op open water techniek, 4×650 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 3,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 45 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 44
Maandag:
- Zwemmen: 2800 meter (focus op techniek, 4×700 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 100 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 65 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3000 meter (3×1000 meter met 1 minuut rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 120 minuten intervaltraining (9×9 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 70 minuten tempoloop (9×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 2800 meter (focus op open water techniek, 4×700 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 100 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 4 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 50 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Belangrijke punten voor deze fase:
- Geleidelijke opbouw: Het volume wordt geleidelijk opgebouwd om je lichaam weer te laten wennen aan de trainingen na de rustperiode.
- Techniek: Blijf werken aan je techniek in alle drie de disciplines, vooral in het zwemmen.
- Herstel: Zorg voor voldoende herstel, vooral na zware trainingen zoals brick-sessies en intervaltrainingen.
- Voeding en hydratatie: Let op je voeding en hydratatie, vooral tijdens lange trainingen.
Week 45
Maandag:
- Zwemmen: 3000 meter (focus op techniek, 3×1000 meter met 1 minuut rust)
- Fietsen: 110 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 70 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3200 meter (2×1600 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 130 minuten intervaltraining (10×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 75 minuten tempoloop (10×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3000 meter (focus op open water techniek, 3×1000 meter met 1 minuut rust)
- Fietsen: 110 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 4,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 55 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 46
Maandag:
- Zwemmen: 3200 meter (focus op techniek, 2×1600 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 120 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 75 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3400 meter (1×2000 meter + 1×1400 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 140 minuten intervaltraining (11×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 80 minuten tempoloop (11×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3200 meter (focus op open water techniek, 2×1600 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 120 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 60 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 47
Maandag:
- Zwemmen: 3400 meter (focus op techniek, 1×2000 meter + 1×1400 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 130 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 80 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3600 meter (1×2400 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 150 minuten intervaltraining (12×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 85 minuten tempoloop (12×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3400 meter (focus op open water techniek, 1×2000 meter + 1×1400 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 130 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 5,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 65 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 48
Maandag:
- Zwemmen: 3600 meter (focus op techniek, 1×2400 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 140 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 85 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 3800 meter (1×2600 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 160 minuten intervaltraining (13×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 90 minuten tempoloop (13×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3600 meter (focus op open water techniek, 1×2400 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 140 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 6 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 70 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 49
Maandag:
- Zwemmen: 3800 meter (focus op techniek, 1×2600 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 150 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 90 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4000 meter (1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 170 minuten intervaltraining (14×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 95 minuten tempoloop (14×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 3800 meter (focus op open water techniek, 1×2600 meter + 1×1200 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 150 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 6,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 75 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 50
Maandag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 160 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 95 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4200 meter (1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 180 minuten intervaltraining (15×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 100 minuten tempoloop (15×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op open water techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 160 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 7 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 80 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Belangrijke punten voor deze fase:
- Volume en intensiteit: Het volume en de intensiteit nemen verder toe, maar blijf luisteren naar je lichaam om overtraining te voorkomen.
- Brick-trainingen: Deze worden steeds langer om je lichaam te laten wennen aan de overgang van fietsen naar hardlopen.
- Open water zwemmen: Als je toegang hebt tot open water, probeer dan minstens één zwemsessie per week in open water te doen om te wennen aan de omstandigheden.
- Voeding en hydratatie: Test je voedings- en hydratatiestrategie tijdens lange trainingen om te zien wat voor jou werkt.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en actief herstel om blessures te voorkomen
Week 51
Maandag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 150 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 90 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4200 meter (1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 160 minuten intervaltraining (12×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 95 minuten tempoloop (12×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op open water techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 150 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 6 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 70 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 52
Maandag:
- Zwemmen: 4200 meter (focus op techniek, 1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 140 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 85 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4400 meter (1×3400 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 150 minuten intervaltraining (10×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 90 minuten tempoloop (10×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4200 meter (focus op open water techniek, 1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 140 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 5,5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 65 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 53
Maandag:
- Zwemmen: 4400 meter (focus op techniek, 1×3400 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 130 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 80 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4600 meter (1×3600 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 140 minuten intervaltraining (8×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 85 minuten tempoloop (8×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4400 meter (focus op open water techniek, 1×3400 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 130 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 5 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 60 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 54 (Taper Week 1)
Maandag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 120 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 75 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op core en beenkracht)
Woensdag:
- Zwemmen: 4200 meter (1×3200 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust, focus op consistentie)
- Fietsen: 130 minuten intervaltraining (6×10 minuten in zone 4 met 3 minuten rust)
Donderdag:
- Hardlopen: 80 minuten tempoloop (6×5 minuten in zone 4 met 2 minuten rust)
- Krachtraining: Full body (lichte gewichten, focus op bovenlichaam en core)
Vrijdag:
- Zwemmen: 4000 meter (focus op open water techniek, 1×3000 meter + 1×1000 meter met 2 minuten rust)
- Fietsen: 120 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Zaterdag:
- Brick training: 4 uur fietsen (zone 2-3) gevolgd door 50 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Zondag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Week 55 (Taper Week 2 – Raceweek)
Maandag:
- Zwemmen: 3000 meter (focus op techniek, 3×1000 meter met 1 minuut rust)
- Fietsen: 90 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Dinsdag:
- Hardlopen: 60 minuten duurloop (zone 2, rustig tempo)
- Krachtraining: Light core and mobility work
Woensdag:
- Zwemmen: 2000 meter (focus op open water techniek, 4×500 meter met 30 seconden rust)
- Fietsen: 60 minuten rustige duurtraining (cadans 90-100 rpm)
Donderdag:
- Hardlopen: 45 minuten rustige duurloop (zone 2)
- Zwemmen: 1500 meter rustig zwemmen (focus op herstel)
Vrijdag:
- Rustdag of actief herstel: 30-45 minuten rustige wandeling of yoga
Zaterdag:
- Korte brick training: 1,5 uur fietsen (zone 2) gevolgd door 20 minuten hardlopen (zone 2)
- Zwemmen: 1000 meter rustig zwemmen (focus op ontspanning)
Zondag:
- Race dag! 🎉
- Zwemmen: 3,8 km
- Fietsen: 180 km
- Hardlopen: 42,2 km
Belangrijke punten voor deze fase:
- Tapering: In week 54 en 55 verminderen we het volume om uitgerust aan de start te staan. De intensiteit blijft wel hoog om scherp te blijven.
- Race-simulaties: Voer in week 51-53 brick-trainingen uit die de raceomstandigheden zo goed mogelijk simuleren.
- Voeding en hydratatie: Test je voedings- en hydratatiestrategie tijdens lange trainingen om te zien wat voor jou werkt.
- Herstel: Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en actief herstel om blessures te voorkomen.