Een 55-jarige marathonloper van 180 cm en 75 kg die 100 km per week loopt, heeft een voedingsschema nodig dat is afgestemd op zijn energiebehoefte, herstel en algemene gezondheid. Op deze leeftijd is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan spierbehoud, gewrichtsgezondheid en een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Hieronder vind je een voorbeeld van een dagelijks voedingsschema.
Voedingsschema voor een 55-jarige Marathonloper
Totaal dagelijkse behoefte (geschat):
- Energie: 2.800 – 3.500 kcal (afhankelijk van trainingsintensiteit en dagelijkse activiteit).
- Koolhydraten: 5-7 g/kg lichaamsgewicht (375-525 g).
- Eiwitten: 1,4-1,8 g/kg lichaamsgewicht (105-135 g).
- Vetten: 1,0-1,2 g/kg lichaamsgewicht (75-90 g).
Ontbijt (pre-training)
- Havermoutpap: 80 g havermout, 300 ml magere melk of plantaardige melk, 1 banaan, 1 theelepel lijnzaad.
- Fruit: 1 appel of een handvol bessen.
- Drank: Groot glas water of thee.
Doel: Rijk aan complexe koolhydraten en vezels voor langdurige energie.
Tijdens de training (indien langer dan 60-90 minuten)
- Energiegels: 1 gel (indien nodig).
- Sportdrank: 500 ml isotone sportdrank (30-60 g koolhydraten per uur).
- Water: Regelmatig kleine slokjes.
Doel: Aanvullen van koolhydraten en elektrolyten tijdens langere trainingen.
Herstelshake (direct na training)
- Eiwitshake: 20-25 g whey-eiwitpoeder gemengd met water of melk.
- Koolhydraten: 1 sneetje volkorenbrood met honing of een banaan.
- Drank: Water of een hersteldrank met elektrolyten.
Doel: Snel herstel van glycogeenvoorraden en spierherstel.
Lunch
- Volkoren pasta, quinoa of rijst: 100-150 g (ongekookt gewicht) met groenten (bijv. courgette, paprika, spinazie) en 100-120 g kipfilet, tofu of vis.
- Salade: Gemengde salade met olijfolie en azijn.
- Fruit: 1 sinaasappel of een handvol druiven.
- Drank: Water of thee.
Doel: Herstel van glycogeenvoorraden en aanvoer van eiwitten en micronutriënten.
Middagsnack
- Griekse yoghurt: 150 g met 20 g muesli en 1 theelepel honing.
- Noten: Een handvol amandelen of walnoten.
- Fruit: 1 peer of een handvol aardbeien.
Doel: Aanvullende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Avondtraining (indien van toepassing)
- Energiegels of sportdrank: Afhankelijk van de duur en intensiteit van de training.
- Water: Regelmatig drinken.
Diner
- Zetmeelbron: 100-150 g zoete aardappel, quinoa of volkorenpasta.
- Eiwitbron: 120-150 g zalm, kip, tofu of mager rundvlees.
- Groenten: 200-300 g gestoomde of geroosterde groenten (bijv. broccoli, wortelen, sperziebonen).
- Gezond vet: 1 eetlepel olijfolie of avocado.
- Drank: Water of kruidenthee.
Doel: Herstel en voorbereiding op de volgende dag.
Avondsnack
- Kwark: 150 g magere kwark met 1 theelepel pindakaas en een handvol noten.
- Fruit: 1 kiwi of een handvol blauwe bessen.
- Drank: Water of een kopje kamille thee.
Doel: Langzame eiwitten voor spierherstel tijdens de nacht.
Hydratatie
- Water: Minimaal 2,5-3 liter per dag, afhankelijk van het weer en de trainingsintensiteit.
- Elektrolyten: Gebruik elektrolytentabletten of sportdrank tijdens lange trainingen om zoutverlies aan te vullen.
Supplementen (optioneel, in overleg met een professional)
- Multivitamine: Voor algemene gezondheid, vooral belangrijk op oudere leeftijd.
- Visolie: Voor ontstekingsremmende effecten en gewrichtsgezondheid.
- Vitamine D: Voor botgezondheid en immuunfunctie.
- Magnesium: Voor spierfunctie en herstel.
- Glucosamine en chondroïtine: Voor gewrichtsgezondheid (indien nodig).
Belangrijke Tips
- Timing: Eet een grote maaltijd 2-3 uur voor een training en een kleine snack 30-60 minuten ervoor.
- Herstel: Zorg voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na een training.
- Variatie: Varieer met voedingsmiddelen om tekorten aan micronutriënten te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: Pas het schema aan op basis van hoe je je voelt en presteert.
Met dit schema krijgt de 55-jarige marathonloper voldoende energie, ondersteuning voor herstel en de nodige voedingsstoffen om optimaal te presteren en gezond te blijven. Voor een persoonlijk advies op maat is het altijd aan te raden om een sportdiëtist te raadplegen.
WEEK 1
Maandag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- 1 theelepel lijnzaad (20 kcal)
- Totaal: 525 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 590 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.680 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Dinsdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel pindakaas (90 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 395 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol amandelen (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 535 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.335 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Woensdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml amandelmelk (40 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 390 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g tonijn (120 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 690 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.385 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Donderdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol walnoten (180 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 280 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.580 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Vrijdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 450 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.490 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zaterdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel pindakaas (90 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 395 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol amandelen (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.450 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zondag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.545 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
WEEK 2
Maandag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml sojamelk (100 kcal)
- 1 handvol aardbeien (50 kcal)
- 1 theelepel chiazaad (20 kcal)
- Totaal: 470 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met appelstroop (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g bulgur (220 kcal)
- 100 g kalkoenfilet (135 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 525 kcal
- Middagsnack:
- 150 g magere yoghurt (80 kcal)
- 20 g granola (100 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kabeljauw (120 kcal)
- 200 g wortelen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 425 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol frambozen (30 kcal)
- Totaal: 180 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.240 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Dinsdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel hummus (50 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 355 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g couscous (220 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 555 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol cashewnoten (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.425 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Woensdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml amandelmelk (40 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 390 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g tonijn (120 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 690 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.385 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Donderdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol walnoten (180 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 280 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.580 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Vrijdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 450 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.490 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zaterdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel pindakaas (90 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 395 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol amandelen (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.450 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zondag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.545 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig)
WEEK 3
Maandag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml kokosmelk (120 kcal)
- 1 handvol bosbessen (50 kcal)
- 1 theelepel chiazaad (20 kcal)
- Totaal: 490 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met appelstroop (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g bulgur (220 kcal)
- 100 g kalkoenfilet (135 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 525 kcal
- Middagsnack:
- 150 g magere yoghurt (80 kcal)
- 20 g granola (100 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kabeljauw (120 kcal)
- 200 g wortelen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 425 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol frambozen (30 kcal)
- Totaal: 180 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.260 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Dinsdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel hummus (50 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 355 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g couscous (220 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 555 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol cashewnoten (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.425 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Woensdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml amandelmelk (40 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 390 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g tonijn (120 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 690 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.385 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Donderdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol walnoten (180 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 280 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.580 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Vrijdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 450 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.490 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zaterdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel pindakaas (90 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 395 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol amandelen (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.450 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zondag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.545 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
WEEK 4
Maandag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml sojamelk (100 kcal)
- 1 handvol aardbeien (50 kcal)
- 1 theelepel chiazaad (20 kcal)
- Totaal: 470 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met appelstroop (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g bulgur (220 kcal)
- 100 g kalkoenfilet (135 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 525 kcal
- Middagsnack:
- 150 g magere yoghurt (80 kcal)
- 20 g granola (100 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kabeljauw (120 kcal)
- 200 g wortelen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 425 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol frambozen (30 kcal)
- Totaal: 180 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.240 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Dinsdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel hummus (50 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 355 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g couscous (220 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 555 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol cashewnoten (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.425 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Woensdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml amandelmelk (40 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 390 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g tonijn (120 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 690 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.385 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Donderdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol walnoten (180 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 280 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.580 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Vrijdag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 handvol bessen (50 kcal)
- Totaal: 450 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.490 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zaterdag
- Ontbijt (pre-training):
- 2 volkoren boterhammen (200 kcal)
- 1 eetlepel pindakaas (90 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 395 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 appel (95 kcal)
- Totaal: 195 kcal
- Lunch:
- 120 g quinoa (220 kcal)
- 100 g tofu (150 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 540 kcal
- Middagsnack:
- 1 handvol amandelen (160 kcal)
- 1 peer (100 kcal)
- Totaal: 260 kcal
- Diner:
- 150 g volkoren rijst (200 kcal)
- 120 g zalm (280 kcal)
- 200 g sperziebonen (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 650 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 handvol blauwe bessen (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.450 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).
Zondag
- Ontbijt (pre-training):
- 80 g havermout (300 kcal)
- 300 ml magere melk (100 kcal)
- 1 banaan (105 kcal)
- Totaal: 505 kcal
- Tijdens training (90 minuten):
- 1 energiegel (100 kcal)
- 500 ml isotone sportdrank (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Herstelshake (na training):
- 25 g whey-eiwitpoeder (100 kcal)
- 1 sneetje volkorenbrood met honing (120 kcal)
- Totaal: 220 kcal
- Lunch:
- 120 g volkoren pasta (400 kcal)
- 100 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g groenten (50 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 735 kcal
- Middagsnack:
- 150 g Griekse yoghurt (100 kcal)
- 20 g muesli (80 kcal)
- 1 theelepel honing (20 kcal)
- Totaal: 200 kcal
- Diner:
- 150 g zoete aardappel (135 kcal)
- 120 g kipfilet (165 kcal)
- 200 g broccoli (55 kcal)
- 1 eetlepel olijfolie (120 kcal)
- Totaal: 475 kcal
- Avondsnack:
- 150 g magere kwark (120 kcal)
- 1 theelepel pindakaas (30 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- Totaal: 190 kcal
- Totaal dagelijkse kcal: ~2.545 kcal (aanvullen met extra snacks indien nodig).