Een elite marathonloper van 175 cm en 63 kg die 220 km per week loopt, heeft een zeer hoge energiebehoefte. Het voedingsschema moet gericht zijn op het leveren van voldoende energie, het optimaliseren van herstel en het ondersteunen van de prestaties. Hieronder vind je een voorbeeld van een dagelijks voedingsschema, afgestemd op de behoeften van een elite marathonloper. Dit schema is gebaseerd op een evenwichtige verdeling van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en voldoende micronutriënten (vitaminen en mineralen).
Voedingsschema voor een Elite Marathonloper
Totaal dagelijkse behoefte (geschat):
- Energie: 3.500 – 4.500 kcal (afhankelijk van intensiteit en duur van trainingen)
- Koolhydraten: 8-10 g/kg lichaamsgewicht (504-630 g)
- Eiwitten: 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht (100-140 g)
- Vetten: 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht (63-95 g)
Ontbijt (pre-training)
- Havermoutpap: 100 g havermout, 300 ml magere melk of plantaardige melk, 1 banaan, 1 eetlepel honing, 1 theelepel chiazaad.
- Fruit: 1 appel of een handvol bessen.
- Drank: Groot glas water of thee.
Doel: Rijk aan complexe koolhydraten voor langdurige energie en licht verteerbaar.
Tijdens de ochtendtraining (indien langer dan 60-90 minuten)
- Energiegels: 1-2 gels (afhankelijk van duur en intensiteit).
- Sportdrank: 500 ml isotone sportdrank (30-60 g koolhydraten per uur).
- Water: Regelmatig kleine slokjes.
Doel: Aanvullen van koolhydraten en elektrolyten tijdens lange of intensieve trainingen.
Herstelshake (direct na training)
- Eiwitshake: 25-30 g whey-eiwitpoeder gemengd met water of melk.
- Koolhydraten: 1-2 sneetjes volkorenbrood met jam of een banaan.
- Drank: Water of een hersteldrank met elektrolyten.
Doel: Snel herstel van glycogeenvoorraden en spierherstel.
Lunch
- Volkoren pasta of rijst: 150-200 g (ongekookt gewicht) met tomatensaus, groenten (bijv. broccoli, spinazie) en 100-150 g kipfilet, tofu of vis.
- Salade: Gemengde salade met olijfolie en azijn.
- Fruit: 1 sinaasappel of een handvol druiven.
- Drank: Water of thee.
Doel: Herstel van glycogeenvoorraden en aanvoer van eiwitten en micronutriënten.
Middagsnack
- Griekse yoghurt: 200 g met 30 g muesli en 1 eetlepel honing.
- Noten: Een handvol amandelen of walnoten.
- Fruit: 1 peer of een handvol aardbeien.
Doel: Aanvullende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Avondtraining (indien van toepassing)
- Energiegels of sportdrank: Afhankelijk van de duur en intensiteit van de training.
- Water: Regelmatig drinken.
Diner
- Zetmeelbron: 150-200 g zoete aardappel, quinoa of volkorenpasta.
- Eiwitbron: 150-200 g zalm, kip, tofu of mager rundvlees.
- Groenten: 200-300 g gestoomde of geroosterde groenten (bijv. wortelen, sperziebonen, paprika).
- Gezond vet: 1 eetlepel olijfolie of avocado.
- Drank: Water of kruidenthee.
Doel: Herstel en voorbereiding op de volgende dag.
Avondsnack
- Kwark: 200 g magere kwark met 1 eetlepel pindakaas en een handvol noten.
- Fruit: 1 kiwi of een handvol blauwe bessen.
- Drank: Water of een kopje kamille thee.
Doel: Langzame eiwitten voor spierherstel tijdens de nacht.
Hydratatie
- Water: Minimaal 3-4 liter per dag, afhankelijk van het weer en de trainingsintensiteit.
- Elektrolyten: Gebruik elektrolytentabletten of sportdrank tijdens lange trainingen om zoutverlies aan te vullen.
Supplementen (optioneel, in overleg met een professional)
- Multivitamine: Voor algemene gezondheid.
- Visolie: Voor ontstekingsremmende effecten en hartgezondheid.
- Magnesium: Voor spierfunctie en herstel.
- IJzer: Indien bloedwaarden laag zijn (veel lopers hebben een verhoogde ijzerbehoefte).
Belangrijke Tips
- Timing: Eet een grote maaltijd 2-3 uur voor een training en een kleine snack 30-60 minuten ervoor.
- Herstel: Zorg voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na een training.
- Variatie: Varieer met voedingsmiddelen om tekorten aan micronutriënten te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: Pas het schema aan op basis van hoe je je voelt en presteert.
Met dit schema krijgt de marathonloper voldoende energie, ondersteuning voor herstel en de nodige voedingsstoffen om optimaal te presteren. Voor een persoonlijk advies op maat is het altijd aan te raden om een sportdiëtist te raadplegen.