Voorbereiding Voorjaar Recreanten

16-weken Trainingsschema voor Recreatieve Wielrenners – Start het Seizoen in Topvorm met DVBSPORTS

Het nieuwe wielerseizoen staat voor de deur, en dat betekent dat het tijd is om je fiets uit de stalling te halen en je voor te bereiden op mooie ritten, uitdagende tochten en misschien zelfs je eerste wedstrijd. Of je nu een ervaren renner bent of net begint, een goed doordacht trainingsschema is de sleutel om fit, sterk en zelfverzekerd aan de start te staan. Bij DVBSPORTS geloven we in een aanpak die niet alleen effectief is, maar ook past bij jouw levensstijl en doelen.

Dit 16-weken trainingsschema is speciaal ontwikkeld voor recreatieve wielrenners die 3-4 keer per week kunnen trainen, met de mogelijkheid om op zondag een langere rit te doen. Het schema is opgebouwd in vier fasen: basisopbouw, intensivering, specificiteit en tapering. Elke fase is zorgvuldig afgestemd op jouw behoeften, met aandacht voor duurtraining, intervaltraining, krachtuithouding en optimaal herstel.

Waarom kiezen voor DVBSPORTS?

  • Persoonlijke begeleiding: Onze gecertificeerde trainers helpen je om het maximale uit dit schema te halen.
  • Wetenschappelijke aanpak: Gebaseerd op de nieuwste inzichten in trainingsleer en herstel.
  • Flexibiliteit: Schema’s die passen bij jouw levensstijl en mogelijkheden.
  • Motivatie: Blijf gemotiveerd met duidelijke doelen en progressie.

Wat kun je verwachten?

  • Een geleidelijke opbouw van conditie, kracht en uithoudingsvermogen.
  • Trainingen die zijn afgestemd op de eisen van het nieuwe seizoen.
  • Tips voor voeding, herstel en mentale voorbereiding.

Start vandaag nog en ontdek hoe ver je kunt gaan!
Bezoek onze website op www.dvbsports.be voor meer informatie, persoonlijke coaching en toegang tot exclusieve trainingsprogramma’s.

DVBSPORTS – Jouw Partner in Wielersucces! 🚴‍♂️

“Where Champions Are Made – From Discovery to Victory”

Met dit 16-weken schema sta jij aan de start van het nieuwe seizoen in de beste vorm van je leven. Veel succes en veel plezier op de fiets!

Week 1: Basisopbouw

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagDuurtraining1,5 uur in Zone 240-50 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2 uur in Zone 250-60 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagDuurtraining2,5 uur in Zone 260-70 km
ZondagLange duurtraining3 uur in Zone 280 km
Totaal Week 1230-260 km

Week 2: Verhoging Volume

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagDuurtraining1,5 uur in Zone 240-50 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2 uur in Zone 250-60 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagDuurtraining3 uur in Zone 270-80 km
ZondagLange duurtraining3,5 uur in Zone 290 km
Totaal Week 2250-280 km

Week 3: Introductie Intervaltraining

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining4×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor40-50 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2 uur in Zone 250-60 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagDuurtraining3 uur in Zone 270-80 km
ZondagLange duurtraining4 uur in Zone 2100 km
Totaal Week 3260-290 km

Week 4: Verhoging Intensiteit

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining5×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor40-50 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2,5 uur in Zone 260-70 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)2 uur met versnellingen op heuvels50-60 km
ZondagLange duurtraining4 uur in Zone 2100 km
Totaal Week 4250-280 km

Week 5: Focus op Krachtuithouding

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining6×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2,5 uur in Zone 260-70 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)2,5 uur met versnellingen op heuvels60-70 km
ZondagLange duurtraining4,5 uur in Zone 2110 km
Totaal Week 5280-310 km

Week 6: Verhoging Volume en Intensiteit

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining6×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining3 uur in Zone 270-80 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)3 uur met versnellingen op heuvels70-80 km
ZondagLange duurtraining5 uur in Zone 2120 km
Totaal Week 6310-340 km

Week 7: Piek in Volume en Intensiteit

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining7×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining3,5 uur in Zone 280-90 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)3 uur met versnellingen op heuvels70-80 km
ZondagLange duurtraining5,5 uur in Zone 2130 km
Totaal Week 7330-360 km

Week 8: Consolidatie en Herstel

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining5×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining3 uur in Zone 270-80 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKorte duurtraining2 uur in Zone 250-60 km
ZondagLange duurtraining4 uur in Zone 2100 km
Totaal Week 8270-300 km

Week 9: Focus op Specificiteit

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining6×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining3 uur in Zone 270-80 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)2,5 uur met versnellingen op heuvels60-70 km
ZondagLange duurtraining4,5 uur in Zone 2110 km
Totaal Week 9280-310 km

Week 10: Verhoging Intensiteit en Volume

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining7×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining3,5 uur in Zone 280-90 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)3 uur met versnellingen op heuvels70-80 km
ZondagLange duurtraining5 uur in Zone 2120 km
Totaal Week 10310-340 km

Week 11: Piek in Volume en Intensiteit

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining8×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining4 uur in Zone 290-100 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKrachtuithouding (heuvels)3,5 uur met versnellingen op heuvels80-90 km
ZondagLange duurtraining5,5 uur in Zone 2130 km
Totaal Week 11350-380 km

Week 12: Consolidatie en Herstel

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining5×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor50-60 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining3 uur in Zone 270-80 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKorte duurtraining2 uur in Zone 250-60 km
ZondagLange duurtraining4 uur in Zone 2100 km
Totaal Week 12270-300 km

Week 13: Tapering – Afbouw Volume

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining4×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor40-50 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2,5 uur in Zone 260-70 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKorte duurtraining1,5 uur in Zone 240-50 km
ZondagLange duurtraining3 uur in Zone 280 km
Totaal Week 13220-250 km

Week 14: Tapering – Verdere Afbouw Volume

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining3×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor30-40 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining2 uur in Zone 250-60 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKorte duurtraining1 uur in Zone 230-40 km
ZondagLange duurtraining2,5 uur in Zone 270 km
Totaal Week 14180-210 km

Week 15: Tapering – Scherpstellen en Herstel

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagIntervaltraining2×4 min Zone 4, 3 min rust tussendoor20-30 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagDuurtraining1,5 uur in Zone 240-50 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKorte duurtraining1 uur in Zone 230 km
ZondagLange duurtraining2 uur in Zone 250 km
Totaal Week 15140-160 km

Week 16: Wedstrijdvoorbereiding

DagTrainingDetailsKilometers
MaandagRustdag–0 km
DinsdagKorte intervaltraining2×3 min Zone 4, 3 min rust tussendoor20-30 km
WoensdagRustdag–0 km
DonderdagKorte duurtraining1 uur in Zone 230 km
VrijdagRustdag–0 km
ZaterdagKorte duurtraining1 uur in Zone 230 km
ZondagWedstrijd of Lange rit80-100 km (afhankelijk van de wedstrijd)80-100 km
Totaal Week 16160-190 km

Belangrijke Punten

  1. Zone-indeling:
    • Zone 1: Herstel (55-70% FTP)
    • Zone 2: Duurtraining (70-80% FTP)
    • Zone 4: Drempel (90-105% FTP)
  2. Herstel: Rustdagen zijn essentieel om overtraining te voorkomen en het lichaam te laten herstellen.
  3. Voeding en Hydratatie: Zorg voor een goed voedingsplan, vooral tijdens lange ritten en intensieve trainingen.
  4. Flexibiliteit: Pas het schema aan op basis van je persoonlijke schema en gevoel. Luister naar je lichaam en neem extra rust als dat nodig is.

Met dit schema ben je optimaal voorbereid om het nieuwe wielerseizoen met vertrouwen te starten. Veel succes en veel plezier op de fiets! 🚴‍♂️

DVBSPORTS – Jouw Partner in Wielersucces!
Bezoek onze website op www.dvbsports.be voor meer informatie en persoonlijke begeleiding.

WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner