Wereldrecord 100 Meter Schoolslag

“Droom jij van een wereldrecord? Bij DVBSPORTS geven we je de tools om het onmogelijke mogelijk te maken!

Met ons wetenschappelijk onderbouwde 16-weken trainingsschema help je jouw lichaam om tot het uiterste te gaan. Of je nu een topsporter bent of een ambitieuze atleet, dit programma is ontworpen om je explosiviteit, techniek en uithoudingsvermogen naar een nieuw niveau te tillen.

Onze experts hebben samengewerkt met Olympische trainers om een perfect uitgebalanceerd plan te creëren, specifiek gericht op de 100 meter schoolslag. Dit schema combineert kracht, snelheid en herstel om je voor te bereiden op de ultieme prestatie.

Grijp je kans. Train als een kampioen. Verander de geschiedenis.

DVBSPORTS – Where Champions Are Made.”

16-WEKENTRAININGSPLAN VOOR EEN WERELDRECORDPOGING OP DE 100M SCHOOLSLAG

Huidig wereldrecord: 56,88 sec (Adam Peaty, 2019)
Doelstelling: ≤ 56,50 sec

FASE 1: BASISOPBOUW (WEKEN 1-4)

Focus: Techniek, uithouding en basisconditie

Dag	Training	Afstand & Schema	Tijdsdoel
Maandag	Lange afstand + techniek	3.000m schoolslag (50m techniek / 50m tempo)	1:05 per 100m
Dinsdag	Sprintjes + kracht	10x50m sprint (30 sec rust)	≤ 34 sec per 50m
Woensdag	Herstel + flexibiliteit	2.000m mix (licht) + yoga	–
Donderdag	Intervaltraining	20x100m (15 sec rust)	≤ 1:10 per 100m
Vrijdag	Starts & keerpunten	20x15m explosief vanaf startblok	≤ 6,8 sec per 15m
Zaterdag	Wedstrijdsimulatie	4x50m all-out (2 min rust)	≤ 28,5 sec per 50m
Zondag	Rust	–	–

FASE 2: SNELHEIDSONTWIKKELING (WEKEN 5-8)

Focus: Explosiviteit, race-pace en lactaatweerstand

Dag	Training	Afstand & Schema	Tijdsdoel
Maandag	Korte sprints	20x25m max snelheid (20 sec rust)	≤ 14,5 sec per 25m
Dinsdag	Kracht + plyometrie	Gym + 10x15m onderwaterslag	≤ 6,5 sec per 15m
Woensdag	Onderwatertechniek	30x15m na keerpunt (focus op dolfijnslag)	≤ 6,7 sec per 15m
Donderdag	Lactaat training	10x100m (90% intensiteit, 30 sec rust)	≤ 1:03 per 100m
Vrijdag	Reactietraining	15x start + eerste 15m (max explosiviteit)	≤ 6,5 sec per 15m
Zaterdag	Tijdmetingen	1x50m + 1x100m all-out	≤ 27,5 sec (50m) / ≤ 58,5 sec (100m)
Zondag	Rust	–	–

FASE 3: PIEKTRAINING (WEKEN 9-12)

Focus: Race-specifieke snelheid en mentale voorbereiding

Dag	Training	Afstand & Schema	Tijdsdoel
Maandag	Supersprints	40x25m (10 sec rust)	≤ 14,0 sec per 25m
Dinsdag	Maximale kracht	Squats, bankdrukken + 8x25m explosief	≤ 13,8 sec per 25m
Woensdag	Gecombineerde sets	6x (50m sprint + 50m tempo)	≤ 27,0 sec (sprint) / ≤ 35 sec (tempo)
Donderdag	Lactaattolerantie	8x200m (20 sec rust)	≤ 2:25 per 200m
Vrijdag	Keerpunten & finish	20x50m (focus laatste 5m)	≤ 30,0 sec per 50m
Zaterdag	Volledige 100m tijdrit	1x100m all-out + analyse	≤ 57,0 sec
Zondag	Licht herstel	1.500m easy	–

FASE 4: TAPEREN & RACEVOORBEREIDING (WEKEN 13-16)

Focus: Scherpte, herstel en maximale explosiviteit

Dag	Training	Afstand & Schema	Tijdsdoel
Maandag	Korte sprints	16x25m (15 sec rust)	≤ 13,5 sec per 25m
Dinsdag	Lichte kracht	Explosieve oefeningen (geen vermoeidheid)	–
Woensdag	Techniekrefinement	Video-analyse + 10x25m perfecte slag	≤ 14,0 sec per 25m
Donderdag	Mentale training	Visualisatie + 4x15m starts	≤ 6,3 sec per 15m
Vrijdag	Rust / losmaken	800m easy zwemmen	–
Zaterdag	Race Day Simulatie	1x100m all-out (volledige race)	≤ 56,8 sec
Zondag	Complete rust	–	–

RACEDAG – WERELDRECORDPOGING

Streeftijden voor een 56,50 sec:

Eerste 50m: ≤ 26,50 sec (explosief begin)
Tweede 50m: ≤ 30,00 sec (focus op techniek en uithouding)
Eindtijd: ≤ 56,50 sec 🚀

BELANGRIJKE TRAININGSPRINCIPES:

✅ Volume neemt af, intensiteit neemt toe (van 3.000m/week naar 800m/week)
✅ Elke 50m in training moet sneller zijn dan WR-pace (≤ 28,25 sec)
✅ Mentale voorbereiding is even belangrijk als fysieke

Doel: Opbouw van basisconditie, techniekperfectionering en startsnelheid
Volume: 18-22 km/week → geleidelijk toenemende intensiteit

Week 1: Fundamenten & Techniek

Maandag

Opwarming: 800m vrij (gemakkelijk)
Hoofdset:
- 10x100m schoolslag (1:45 interval) → 1:10-1:15 per 100m
- 8x25m starts (max explosiviteit) → ≤ 15 sec per 25m
Cool-down: 400m rugzwemmen

Dinsdag (Kracht + Sprint)

Gym: Squats, bench press, pull-ups (3×8 reps)
Zwemmen:
- 16x25m sprints (30 sec rust) → ≤ 14,5 sec per 25m
- 4x50m tempo (1:00 interval) → ≤ 35 sec per 50m

Woensdag (Herstel)

2.000m mix (schoolslag/rug/vrij, 70% intensiteit)
Stretching/yoga (30 min)

Donderdag (Interval)

5x200m schoolslag (3:00 interval) → 2:20-2:25 per 200m
10x50m (1:00 interval) → ≤ 34 sec per 50m

Vrijdag (Starts & Keerpunten)

20x15m explosief vanaf startblok → ≤ 6,8 sec per 15m
10x keerpuntoefeningen (onderwaterfase 5m)

Zaterdag (Wedstrijdsimulatie)

4x50m all-out (2:00 rust) → ≤ 28,5 sec per 50m
1x100m tempo (90%) → ≤ 1:05

Zondag

Rust (actief herstel: fietsen 30 min)

Week 2: Intensiteit & Uithouding

Maandag

12x100m schoolslag (1:40 interval) → 1:08-1:12 per 100m
6x25m max snelheid → ≤ 14,0 sec

Dinsdag (Kracht + Sprint)

Gym: Plyometrie + gewichtheffen
20x25m sprints (20 sec rust) → ≤ 14,3 sec

Woensdag (Herstel)

2.500m mix (focus op techniek)

Donderdag (Lactaatdrempel)

8x150m (2:30 interval) → 1:42-1:45 per 150m

Vrijdag (Starts & Onderwater)

15x15m met dolfijnslag → ≤ 6,7 sec
10x50m sprintstart → ≤ 28,0 sec

Zaterdag (Snelheidstest)

8x50m (1:30 interval) → ≤ 27,8 sec
1x100m all-out → ≤ 1:02

Zondag

Licht zwemmen (1.500m)

Week 3: Race-Pace Training

Maandag

16x50m (1:00 interval) → ≤ 32 sec
4x100m tempo → 1:05-1:08

Dinsdag (Explosiviteit)

Gym: Olympic lifts + sprints
10x15m max snelheid → ≤ 6,5 sec

Woensdag (Techniek)

3.000m schoolslag (focus op slagfrequentie)

Donderdag (Zware Intervallen)

6x200m (3:15 interval) → 2:15-2:18 per 200m

Vrijdag (Keerpunten + Finish)

30x keerpunt + 5m onderwater → ≤ 6,5 sec
10x25m finishtraining → ≤ 13,8 sec

Zaterdag (Simulatie)

2x100m (5:00 rust) → ≤ 58,5 sec

Zondag

Rust

Week 4: Piektraining & Testweek

Maandag

20x25m sprints → ≤ 13,5 sec
4x50m race-pace → ≤ 27,5 sec

Dinsdag (Kracht)

Lichte gym + 8x15m explosief

Woensdag (Techniekrefinement)

2.000m (focus op efficiëntie)

Donderdag (Laatste Zware Training)

5x100m (1:50 interval) → ≤ 1:01

Vrijdag

Lichte training (1.000m)

Zaterdag (Testrace)

1x100m all-out → ≤ 57,5 sec

Zondag

Complete rust

Evaluatie na 4 weken:

✔ 50m sprint: Moet ≤ 27,5 sec zijn
✔ 100m test: Moet ≤ 57,5 sec zijn
✔ Starts & keerpunten: Moeten consistent ≤ 6,5 sec per 15m

Volgende fase (week 5-8): Meer focus op maximale snelheid en lactaatweerstand

Focus: Explosiviteit, lactaattolerantie & race-pace training
Volume: 16-20 km/week → Hogere intensiteit, minder volume

Week 5: Snelheidsdoorbraak

Maandag (Maximale Sprints)

Opwarming: 800m mix
20x25m sprints (20″ rust) → ≤ 13,8 sec (WR-pace = 14,1 sec/25m)
8x50m met wedstrijdtempo (1′ rust) → ≤ 27,5 sec
Cool-down: 400m rug

Dinsdag (Kracht + Explosiviteit)

Gym: Squats (90% 1RM), box jumps, bench press
Zwemmen:
- 10x15m starts + 5m onderwater → ≤ 6,3 sec
- 5x25m finishtraining → ≤ 13,5 sec

Woensdag (Herstel)

2.000m techniektraining (schoolslagarm + beenslag)
30’ yoga (flexibiliteit heupen/shouders)

Donderdag (Lactaatintervallen)

12x100m (1’45” interval) → 1:00-1:02 (90% intensiteit)
4x25m all-out → ≤ 13,0 sec

Vrijdag (Race-Specific)

10x (start + 15m + keerpunt + 5m onderwater) → ≤ 11,0 sec totaal
6x50m met negatieve splits → 1e 25m ≤ 12,8 sec, 2e 25m ≤ 13,5 sec

Zaterdag (Test)

1x50m all-out → ≤ 26,8 sec (WR-pace = 27,0 sec)
1x100m op 95% → ≤ 58,0 sec
Videoanalyse techniek

Zondag

Rust (wandelen/licht fietsen)

Week 6: Lactaatweerstand

Maandag (Korte Explosie)

30x25m sprints (15″ rust) → ≤ 13,5 sec
4x100m tempo → 1:03-1:05

Dinsdag (Supersets Kracht/Zwemmen)

Gym: Deadlifts, pull-ups + meteen naar:
8x50m sprints (45″ rust) → ≤ 27,0 sec

Woensdag (Techniek + Uithouding)

3.000m schoolslag:
- 1.000m focus op slagfrequentie
- 10x100m (1’40” interval) → 1:05

Donderdag (Zware Intervallen)

8x150m (2’15” interval) → 1:38-1:40 (≈95% intensiteit)
6x25m finishtraining → ≤ 13,2 sec

Vrijdag (Starts & Onderwater)

15x (start + 10m + keerpunt + 10m onderwater) → ≤ 8,5 sec totaal
5x50m sprintstart → ≤ 26,5 sec

Zaterdag (Simulatie)

2x100m (10′ rust) → ≤ 57,5 sec (doel: 2e 100m even snel als 1e)

Zondag

Actief herstel: 1.500m vrij (70%)

Week 7: Race-Pace Dominantie

Maandag (Sprintend Uithouding)

16x50m (55″ interval) → ≤ 27,8 sec (WR-pace = 28,2 sec)
4x25m all-out → ≤ 12,8 sec

Dinsdag (Power Gym)

Explosieve oefeningen: Clean & jerk, medicine ball throws
Zwemmen:
- 10x15m max snelheid → ≤ 6,2 sec
- 5x50m negatieve splits → 1e 25m ≤ 12,5 sec, 2e 25m ≤ 13,0 sec

Woensdag (Techniekmarathon)

2.500m:
- 500m beenslag
- 10x100m met techniekfoci (1’50” interval)

Donderdag (Drempeltraining)

6x200m (3′ interval) → 2:10-2:12 (consistentie > snelheid)
8x25m finishtraining → ≤ 13,0 sec

Vrijdag (Perfecte Starts)

20x start + 15m → ≤ 6,0 sec
10x50m met wedstrijdademhaling → ≤ 27,2 sec

Zaterdag (Tijdrit)

1x100m all-out → ≤ 56,9 sec (net boven WR)
3x25m max → ≤ 12,5 sec

Zondag

Complete rust

Week 8: Taperen & Scherpte

Maandag (Snelheid behouden)

12x25m sprints (20″ rust) → ≤ 13,0 sec
4x50m tempo → ≤ 27,0 sec

Dinsdag (Lichte Kracht)

Gym: 60% 1RM + stretchband oefeningen
8x15m explosief → ≤ 5,8 sec

Woensdag (Techniekpolishing)

1.500m:
- 500m drills
- 5x100m race-pace → 1:00

Donderdag (Mentale Voorbereiding)

Visualisatie + 4x (start + 25m) → ≤ 12,8 sec
400m easy zwemmen

Vrijdag

Licht losmaken: 800m mix + 5x15m starts

Zaterdag (Finale Test)

1x100m op 98% → ≤ 56,7 sec (psychologisch belangrijk!)

Zondag

Rust

Key Performance Indicators na Week 8:

✅ 50m sprint: ≤ 26,5 sec (WR-pace = 26,8 sec)
✅ Eerste 15m start: ≤ 5,8 sec
✅ 100m test: ≤ 56,7 sec (ready om WR aan te vallen!)

Volgende fase (week 9-12): Piektraining met nadruk op race-specifieke sets en mentale hardheid.

#DVBSPORTS #BreakingBarriers 💥

Opmerking: Alle tijden zijn gebaseerd op een einddoel van 56,50. Pas rustintervallen aan indien nodig voor individueel herstel.

Gedetailleerd 4-Wekenschema (Week 9-12) – Wereldrecordvoorbereiding 100m Schoolslag

Focus: Race-specifieke piektraining, mentale hardheid & perfectie
Volume: 12-15 km/week → Maximaal intensief, minimaal volume

Week 9: Race-Specifieke Piektraining

Maandag (Supersprints)

Opwarming: 600m mix
40x25m sprints (10″ rust) → ≤ 12,8 sec (sub-WR tempo!)
Cool-down: 300m rug

Dinsdag (Maximale Kracht + Explosiviteit)

Gym:
- Squats (95% 1RM) 3×3
- Explosive bench press 4×5
Zwemmen:
- 8x25m met weerstandsband → ≤ 13,5 sec
- 6x15m starts → ≤ 5,7 sec

Woensdag (Techniekmarathon)

2.000m:
- 10x100m (1’30” interval) → 1:00-1:02
- Focus op:
  - Perfecte onderwaterfase (5-7m)
  - Gelijkmatige slagfrequentie

Donderdag (Dodelijke Intervallen)

8x150m (2′ interval) → 1:35-1:37 (≈98% intensiteit)
4x25m finishtraining → ≤ 12,5 sec

Vrijdag (Perfecte Keerpunten)

30x keerpunt + 7m onderwater → ≤ 7,8 sec totaal
5x50m negatieve splits → 25,8 + 27,0 sec

Zaterdag (Zware Simulatie)

3x100m (15′ rust) → ≤ 56,9 sec (doel: laatste even snel als eerste)
Videoanalyse + mentale training

Zondag

Actief herstel: 30′ fietsen + stretching

Week 10: Lactaathel

Maandag (Sprintcombinaties)

10x (50m sprint + 50m tempo)
- Sprint: ≤ 26,5 sec
- Tempo: ≤ 32,0 sec
Cool-down: 400m mix

Dinsdag (Power Gym + Sprinten)

Gym:
- Clean pulls 4×5
- Plyo push-ups 3×10
Zwemmen:
- 20x15m max → ≤ 5,5 sec (nieuw doel!)
- 4x50m met wedstrijdademhaling → ≤ 26,8 sec

Woensdag (Uithoudingstechniek)

5x300m (4′ interval) → 3:25-3:30
- Focus op constante slagfrequentie

Donderdag (Race-Pace Overload)

6x100m (3′ rust) → ≤ 57,0 sec
8x25m finishtraining → ≤ 12,3 sec

Vrijdag (Starts & Onderwater Dominantie)

25x start + 10m + keerpunt + 10m onderwater → ≤ 8,0 sec totaal
5x25m all-out → ≤ 12,0 sec

Zaterdag (Testdag)

1x50m all-out → ≤ 25,5 sec (nieuw PR!)
1x100m → ≤ 56,5 sec (WR-pace!)

Zondag

Complete rust

Week 11: Mentale Hardheid

Maandag (Psychologische Training)

Visualisatieoefeningen +
16x25m → Elke 25m focussen op:
1. Perfecte start
2. Krachtige onderwaterfase
3. Explosieve finish
- Tijd: ≤ 12,5 sec

Dinsdag (Krachtbehoud)

Gym (70% 1RM):
- Front squats 3×8
- Pull-ups 3×10
Zwemmen:
- 10x15m → ≤ 5,3 sec
- 3x50m → ≤ 26,0 sec

Woensdag (Techniekfinalisatie)

1.500m:
- 500m beenslag
- 5x100m race-pace → ≤ 1:00

Donderdag (Laatste Zware Training)

5x100m (5′ rust) → ≤ 56,8 sec
4x25m finishtraining → ≤ 12,0 sec

Vrijdag (Perfectie)

20x start + 15m → ≤ 5,5 sec
400m easy zwemmen

Zaterdag (Controletest)

1x100m op 97% → ≤ 56,6 sec
3x25m max → ≤ 11,8 sec

Zondag

Rust

Week 12: Taperen naar de Top

Maandag (Snelheidsscherpte)

12x25m sprints (30″ rust) → ≤ 12,0 sec
4x50m tempo → ≤ 26,5 sec

Dinsdag (Lichte Activiteit)

20′ joggen + stretchband oefeningen
8x15m starts → ≤ 5,3 sec

Woensdag (Watergevoel)

1.000m easy:
- 500m drills
- 3x100m → 1:05 (70%)

Donderdag (Mentale Voorbereiding)

Visualisatie + 2x (start + 25m) → ≤ 11,5 sec
200m easy zwemmen

Vrijdag

Complete rust (alleen stretchen)

Zaterdag (Race Day Prep)

400m opwarming
4x25m sprints → ≤ 11,8 sec
Mentale routine

Zondag

WERELDRECORDPOGING!
- Doelverdeling:
  - Eerste 50m: ≤ 25,8 sec
  - Tweede 50m: ≤ 30,2 sec
  - Eindtijd: ≤ 56,00 sec

Key Performance Indicators na Week 12:

✅ 50m sprint: ≤ 25,5 sec (WR-pace = 25,8 sec)
✅ Start + 15m: ≤ 5,3 sec
✅ 100m in training: ≤ 56,5 sec (ready voor 55,9-56,2 in race!)

#DVBSPORTS #HistoryInTheMaking 🚀

Belangrijk:

Alle rustintervallen strikt naleven
Voeding: Hogere koolhydraatinname vanaf week 10
Slaap: Minimaal 9 uur/nacht in week 11-12

Marathon, conditietest + 6 maanden schema, nu 85 Euro
-------------------------

Marathon, conditietest + 6 maanden schema, nu 85 Euro
-------------------------

Wereldrecord 100 Meter Schoolslag

16-WEKENTRAININGSPLAN VOOR EEN WERELDRECORDPOGING OP DE 100M SCHOOLSLAG

FASE 1: BASISOPBOUW (WEKEN 1-4)

FASE 2: SNELHEIDSONTWIKKELING (WEKEN 5-8)

FASE 3: PIEKTRAINING (WEKEN 9-12)

FASE 4: TAPEREN & RACEVOORBEREIDING (WEKEN 13-16)

RACEDAG – WERELDRECORDPOGING

BELANGRIJKE TRAININGSPRINCIPES:

Week 1: Fundamenten & Techniek

Week 2: Intensiteit & Uithouding

Week 3: Race-Pace Training

Week 4: Piektraining & Testweek

Evaluatie na 4 weken:

Week 5: Snelheidsdoorbraak

Week 6: Lactaatweerstand

Week 7: Race-Pace Dominantie

Week 8: Taperen & Scherpte

Key Performance Indicators na Week 8:

Gedetailleerd 4-Wekenschema (Week 9-12) – Wereldrecordvoorbereiding 100m Schoolslag

Week 9: Race-Specifieke Piektraining

Week 10: Lactaathel

Week 11: Mentale Hardheid

Week 12: Taperen naar de Top

Key Performance Indicators na Week 12:

Marathon, conditietest + 6 maanden schema, nu 85 Euro-------------------------

Marathon, conditietest + 6 maanden schema, nu 85 Euro-------------------------

16-WEKENTRAININGSPLAN VOOR EEN WERELDRECORDPOGING OP DE 100M SCHOOLSLAG

FASE 1: BASISOPBOUW (WEKEN 1-4)

FASE 2: SNELHEIDSONTWIKKELING (WEKEN 5-8)

FASE 3: PIEKTRAINING (WEKEN 9-12)

FASE 4: TAPEREN & RACEVOORBEREIDING (WEKEN 13-16)

RACEDAG – WERELDRECORDPOGING

BELANGRIJKE TRAININGSPRINCIPES:

Week 1: Fundamenten & Techniek

Week 2: Intensiteit & Uithouding

Week 3: Race-Pace Training

Week 4: Piektraining & Testweek

Evaluatie na 4 weken:

Week 5: Snelheidsdoorbraak

Week 6: Lactaatweerstand

Week 7: Race-Pace Dominantie

Week 8: Taperen & Scherpte

Key Performance Indicators na Week 8:

Gedetailleerd 4-Wekenschema (Week 9-12) – Wereldrecordvoorbereiding 100m Schoolslag

Week 9: Race-Specifieke Piektraining

Week 10: Lactaathel

Week 11: Mentale Hardheid

Week 12: Taperen naar de Top

Key Performance Indicators na Week 12:

Marathon, conditietest + 6 maanden schema, nu 85 Euro
-------------------------

Marathon, conditietest + 6 maanden schema, nu 85 Euro
-------------------------