Voorbereiding Voorjaar klasiekers elite zonder contract

Bij DVBSPORTS helpen we jou om je doelen te bereiken. Ons 16-weken trainingsschema is speciaal ontwikkeld voor renners die zich willen voorbereiden op de zwaarste klassiekers. Met een perfecte balans tussen uithoudingsvermogen, kracht, explosiviteit en herstel zorgen wij ervoor dat jij piekt op het juiste moment.

💪 Wat bieden wij?

  • Op maat gemaakte trainingsschema’s voor elke fase van je voorbereiding.
  • Focus op klimmen, intervallen en lange ritten.
  • Expertbegeleiding voor voeding, herstel en techniek.

👉 Klaar om het verschil te maken? Ontdek hoe wij jou kunnen helpen: DVBSPORTS.BE

#Wielrennen #Voorjaarsklassiekers #EliteTraining #DVBSPORTS #Topvorm #Fietsen #TrainenVoorSucces

Algemene Richtlijnen

  • Volume: Begin met een basisvolume en bouw geleidelijk op naar piekweken.
  • Intensiteit: Varieer tussen duurtraining, intervallen en herstel.
  • Kracht: Doe 1-2x per week krachttraining (tot week 12) voor explosiviteit en core stability.
  • Voeding en herstel: Optimaliseer voeding, hydratatie en slaap voor maximale prestaties.

Week 1-4: Basisopbouw

Doel: Bouw een sterke basis op voor uithoudingsvermogen en kracht.

Week 1

  • Maandag: Rustdag of actief herstel (lichte yoga of wandelen).
  • Dinsdag: Duurrit – 3 uur (zone 2, 65-75% FTP).
  • Woensdag: Intervaltraining – 6 x 5 minuten (90% FTP, 3 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 2,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Squats, lunges, core (3×10 reps, 70% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 4 uur (zone 2, inclusief 6 x 8 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 3 uur (zone 2, afwisselend vlak en licht heuvelachtig).

Week 2

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2).
  • Woensdag: Intervaltraining – 8 x 4 minuten (95% FTP, 2 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Deadlifts, step-ups, core (3×8 reps, 75% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 4,5 uur (zone 2, inclusief 8 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2, licht heuvelachtig).

Week 3

  • Maandag: Rustdag of actief herstel (lichte yoga of wandelen).
  • Dinsdag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2, 65-75% FTP).
  • Woensdag: Intervaltraining – 7 x 5 minuten (90% FTP, 3 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Squats, lunges, core (3×10 reps, 75% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 4,5 uur (zone 2, inclusief 7 x 8 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2, afwisselend vlak en licht heuvelachtig).

Week 4

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Duurrit – 4 uur (zone 2).
  • Woensdag: Intervaltraining – 8 x 4 minuten (95% FTP, 2 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Deadlifts, step-ups, core (3×8 reps, 80% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 5 uur (zone 2, inclusief 9 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 4 uur (zone 2, licht heuvelachtig).

Week 5-8: Intensivering

Doel: Verhoog de intensiteit en focus op klimmen en explosiviteit.

Week 5

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Duurrit – 4 uur (zone 2, inclusief 6 x 12 min klimmen op tempo).
  • Woensdag: Intervaltraining – 5 x 8 minuten (90% FTP, 4 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Squats, lunges, core (3×8 reps, 80% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 5 uur (zone 2, inclusief 10 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 4 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 6

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2, inclusief 8 x 12 min klimmen op tempo).
  • Woensdag: Intervaltraining – 6 x 6 minuten (95% FTP, 3 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Deadlifts, step-ups, core (3×6 reps, 85% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 5,5 uur (zone 2, inclusief 12 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 7

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2, inclusief 7 x 12 min klimmen op tempo).
  • Woensdag: Intervaltraining – 6 x 8 minuten (90% FTP, 4 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Squats, lunges, core (3×8 reps, 85% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 5,5 uur (zone 2, inclusief 11 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 8

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Duurrit – 5 uur (zone 2, inclusief 9 x 12 min klimmen op tempo).
  • Woensdag: Intervaltraining – 7 x 6 minuten (95% FTP, 3 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Deadlifts, step-ups, core (3×6 reps, 90% van 1RM).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 6 uur (zone 2, inclusief 13 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 9-12: Specialisatie

Doel: Focus op wedstrijdspecifieke training (klimmen, sprints, eindsprints).

Week 9

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 10 x 3 min klimmen (100% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 4 x 10 minuten (90% FTP, 5 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (box jumps, sprints, core).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 6 uur (zone 2, inclusief 15 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 10

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 12 x 4 min klimmen (100% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 5 x 8 minuten (95% FTP, 4 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (box jumps, sprints, core).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 6,5 uur (zone 2, inclusief 18 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 5,5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 13-16: Piektraining en Tapering

Doel: Bereik piekprestaties en verminder de trainingsbelasting voor optimaal herstel.

Week 11

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 10 x 4 min klimmen (100% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 5 x 10 minuten (90% FTP, 5 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (box jumps, sprints, core).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 6,5 uur (zone 2, inclusief 16 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 5,5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 12

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 12 x 5 min klimmen (100% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 6 x 8 minuten (95% FTP, 4 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Explosieve oefeningen (box jumps, sprints, core).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 7 uur (zone 2, inclusief 18 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 6 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 13

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 8 x 5 min klimmen (100% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 6 x 6 minuten (95% FTP, 3 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Licht (explosieve oefeningen, 3×5 reps).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 6 uur (zone 2, inclusief 12 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 14

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 8 x 5 min klimmen (100% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 6 x 6 minuten (95% FTP, 3 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4,5 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Krachttraining – Licht (explosieve oefeningen, 3×5 reps).
  • Zaterdag: Lange duurrit – 6,5 uur (zone 2, inclusief 14 x 10 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Duurrit – 5,5 uur (zone 2, heuvelachtig).

Week 15

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 6 x 4 min klimmen (90% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 5 x 5 minuten (90% FTP, 5 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 4 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Rustdag.
  • Zaterdag: Korte duurrit – 2,5 uur (zone 2, inclusief 5 x 5 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Rustdag.

Week 16 (Tapering)

  • Maandag: Rustdag of actief herstel.
  • Dinsdag: Heuveltraining – 6 x 3 min klimmen (90% FTP, 5 min afdalen als rust).
  • Woensdag: Intervaltraining – 4 x 5 minuten (90% FTP, 5 min rust).
  • Donderdag: Duurrit – 3 uur (zone 2).
  • Vrijdag: Rustdag.
  • Zaterdag: Korte duurrit – 2 uur (zone 2, inclusief 4 x 5 min klimmen op tempo).
  • Zondag: Rustdag.

Met dit schema ben je optimaal voorbereid op de voorjaarsklassiekers. Succes! 💪🔥
#Wielrennen #Voorjaarsklassiekers #EliteTraining #DVBSPORTS

WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner