Wereldrecord 100 meter Schoolslag Vrouwen

DVBSPORTS 12-WEKEN PLAN: WERELDRECORD 100M SCHOOLSLAG VROUWEN

Ontwikkeld door DVBSPORTS – Waar techniek en kracht samenkomen voor historische prestaties!

Droom jij ervan om het wereldrecord van Lilly King (1:04.13) te verbreken? Ons wetenschappelijk onderbouwde 12-wekenplan is speciaal ontwikkeld voor vrouwelijke schoolslagspecialisten die de absolute top willen bereiken. Dit schema combineert:

✔ Techniekperfectie (golfbeweging, timing, ademhaling)
✔ Explosieve kracht voor een dominante start en keerpunten
✔ Unieke dryland training afgestemd op schoolslagspieren
✔ Mentale weerbaarheid tegen race-druk

#DVBSPORTS #BreakingTheBreaststrokeBarrier

“Where Champions Are Made – From Discovery to Victory”

Focus: Golfbeweging perfectioneren, uithoudingsvermogen opbouwen

SCHOOLSLAG-SPECIFIEKE ELEMENTEN:

  1. Techniektraining:
    • Dagelijkse focus op perfecte timing tussen armen en benen
    • Onderwaterfilmpjes voor analyse golfbeweging
  2. Speciale krachttraining:
    • Hip thrusts (5×8) voor betere beenstoot
    • Scapula pull-ups voor armherstel
  3. Start & keerpunten:
    • Specifieke droogtraining voor schoolslagstart
    • 10m snelheid na keerpunten
  4. Ademhalingspatroon:
    • 1-2-3 ritme training voor optimale zuurstofopname

DVBSPORTS – JOUW PARTNER NAAR HET SCHOOLSLAG WERELDRECORD!

Onze coaches hebben ervaring met Olympische schoolslagkampioenen. Wij begrijpen de unieke fysieke en technische eisen van deze slag.

Start vandaag nog jouw weg naar de geschiedenisboeken!

(Opmerking: Dit schema vereist medische begeleiding. Individuele aanpassingen mogelijk.)

#BreaststrokeQueen #WorldRecordReady

Weken 1 & 2 – Techniekperfectionering & Basisconditie
(2x daags trainen – specifiek voor schoolslag wereldrecord aspiraties)

WEEK 1: Fundamenten & Golfbeweging

Maandag

  • Ochtend (Techniekfocus):
    • 800m warming-up (incl. 4x50m drills: beenactie)
    • 20x50m schoolslag (op 1:10 interval) – Doel: 37.5 sec
    • 6x15m onderwater schoolslag (maximale afstand)
    • 400m cooling-down
  • Avond (Dryland – Specifieke kracht):
    • Hip thrusts (4×8 @ 70% 1RM)
    • Pull-ups (3×6) – ondersteund indien nodig
    • Core: Flutter kicks (4×20 sec)

Dinsdag

  • Ochtend (Uithouding):
    • 10x100m schoolslag (op 1:50 interval) – Doel: 1:15
    • 500m techniek (focus: arm-benen timing)
  • Avond (Herstel):
    • 1500m licht wisselslag
    • Foam rolling + schoudermobiliteit

Woensdag

  • Ochtend (Explosiviteit):
    • 10x25m ALL-OUT schoolslag (volledig herstel) – Doel: 16.5 sec
    • 6x50m sprint (op 1:30 interval) – Doel: 36.5 sec
  • Avond (Dryland – Plyo):
    • Box jumps (5×6)
    • Med ball slams (4×8)

Donderdag

  • Ochtend (Lactaatdrempel):
    • 6x150m schoolslag (op 3:00 interval) – Doel: 1:52
  • Avond (Techniek):
    • 1200m focus op keerpunten (10m snelheid na muur)

Vrijdag

  • Ochtend (Snelheid):
    • 16x25m schoolslag (op 0:45 interval) – Doel: 16.0 sec
  • Avond (Dryland – Kracht):
    • Back squats (4×6 @ 75% 1RM)
    • Bench press (4×8)

Zaterdag

  • Ochtend (Race-pace):
    • 5x100m (op 5:00 interval) – Doel: 1:12
  • Avond:
    • Yoga + ademhalingsoefeningen

Zondag

  • Rustdag (optioneel: 30 min. licht fietsen)

WEEK 2: Intensiteit ↑ + Techniekverfijning

Maandag

  • Ochtend (Techniek + Snelheid):
    • 16x50m schoolslag (op 1:05 interval) – Doel: 36.5 sec
    • 8x15m starts met weerstand (swim cord)
  • Avond (Dryland – Power):
    • Power cleans (5×4 @ 75% 1RM)
    • Weighted step-ups (3×8/been)

Dinsdag

  • Ochtend (Uithouding):
    • 12x100m schoolslag (op 1:45 interval) – Doel: 1:14
  • Avond (Techniek):
    • 1000m focus op ademhalingspatroon (1-2-3 ritme)

Woensdag

  • Ochtend (Maximale snelheid):
    • 8x50m ALL-OUT schoolslag (op 2:00 interval) – Doel: 35.5 sec
  • Avond (Dryland – Explosiviteit):
    • Depth jumps (6×4)
    • Battle ropes (4×30 sec)

Donderdag

  • Ochtend (Lactaatweerstand):
    • 7x125m schoolslag (op 3:30 interval) – Doel: 1:33
  • Avond (Herstel):
    • 1000m licht zwemmen + stretching

Vrijdag

  • Ochtend (Sprintend uithouding):
    • 12x75m schoolslag (op 1:25 interval) – Doel: 54.0 sec
  • Avond (Dryland – Core):
    • Dragon flags (3×6)
    • Cable rotations (3×12/side)

Zaterdag

  • Ochtend (Testset):
    • 1x100m ALL-OUT schoolslag – Doel: 1:10.5 – 1:11.5
  • Avond:
    • Ice bath + slaapoptimalisatie

Zondag

  • Actief herstel:
    • 45 min. zwemmen (licht) + mobiliteit

SCHOOLSLAG-SPECIFIEKE AANPASSINGEN:

  1. Techniekfocus per sessie:
    • Dagelijkse video-analyse van golfbeweging
    • Specifieke drills voor arm-benen coördinatie
  2. Dryland aanpassingen:
    • 30% meer focus op heup- en bilspieren
    • Schouderstabiliteitsoefeningen (4x/week)
  3. Herstelprotocol:
    • Extra foam rolling voor binnendijspieren
    • Contrastbaden voor betere doorbloeding

DVBSPORTS – Jouw weg naar het schoolslag wereldrecord!

Opmerking: Tijden zijn gebaseerd op atleten met een huidig PR rond 1:05.50. Individuele aanpassingen mogelijk.

#BreaststrokeExcellence #WorldRecordPath

Weken 3 & 4 – Snelheidsontwikkeling & Techniekverfijning
(2x daags trainen – specifiek voor schoolslag wereldrecord aspiraties)

WEEK 3: Intensiteitsverhoging & Race-pace training

Maandag

  • Ochtend (Techniek + Snelheid):
    • 800m warming-up (incl. 6x25m golfbewegingsdrills)
    • 16x50m schoolslag (op 1:00 interval) – Doel: 35.8 sec
    • 8x15m onderwater schoolslag (maximale afstand)
  • Avond (Dryland – Explosieve kracht):
    • Weighted hip thrusts (5×6 @ 80% 1RM)
    • Pull-ups met pause (4×5)
    • Core: Medicine ball rotational throws (4×10/side)

Dinsdag

  • Ochtend (Uithouding + Lactaat):
    • 8x125m schoolslag (op 2:30 interval) – Doel: 1:31
    • Video-analyse armherstel
  • Avond (Herstel):
    • 1200m wisselslag (focus op schoolslagonderdelen)
    • Dynamische stretching

Woensdag

  • Ochtend (Maximale snelheid):
    • 12x25m ALL-OUT schoolslag (op 1:15 interval) – Doel: 15.8 sec
    • 6x50m sprint (op 1:45 interval) – Doel: 35.0 sec
  • Avond (Dryland – Plyometrie):
    • Depth jumps (6×5)
    • Box jumps met weerstand (5×5)

Donderdag

  • Ochtend (Race-pace intervals):
    • 5x100m schoolslag (op 4:30 interval) – Doel: 1:09.5
  • Avond (Techniek):
    • 1500m drills (focus op keerpunten en 5m uitduwen)

Vrijdag

  • Ochtend (Snelheid + Uithouding):
    • 20x25m schoolslag (op 0:40 interval) – Doel: 15.5 sec
  • Avond (Dryland – Kracht):
    • Front squats (4×6 @ 75% 1RM)
    • Bench press met pause (4×6)

Zaterdag

  • Ochtend (Testset):
    • 1x75m ALL-OUT schoolslag – Doel: 50.0 sec
    • 1x100m op 95% – Doel: 1:08.5
  • Avond:
    • Ice bath + slaapoptimalisatie

Zondag

  • Actief herstel:
    • 30 min. zwemmen (licht) + yoga

WEEK 4: Techniekperfectie & Lactaattolerantie

Maandag

  • Ochtend (Techniek + Power):
    • 18x50m schoolslag (op 0:55 interval) – Doel: 35.0 sec
    • 10x15m parachute sprints
  • Avond (Dryland – Specifieke kracht):
    • Single-leg hip thrusts (4×8/been)
    • Lat pulldown (4×8)
    • Core: Hanging knee raises (4×12)

Dinsdag

  • Ochtend (Lactaatdrempel):
    • 7x150m schoolslag (op 3:15 interval) – Doel: 1:50
  • Avond (Herstel + Mobiliteit):
    • 1000m techniekzwemmen
    • Foam rolling + schoudermobiliteit

Woensdag

  • Ochtend (Race-simulatie):
    • 4x100m schoolslag (op 6:00 interval) – Doel: 1:08.0
  • Avond (Dryland – Explosiviteit):
    • Power cleans (5×4 @ 80% 1RM)
    • Box jumps (6×6)

Donderdag

  • Ochtend (Snelheidsuithouding):
    • 10x75m schoolslag (op 1:40 interval) – Doel: 53.5 sec
  • Avond (Techniek):
    • 1200m focus op ademhalingspatroon (1-2-3 ritme)

Vrijdag

  • Ochtend (Maximale snelheid):
    • 16x25m ALL-OUT schoolslag (op 0:45 interval) – Doel: 15.3 sec
  • Avond (Dryland – Core):
    • Dragon flags (4×6)
    • Pallof press (3×12/side)

Zaterdag

  • Ochtend (Testset):
    • 1x100m ALL-OUT schoolslag – Doel: 1:07.5-1:08.0
  • Avond:
    • Contrastbad + massage

Zondag

  • Rustdag

SCHOOLSLAG-SPECIFIEKE AANPASSINGEN:

  1. Techniekfocus:
    • Dagelijkse video-analyse van golfbeweging
    • Specifieke timingdrills voor arm-benen coördinatie
  2. Dryland optimalisaties:
    • 40% meer focus op bil- en heupspieren
    • Excentrische oefeningen voor schouderpreventie
  3. Herstelprotocol:
    • Extra aandacht voor adductorenherstel
    • Contrastbaden 3x/week
  4. Voeding:
    • Verhoogde eiwitinname (2g/kg lichaamsgewicht)
    • Hydratatiemonitoring

DVBSPORTS – Samen naar het schoolslag wereldrecord!

Opmerking: Alle tijden zijn gebaseerd op een atlete met huidig PR van ~1:05.00. Individuele aanpassingen vereist.

#BreaststrokeMastery #RoadToWorldRecord

Weken 5 & 6 – Race-specifieke piek & perfectie
(2x daags trainen – ultieme voorbereiding op wereldrecordtempo)

WEEK 5: Race-pace dominantie & lactaatweerstand

Maandag

  • Ochtend (Snelheid + Power):
    • 600m warming-up (incl. 4x25m golfbewegingsdrills)
    • 14x50m schoolslag (op 0:50 interval) – Doel: 34.5 sec
    • 6x15m parachute sprints
  • Avond (Dryland – Explosiviteit):
    • Hang cleans (5×4 @ 85% 1RM)
    • Single-leg hip thrusts (4×8/been)
    • Core: Medicine ball slams (4×10)

Dinsdag

  • Ochtend (Lactaatdrempel):
    • 6x150m schoolslag (op 3:00 interval) – Doel: 1:48
    • Video-analyse keerpunten
  • Avond (Herstel):
    • 1000m licht wisselslag
    • Foam rolling + mobiliteit

Woensdag

  • Ochtend (Race-simulatie):
    • 4x100m schoolslag (op 5:00 interval) – Doel: 1:07.0
  • Avond (Dryland – Kracht):
    • Front squats (4×6 @ 80% 1RM)
    • Weighted pull-ups (4×5)

Donderdag

  • Ochtend (Snelheidsuithouding):
    • 12x75m schoolslag (op 1:30 interval) – Doel: 52.5 sec
  • Avond (Techniek):
    • 1200m focus op onderwaterfase (10m na keerpunten)

Vrijdag

  • Ochtend (Maximale snelheid):
    • 20x25m ALL-OUT schoolslag (op 0:40 interval) – Doel: 15.0 sec
  • Avond (Herstel):
    • Contrastbad + stretching

Zaterdag

  • Ochtend (Testset):
    • 1x75m ALL-OUT – Doel: 48.5 sec
    • 1x100m op 97% – Doel: 1:06.5
  • Avond:
    • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

  • Actief herstel:
    • 30 min. zwemmen + yoga

WEEK 6: Techniekperfectie & mentale voorbereiding

Maandag

  • Ochtend (Race-pace):
    • 10x50m schoolslag (op 1:00 interval) – Doel: 34.0 sec
    • 6x15m starts
  • Avond (Dryland – Licht):
    • Power cleans (3×3 @ 70% 1RM)
    • Core: Plank variations (3x 60 sec)

Dinsdag

  • Ochtend (Lactaatprikkel):
    • 5x100m schoolslag (op 4:00 interval) – Doel: 1:06.0
  • Avond (Mentale training):
    • Gedetailleerde racevisualisatie

Woensdag

  • Ochtend (Snelheid):
    • 12x25m sprint (op 0:50 interval) – Doel: 14.8 sec
  • Avond (Techniek):
    • 800m focus op finish-arm

Donderdag

  • Ochtend (Race-simulatie):
    • 2x100m ALL-OUT (op 15:00 interval) – Doel: 1:05.5-1:06.0
  • Avond:
    • Passief herstel (massage)

Vrijdag

  • Ochtend (Activering):
    • 600m licht zwemmen (incl. 3x10m starts)
  • Avond:
    • Slaapprotocol (geen schermen na 20u)

Zaterdag

  • Ochtend (Testset – WR-poging):
    • 1x50m ALL-OUT – Doel: 30.5 sec
    • 1x100m ALL-OUT – Doel: 1:04.5-1:05.0
  • Avond:
    • Ice bath

Zondag

  • Volledige rust

SCHOOLSLAG-SPECIFIEKE OPTIMALISATIES:

  1. Techniekverfijning:
    • Dagelijkse video-analyse van arm-benen timing
    • Specifieke drills voor maximale golfbeweging
  2. Dryland aanpassingen:
    • Extra focus op heupextensie (hip thrusts 3x/week)
    • Schouderstabiliteit (rotator cuff 4x/week)
  3. Herstelprotocol:
    • Contrastbaden 3x/week
    • Slaapmonitoring met wearables
  4. Mentale voorbereiding:
    • Dagelijkse visualisatie van perfecte race
    • Ademhalingsoefeningen tegen race-stress

DVBSPORTS – Jouw partner naar het schoolslag wereldrecord!

Opmerking: Tijden gebaseerd op atlete met huidig PR ~1:05.00. Individuele aanpassingen essentieel.

#BreaststrokeExcellence #WorldRecordReady

Weken 7 & 8 – Ultieme piekfase & wereldrecordvoorbereiding
(2x daags trainen – finale perfectie voor recordpoging)

WEEK 7: Race-specifieke scherpte & lactaattolerantie

Maandag

  • Ochtend (Maximale snelheid):
    • 500m warming-up (incl. 5x15m golfbewegingsdrills)
    • 12x50m schoolslag (op 0:55 interval) – Doel: 33.8 sec
    • 8x15m onderwater schoolslag (maximale afstand)
  • Avond (Dryland – Power):
    • Explosive hip thrusts (5×5 @ 90% 1RM)
    • Weighted pull-ups (4×4)
    • Core: Medicine ball rotational throws (4×8/side)

Dinsdag

  • Ochtend (Race-pace uithouding):
    • 5x125m schoolslag (op 4:00 interval) – Doel: 1:25.5
    • Video-analyse armherstel
  • Avond (Herstel):
    • 800m licht wisselslag
    • Dynamische stretching

Woensdag

  • Ochtend (Lactaatweerstand):
    • 8x100m schoolslag (op 1:40 interval) – Doel: 1:05.8
  • Avond (Dryland – Plyo):
    • Depth jumps (6×5)
    • Box jumps met weerstand (5×5)

Donderdag

  • Ochtend (Race-simulatie):
    • 3x100m schoolslag (op 10:00 interval) – Doel: 1:04.8-1:05.3
  • Avond (Techniek):
    • 1000m focus op keerpunten (10m snelheid na muur)

Vrijdag

  • Ochtend (Snelheid):
    • 18x25m ALL-OUT schoolslag (op 0:45 interval) – Doel: 14.5 sec
  • Avond (Herstel):
    • Contrastbad + foam rolling

Zaterdag

  • Ochtend (Testset):
    • 1x75m ALL-OUT – Doel: 47.5 sec
    • 1x100m op 98% – Doel: 1:04.5
  • Avond:
    • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

  • Actief herstel:
    • 30 min. zwemmen + yoga

WEEK 8: Tapering & ultieme perfectie

Maandag

  • Ochtend (Race-pace):
    • 8x50m schoolslag (op 1:15 interval) – Doel: 33.5 sec
    • 6x15m starts
  • Avond (Dryland – Licht):
    • Power cleans (3×3 @ 70% 1RM)
    • Core: Plank variations (3x 45 sec)

Dinsdag

  • Ochtend (Lactaatprikkel):
    • 4x100m schoolslag (op 5:00 interval) – Doel: 1:05.0
  • Avond (Mentale training):
    • Gedetailleerde racevisualisatie

Woensdag

  • Ochtend (Snelheid):
    • 10x25m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 14.3 sec
  • Avond (Techniek):
    • 600m focus op finish-techniek

Donderdag

  • Ochtend (Race-simulatie):
    • 2x100m ALL-OUT (op 20:00 interval) – Doel: 1:04.0-1:04.5
  • Avond:
    • Passief herstel (massage)

Vrijdag

  • Ochtend (Activering):
    • 500m licht zwemmen (incl. 4x10m starts)
  • Avond:
    • Slaapprotocol (geen schermen na 20u)

Zaterdag

  • Ochtend (Wereldrecordpoging):
    • 1x50m ALL-OUT – Doel: 29.8 sec
    • 1x100m ALL-OUT – Doel: 1:03.8-1:04.1
  • Avond:
    • Ice bath + herstelprotocol

Zondag

  • Volledige rust & evaluatie

SCHOOLSLAG-SPECIFIEKE OPTIMALISATIES WEEKS 7-8:

  1. Volume-reductie:
    • Week 7: 40% minder volume dan piekweken
    • Week 8: 60% minder volume
  2. Techniekfocus:
    • Dagelijkse video-analyse van golfbeweging
    • Specifieke timingdrills voor arm-benen coördinatie
  3. Dryland aanpassingen:
    • 50% meer focus op bil- en heupspieren
    • Excentrische oefeningen voor schouderpreventie
  4. Mentale voorbereiding:
    • Dagelijkse visualisatie van perfecte race
    • Stressreductietechnieken (ademhaling, meditatie)

DVBSPORTS – Samen naar het schoolslag wereldrecord!

Opmerking: Alle tijden gebaseerd op atlete met huidig PR ~1:04.50. Individuele aanpassingen essentieel.

#BreaststrokeMastery #HistoryInTheMaking

Weken 9 & 10 – Finale scherpstelling & wereldrecordpoging
(2x daags trainen – ultieme voorbereiding op het historische moment)

WEEK 9: Race-specifieke perfectie & mentale voorbereiding

Maandag

  • Ochtend (Snelheid + Power):
    • 500m warming-up (incl. 4x25m golfbewegingsdrills)
    • 10x50m schoolslag (op 1:10 interval) – Doel: 33.0 sec
    • 6x15m parachute sprints
  • Avond (Dryland – Explosiviteit):
    • Hang cleans (4×4 @ 80% 1RM)
    • Single-leg hip thrusts (3×8/been)
    • Core: Medicine ball slams (4×8)

Dinsdag

  • Ochtend (Race-pace intervals):
    • 4x100m schoolslag (op 6:00 interval) – Doel: 1:04.5-1:05.0
    • Video-analyse laatste techniekaanpassingen
  • Avond (Herstel):
    • 800m licht wisselslag
    • Foam rolling + mobiliteit

Woensdag

  • Ochtend (Lactaatweerstand):
    • 6x75m schoolslag (op 2:30 interval) – Doel: 50.5 sec
  • Avond (Mentale training):
    • Gedetailleerde racevisualisatie
    • Ademhalingsoefeningen

Donderdag

  • Ochtend (Maximale snelheid):
    • 16x25m ALL-OUT schoolslag (op 0:50 interval) – Doel: 14.0 sec
  • Avond (Techniek):
    • 600m focus op startreactie en eerste 15m

Vrijdag

  • Ochtend (Activering):
    • 600m licht zwemmen (incl. 5x10m starts)
  • Avond:
    • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zaterdag

  • Ochtend (Testset):
    • 1x50m ALL-OUT – Doel: 29.5 sec
    • 1x100m op 95% – Doel: 1:04.0
  • Avond:
    • Ice bath + herstelprotocol

Zondag

  • Actief herstel:
    • 30 min. zwemmen + yoga

WEEK 10: Tapering & ultieme racevoorbereiding

Maandag

  • Ochtend (Race-pace gevoel):
    • 8x25m schoolslag (op 1:15 interval) – Doel: 13.8 sec
    • 4x15m starts
  • Avond (Dryland – Licht):
    • Pull-ups (3×5)
    • Core: Plank (3x 30 sec)

Dinsdag

  • Ochtend (Lactaatprikkel):
    • 3x50m schoolslag (op 5:00 interval) – Doel: 30.0 sec
  • Avond (Mentale training):
    • Finale racevisualisatie
    • Positieve affirmaties

Woensdag

  • Ochtend (Scherpte):
    • 6x25m sprint (op 1:30 interval) – Doel: 13.5 sec
  • Avond (Herstel):
    • 400m licht zwemmen
    • Stretching

Donderdag

  • Ochtend (Race-simulatie):
    • 1x75m ALL-OUT – Doel: 46.5 sec
  • Avond:
    • Passief herstel (massage)

Vrijdag

  • Ochtend (Superlichte activering):
    • 300m zwemmen (incl. 3x10m starts)
  • Avond:
    • Slaapprotocol (geen schermen na 19u)

Zaterdag

  • Wereldrecordpoging:
    • 100m schoolslag – Doel: 1:03.5-1:04.0
    • Protocol:
      1. 400m warming-up
      2. 3x15m starts
      3. 2x25m sprintactivering
      4. Mentale routine
  • Avond:
    • Herstel: Ice bath + proteïne-optimatie

Zondag

  • Volledige rust & viering

CRUCIALE AANPASSINGEN WEEKS 9-10:

  1. Volume-reductie:
    • Week 9: 50% minder volume dan piekweken
    • Week 10: 70% minder volume
  2. Techniekverfijning:
    • Dagelijkse video-analyse van golfbeweging
    • Specifieke timingdrills voor arm-benen coördinatie
  3. Voeding & Herstel:
    • Koolhydraatstapeling vanaf dag 3 (week 10)
    • Verhoogde elektrolyteninname
  4. Mentale voorbereiding:
    • Dagelijkse visualisatie van perfecte race
    • Stressreductietechnieken

DVBSPORTS – Jouw partner naar het wereldrecord!

Opmerking: Alle tijden gebaseerd op atlete met huidig PR ~1:04.00. Individuele aanpassingen essentieel.

#BreaststrokeExcellence #WorldRecordReady

Weken 11 & 12 – Ultieme taper & wereldrecordpoging
(2x daags trainen – finale perfectie voor het historische moment)

WEEK 11: Supercompensatie & scherpstelling

Maandag

  • Ochtend (Activering):
    • 400m warming-up (incl. 3x15m golfbewegingsdrills)
    • 6x25m schoolslag (op 1:00 interval) – Doel: 13.5 sec
    • 4x10m starts
  • Avond (Dryland – Superlicht):
    • Bodyweight hip thrusts (3×10)
    • Band pull-aparts (3×12)

Dinsdag

  • Ochtend (Race-pace gevoel):
    • 3x50m schoolslag (op 8:00 interval) – Doel: 30.5 sec
  • Avond (Herstel):
    • 500m licht zwemmen
    • Foam rolling

Woensdag

  • Ochtend (Prikkel):
    • 4x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 13.2 sec
  • Avond (Mentale training):
    • Finale racevisualisatie

Donderdag

  • Ochtend (Scherpte):
    • 8x15m starts (focus op reactie)
    • 300m cooling-down
  • Avond:
    • Passief herstel (massage)

Vrijdag

  • Ochtend (Superlicht):
    • 400m zwemmen (incl. 2x10m starts)
  • Avond:
    • Slaapprotocol (min. 10 uur)

Zaterdag

  • Ochtend (Testprikkel):
    • 1x25m ALL-OUT – Doel: 12.8 sec
  • Avond:
    • Ice bath

Zondag

  • Volledige rust

WEEK 12: Wereldrecorddag & herstel

Maandag t/m Woensdag

  • Dagelijkse lichte activering:
    • 300m zwemmen
    • 3x10m starts
    • Mentale voorbereiding

Donderdag (Racedag -1)

  • Ochtend:
    • 200m zwemmen + 2x5m starts
  • Avond:
    • Slaapoptimalisatie (min. 10 uur)

Vrijdag (WERELDRECORDDAG)

  • Protocol:
    1. 300m warming-up
    2. 3x10m starts
    3. 1x25m activering
    4. Mentale routine
  • RACE:
    • 100m schoolslag – Doel: <1:04.13

Zaterdag & Zondag

  • Actief herstel:
    • 20-30 min. licht zwemmen
    • Volledige evaluatie

BELANGRIJKE AANPASSINGEN:

  1. Volume-reductie:
    • Week 11: 80% minder volume
    • Week 12: 90% minder volume
  2. Voeding:
    • Koolhydraatloading (8-10g/kg lichaamsgewicht)
    • Verhoogde elektrolyteninname
  3. Mentale voorbereiding:
    • Dagelijkse visualisatie
    • Ademhalingsoefeningen
  4. Herstel:
    • Slaapmonitoring
    • Contrastbaden

DVBSPORTS – Samen schrijven we geschiedenis!

Individuele aanpassingen mogelijk op basis van laatste metingen.

#BreaststrokeQueen #WorldRecord

WordPress Cookie Plug-in door Real Cookie Banner