DVBSPORTS is gespecialiseerd in het uitschrijven van trainingsschema’s op maat. Er wordt rekening gehouden met de ambities, doelstellingen en realistische verwachtingen van de atleet. Elk trainingsschema heeft daarom een uniek karakter en kan niet zomaar van de ene atleet naar de andere worden gekopieerd. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een trainingsschema er voor een 800 meter loper zou kunnen uitzien. Het zonder kennis van zaken overnemen van onderstaand schema is niet aan te raden.
Voor je eigen schema op maat m/v contacteer
mail@dvbsports.be
___________________________________________________________________________________________
Wedstrijdlopers +- 50 seconden
WEEK 1
Maandag:
5 X 300 meter 90%, 1’30’’ rust tussen de herhalingen
Plyometrietraining: plyobox 60 cm
- 3 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 3 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
Fartlek
- -10’ min joggen
- 15’ fartlek: 45’’ makkelijk, 15” aan 80%, veel variatie
- 10’ joggen
Woensdag:
8-300 meter 80%, 3’00’’ rust tussen de herhalingen
Donderdag:
- 2 x 100 meter 13”
- 2 x 200 meter 28’’
- 2 x 300 meter 52’’
- 2 x 200 meter 28’’
Herstel telkens de wandelafstand van de loopafstand
Extra aandacht opwarming
Vrijdag:
- 1 x 400 meter 80%
- 1 x 300 meter 80%
- 1 x 200 meter 80%
- 1 x 300 meter 80%
- 1 x 400 meter 80%
- Telkens 90” herstel
- Swiss ball sessie 30’
Zaterdag:
Krachttraining
Zondag:
Rust
Streching
WEEK 2
Maandag:
6 x 300 meter (46” rondetijden), 1’30” rust tussen de herhalingen
Plyometrie
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
Fartlek
- 10’ min joggen
- 20’ fartlek: 45’’ makkelijk, 15” aan 80%, veel variatie
- 10’ joggen
Woensdag:
8-300 meter 80%, 3’00’’ rust tussen de herhalingen
Donderdag:
- 2 x 100 meter 13”
- 2 x 200 meter 28’’
- 2 x 300 meter 52’’
- 2 x 200 meter 28’’
- 1 x 500 meter 80%
Herstel telkens de wandelafstand van de loopafstand
Vrijdag:
- 1 x 400 meter 80%
- 1 x 300 meter 80%
- 1 x 200 meter 80%
- 1 x 300 meter 80%
- 1 x 400 meter 80%
- Telkens 90” herstel
- Swiss ball sessie 30’
Zaterdag:
- 3 x 400 meter joggen
- Stride 200 meter – wandelen 200 meter
- 10 x 100 meter, steeds sneller lopen
Krachttraining: explosiviteit
Zondag:
Rust
WEEK 3
Maandag:
1 x 500 meter 80% 1’33’’, 3 min rust tussen de herhalingen
2 x 400 meter 70”, 3 min rust tussen de herhaling
3 x 200 meter 33”, 3 min rust tussen de herhalingen
Dinsdag:
6 x 100 meter build ups, wandel de afstand
3 x 200 meter 85%, 3 minuten rust tussen de herhalingen
Woensdag:
Wedstrijd of
Traplopen
Donderdag:
6 X 300 meter 80 %
Vrijdag:
8 x 150 meter 23“ 3’ rust tussen de herhalingen.
Zaterdag:
600 – 400 – 200 – 100 aan 80 %, 1’ tussen de herhalingen
Zondag:
Rust
WEEK 4
Maandag:
2 x (3 x 400 meter) 85 % 3 ‘rust tussen de herhalingen, 5’ tussen de series
Plyometrie
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
5 x starten uit de startblokken, telkens 40 meter
7 x vliegende starts, 40 meter 80%, 2’ rust tussen de herhalingen
Looptechniek gekoppeld aan krachttraining
Woensdag:
Wedstrijd
Donderdag:
- 7 x 200 meter met negatieve split (2de gedeelte sneller dan het eerste) 25’’
- 4’ rust tussen de herhalingen
- 6 flying 20 meter build up 80%, 2 min rust
Zaterdag:
12 x 100 meter 1’30’’ rust tussen de herhalingen
Zondag:
Rust
WEEK 5
Maandag:
- 3 x 300 meter 52, 5’ rust tussen de herhalingen
- 2 x 200 meter 31’ 3’ rust tussen de herhalingen
- 1 x 500 meter maximaal
Plyometrie:
Dinsdag:
8 flying sprints 50 meter, met 20 meter build up
2’ rust tussen de herhalingen
Woensdag:
Wedstrijd of wedstrijdsimulatie
Donderdag:
3 x 300 meter (80 %) + 100 meter sprint maximaal 2’ rust tussen de herhalingen
Startsnelheid
Vrijdag:
- 5 x 150 meter 23”, 2’ rust tussen de herhalingen
- 8’ rust
- 4 x 150 meter vanuit startblokken 22’’, 3’ rust tussen de herhalingen
Zaterdag:
- 3 x 300 meter 53’’ (of maximaal), 3’ rust tussen de herhalingen
- 2 x 200 meter 31’’ (of maximaal), 4’ rust tussen de herhalingen
- 1 x150 meter 90%
Zondag:
Rust
WEEK 6
Maandag:
2 x 600 meter + 200 meter wandelen + 200 meter sprint (totale looptijd 800 meter benadert besttijd 800 meter) 15’ rust tussen de herhaling
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
- 8 x 150 meter 80%, 1’30’’ rust tussen de herhalingen
- 4 x 100 meter relay exchange
Woensdag:
- 3 x 300 meter 90 % + 100 meter sprint
- Telkens 400 meter wandel herstel
- Medicine bal throws
Donderdag:
- 6 x 50 meter maximaal uit startblokken, 2’ rust tussen de herhalingen
- 8 x flying build up tot 60 meter, 2’ rust tussen de herhalingen
- 4 x 400 meter relay exchange
Vrijdag:
Fartlek
20’ waarvan telkens 40’’ gemakkelijk – 20’’ 90%
Zaterdag:
Wedstrijd of wedstrijdsimulatie
Zondag
Rust
WEEK 7
Maandag:
2 x 500 meter + 300 wandelen + 200 meter, 12’ rust tussen de herhaling
Plyometrie:
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
- 4 x 150 meter 80%, 1’ rust tussen de herhalingen
- 1 x 300 meter 80ù, 7’ rust
- 1 x 100 meter maximaal
Woensdag:
- 3 x 100 meter vanuit de startblokken, 2’ rust
- 1 x 200 meter vanuit de startblokken, 3’ rust
- 1 x 250 meter 90 %
- Medicine ball throws
Donderdag:
3 x 350 meter 80%, 2’ rust tussen de herhalingen
3 x 200 meter 80%, 3’ rust tussen de herhalingen
2 x 250 meter 80 %, 4’ rust tussen de herhalingen
Vrijdag:
3 x 350 meter 75% + 50 meter maximal, 3’ rust tussen de herhalingen
Realay exchanges
Zaterdag:
Wedstrijd of wedstrijdsimulatie
Zondag:
Rust
WEEK 8
Maandag:
5 x 300 meter 90 %, 3’ rust
Plyometrie:
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
6 x 50 meter maximaal vanuit de startblokken, 2’ rust tussen de herhalingen
8 flying starts met build ups naar 50 meter, 2’ rust tussen de herhalingen
Woensdag:
6 x 200 meter negative split, 4’ rust tussen de herhalingen
Donderdag:
6 x 50 meter maximaal vanuit de startblokken, 2’ rust tussen de herhalingen
8 flying starts met build ups naar 50 meter, 2’ rust tussen de herhalingen
Vrijdag:
8 x flying up 20 meter, build up naar 40 meter, 2’ rust tussen de herhalingen
Zaterdag:
Wedstrijd of wedstrijdsimulatie
Zondag:
Rust
WEEK 9
Maandag
8 x 200 meter 95 %, 200 meter wandel herstel
Plyometrie:
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
6 x 300 meter 75%, 100 meter wandel herstel
Woensdag:
6 x 120 meter build up, 2’ rust tussen de herhalingen
Donderdag:
- 4 x startblokken 40 meter, 1’ rust tussen de herhalingen
- 8 x 100 meter 90%, 2’ rust tussen de herhalingen
- 1 x 300 meter 75%
- Relay endurance
Vrijdag:
8 x flying starts 20 meter build up, 100 meter wandel herstel
Zaterdag:
Wedstrijd of wedstrijd simulatie
Zondag:
Rust
WEEK 10
Maandag:
1 x 250 meter 90%, 4’ rust tussen de herhalingen
2 x 200 meter 95%, 4’ rust tussen de herhalingen
3 x 100 meter 95%, 5’ rust tussen de herhalingen
Plyometrie:
- 4 x (5 sprongen op de box 2 voeten naast elkaar)
- 6 sprongen op de box + hoogtesprong
- 5 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong
- 4 sprongen op de box + hoogtesprong + vertesprong + startsnelheid 7 meter
Dinsdag:
3 x 300 meter, 100 meter wandel herstel
Relay exchanges
Woensdag:
4 x 100 meter 95% 3’ rust tussen de herhalingen
4 x 150 meter 95%, 4’ rust tussen de herhalingen
Donderdag:
6 x startblokken 30 meter, 1’ rust
4 x 150 meter 90%, 4’ rust tussen de herhalingen
Vrijdag:
Rust
Zaterdag:
Loslopen
Zondag:
WEDSTRIJD AANVAL PR