Wereldrecord 100 meter Vrije Slag Vrouwen

12-WEKENDPLAN: WERELDRECORD 100M VRIJE SLAG VROUWEN

Ontwikkeld door DVBSPORTS – Waar sterke vrouwen geschiedenis schrijven!

Droom jij ervan om het iconische wereldrecord van Sarah Sjöström (51.71 sec) te verbreken? Bij DVBSPORTS geloven we dat vrouwelijke atleten net dat extra beetje kracht, techniek en mentale weerbaarheid hebben om grenzen te verleggen. Ons wetenschappelijk onderbouwde 12-wekenplan is speciaal ontwikkeld voor vrouwelijke topzwemmers die klaar zijn voor de ultieme uitdaging.

Dit schema combineert:
✔ Explosieve snelheid aangepast aan vrouwelijke fysiologie
✔ Krachtopbouw met focus op schouderstabiliteit en heupkracht
✔ Mentale training om podiumdruk te weerstaan
✔ Perfecte techniek voor een vlijmscherpe start, keerpunten en finish

#DVBSPORTS #WomenWhoBreakRecords

Weken 1 & 2 – Basisopbouw & Snelheidsontwikkeling
(2x daags trainen – aangepast aan vrouwelijke fysiologie)

---

WEEK 1: Fundament & Techniek

Maandag

• Ochtend (Snelheid + Techniek):
  • 800m warming-up (incl. 4x50m drills: onderwaterfase)
  • 12x50m sprint (op 0:55 interval) – Doel: 25.8 sec
  • 6x15m starts met weerstand (swim cord)
  • 400m cooling-down
• Avond (Dryland):
  • Kracht:
    • Hang cleans (4×6 @ 70% 1RM)
    • Pull-ups (3×6) – ondersteund indien nodig
  • Core:
    • Hanging leg raises (3×10)
    • Pallof press (3×12/side)

Dinsdag

• Ochtend (Uithouding):
  • 8x100m (op 1:45 interval) – Doel: 56.5 sec
  • 500m techniek (focus: lichaamsligging)
• Avond (Herstel):
  • 1200m licht zwemmen
  • Foam rolling + schouder mobiliteit

Woensdag

• Ochtend (Explosiviteit):
  • 10x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 11.8 sec
  • 6x75m sprint (op 1:15 interval) – Doel: 38.0 sec
• Avond (Dryland – Plyo):
  • Box jumps (5×6)
  • Med ball slams (4×8)

Donderdag

• Ochtend (Lactaatdrempel):
  • 5x200m (op 3:15 interval) – Doel: 2:00
• Avond (Techniek):
  • 1500m drills (keerpunten + finish-arm)

Vrijdag

• Ochtend (Snelheid):
  • 16x25m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 11.5 sec
• Avond (Dryland – Kracht):
  • Back squats (4×6 @ 75% 1RM)
  • Bench press (4×8)

Zaterdag

• Ochtend (Race-pace):
  • 4x100m (op 6:00 interval) – Doel: 55.0 sec
• Avond:
  • Yoga + ademhalingsoefeningen

Zondag

• Rustdag (optioneel: 30 min. licht fietsen)

---

WEEK 2: Intensiteit ↑ + Techniekperfectie

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 16x50m sprint (op 0:50 interval) – Doel: 25.5 sec
  • 4x25m onderwater dolphin kicks
• Avond (Dryland – Power):
  • Power cleans (5×4 @ 75% 1RM)
  • Weighted step-ups (3×8/been)

Dinsdag

• Ochtend (Uithouding):
  • 10x100m (op 1:40 interval) – Doel: 56.0 sec
• Avond (Techniek):
  • 1000m focus op starts (reactietraining)

Woensdag

• Ochtend (Maximale snelheid):
  • 8x50m ALL-OUT (op 2:00 interval) – Doel: 25.0 sec
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Depth jumps (6×4)
  • Battle ropes (4×30 sec)

Donderdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 6x150m (op 3:00 interval) – Doel: 1:25
• Avond (Herstel):
  • 1000m licht zwemmen + stretching

Vrijdag

• Ochtend (Sprintend uithouding):
  • 12x75m (op 1:20 interval) – Doel: 37.5 sec
• Avond (Dryland – Core):
  • Dragon flags (3×6)
  • Cable rotations (3×12/side)

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 54.5 – 55.0 sec
• Avond:
  • Ice bath + slaapoptimalisatie

Zondag

• Actief herstel:
  • 45 min. zwemmen (licht) + mobiliteit

---

BELANGRIJKE AANPASSINGEN VOOR VROUWELIJKE ATLETEN:

1. Schouderbescherming:
   • Dryland: Meer rotator cuff oefeningen
   • Zwemmen: Techniekdrills voor efficiënte slag
2. Hormonale cyclus:
   • Week 2: Intensiteit aanpasbaar rond menstruatiefase
3. Voeding:
   • Extra focus op ijzerinname + proteïne timing

DVBSPORTS – Wij begrijpen vrouwelijke fysiologie!

Opmerking: Lactaatmetingen worden wekelijks gedaan voor individuele aanpassingen.

Weken 3 & 4 – Snelheidsverhoging & Race-specifieke voorbereiding
(2x daags trainen – geoptimaliseerd voor vrouwelijke topatleten)

---

WEEK 3: Intensiteitsverhoging & Techniekverfijning

Maandag

• Ochtend (Snelheid + Power):
  • 800m warming-up (incl. 6x15m uitvalsstarts)
  • 14x50m sprint (op 0:45 interval) – Doel: 25.0 sec
  • 8x15m parachute sprints
  • 400m cooling-down
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Hang snatch (4×5 @ 75% 1RM)
  • Depth jumps (6×5)
  • Core: Weighted Russian twists (4×20)

Dinsdag

• Ochtend (Lactaatdrempel):
  • 7x150m (op 2:50 interval) – Doel: 1:23
  • Video-analyse keerpunten
• Avond (Herstel + Mobiliteit):
  • 1500m licht techniekzwemmen
  • Dynamisch stretchen

Woensdag

• Ochtend (Maximale sprintvermogen):
  • 10x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 11.5 sec
  • 5x100m sprint (op 1:30 interval) – Doel: 55.5 sec
• Avond (Dryland – Snelkracht):
  • Box jumps (8×5)
  • Med ball slams (5×8)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 3x100m (op 10:00 interval) – Doel: 54.0-54.5 sec
  • Startbloktraining: 10x reactie-oefeningen
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie + ademhalingsoefeningen

Vrijdag

• Ochtend (Sprintvermogen):
  • 18x25m (op 0:35 interval) – Doel: 11.3 sec
  • 500m cooling-down
• Avond (Herstel):
  • Foam rolling + contrastbad

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 34.0 sec
  • 1x100m op 95% – Doel: 54.0 sec
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

• Actief herstel:
  • 30 min. zwemmen (licht) + mobiliteit

---

WEEK 4: Race-specifieke piekbelasting

Maandag

• Ochtend (Snelheid + Kracht):
  • 16x50m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 24.8 sec
  • 6x25m met weerstand (parachute)
• Avond (Dryland – Power):
  • Power cleans (5×4 @ 80% 1RM)
  • Weighted pull-ups (4×5)

Dinsdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 6x175m (op 3:30 interval) – Doel: 1:37
• Avond (Techniek):
  • 1200m focus op onderwaterfase (15m na keerpunten)

Woensdag

• Ochtend (Maximale snelheid):
  • 12x25m ALL-OUT (op 1:00 interval) – Doel: 11.2 sec
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Squat jumps (5×8)
  • Battle ropes (4×45 sec)

Donderdag

• Ochtend (Race-pace):
  • 4x100m (op 8:00 interval) – Doel: 53.5-54.0 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie volledige race

Vrijdag

• Ochtend (Snelheid + Uithouding):
  • 10x50m sprint (op 0:50 interval) – Doel: 24.5 sec
  • 400m cooling-down
• Avond (Herstel):
  • Yoga + mobiliteit

Zaterdag

• Ochtend (Testset – WR-poging):
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 53.0-53.5 sec
• Avond:
  • Ice bath + massage

Zondag

• Rustdag (actief herstel: wandelen)

---

BELANGRIJKE AANPASSINGEN VOOR VROUWELIJKE ATLETEN:

1. Schouderbescherming:
   • Extra rotator cuff oefeningen (3x/week)
   • Techniekdrills voor efficiënte armslag
2. Hormonale cyclus-integratie:
   • Intensiteit aanpasbaar rond menstruatiefase
   • Extra herstel tijdens luteale fase
3. Voeding & Herstel:
   • Verhoogde eiwitinname (1.8g/kg lichaamsgewicht)
   • IJzersuppletie indien nodig
   • Slaapoptimalisatie (min. 8 uur)
4. Mentale voorbereiding:
   • Wekelijkse visualisatiesessies
   • Stressmanagementtechnieken

DVBSPORTS – Wij breken records, geen atleten!

Dit schema vereist individuele aanpassingen op basis van lactaatmetingen en vermoeidheidssignalen.

Weken 5 & 6 – Race-specifieke intensiteit & vermogenspiek
(2x daags trainen – geoptimaliseerd voor vrouwelijke fysiologie)

---

WEEK 5: Scherpe race-pieken & lactaatweerstand

Maandag

• Ochtend (Maximale Snelheid):
  • 800m warming-up (incl. 5x15m uitvalsstarts)
  • 12x50m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 24.5 sec
  • 8x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 11.0 sec
• Avond (Dryland – Power):
  • Hang cleans (5×4 @ 85% 1RM)
  • Depth jumps (6×5)
  • Core: Dragon flags (3×6)

Dinsdag

• Ochtend (Lactaatdrempel):
  • 5x200m (op 2:50 interval) – Doel: 1:42
  • Video-analyse onderwaterfase
• Avond (Herstel):
  • 1500m licht techniekzwemmen
  • Foam rolling + schoudermobiliteit

Woensdag

• Ochtend (Race-pace uithouding):
  • 6x125m (op 4:00 interval) – Doel: 1:10
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Box jumps (8×5)
  • Med ball slams (5×10)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 3x100m (op 12:00 interval) – Doel: 53.0-53.5 sec
  • 10x reactiestarttraining
• Avond (Mentale training):
  • Gedetailleerde racevisualisatie

Vrijdag

• Ochtend (Sprintvermogen):
  • 20x25m (op 0:30 interval) – Doel: 10.8 sec
• Avond (Herstel):
  • Contrastbad (warm/koud) + stretching

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 33.5 sec
  • 1x100m op 97% – Doel: 53.0 sec
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

• Actief herstel:
  • 45 min. zwemmen (licht) + yoga

---

WEEK 6: Ultieme scherpstelling

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 10x50m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 24.3 sec
  • 600m techniek (keerpunten)
• Avond (Dryland – Licht):
  • Pull-ups (4×6)
  • Core: Hanging leg raises (4×10)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace):
  • 4x75m (op 6:00 interval) – Doel: 33.8 sec
• Avond (Herstel):
  • Sauna + ademhalingsoefeningen

Woensdag

• Ochtend (Lactaatprikkel):
  • 6x100m (op 3:00 interval) – Doel: 54.0 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie volledige race

Donderdag

• Ochtend (Scherpte):
  • 12x25m sprint (op 0:45 interval) – Doel: 10.5 sec
  • 400m cooling-down
• Avond:
  • Passief herstel (massage)

Vrijdag

• Ochtend (Activering):
  • 800m licht zwemmen (incl. 5x15m starts)
• Avond:
  • Slaapprotocol (geen schermen)

Zaterdag

• Ochtend (Testset – WR-poging):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 23.5 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 52.5-52.9 sec
• Avond:
  • Ice bath

Zondag

• Volledige rust

---

VROUWSPECIFIEKE AANPASSINGEN:

1. Schouderbescherming:
   • Extra rotator cuff oefeningen (4x/week)
   • Techniekdrills voor efficiënte slagfrequentie
2. Hormonale cyclus-integratie:
   • Week 6: Intensiteit aanpasbaar rond ovulatieperiode
   • Extra magnesiumsuppletie indien nodig
3. Voeding & Herstel:
   • Verhoogde koolhydraatinname tijdens piekweken
   • Nachtelijke eiwitshakes voor spierherstel
4. Mentale voorbereiding:
   • Dagelijkse affirmaties + positieve zelfspraak
   • Omgaan met pre-race nervositeit

DVBSPORTS – Jouw partner naar het wereldrecord!

Opmerking: Individuele lactaatdrempels bepalen de exacte intervaltijden

Weken 7 & 8 – Finale piekfase & perfectie
(2x daags trainen – ultieme voorbereiding op wereldrecordpoging)

---

WEEK 7: Race-specifieke perfectie

Maandag

• Ochtend (Maximale Snelheid + Power):
  • 600m warming-up (incl. 4x15m uitvalsstarts)
  • 10x50m ALL-OUT (op 1:50 interval) – Doel: 24.0 sec
  • 6x25m parachute sprints – Focus op explosiviteit
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Power cleans (5×3 @ 90% 1RM)
  • Depth jumps (6×4)
  • Core: Weighted Russian twists (4×20)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace uithouding):
  • 5x150m (op 3:30 interval) – Doel: 1:08
  • Video-analyse keerpunten
• Avond (Herstel + Mobiliteit):
  • 1200m licht techniekzwemmen
  • Dynamisch stretchen

Woensdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 8x100m (op 1:20 interval) – Doel: 53.5 sec
  • 500m cooling-down
• Avond (Dryland – Snelkracht):
  • Box jumps (8×5)
  • Med ball slams (5×8)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 2x100m ALL-OUT (op 15:00 interval) – Doel: 52.5-52.8 sec
  • Startbloktraining: 10x reactie-oefeningen
• Avond (Mentale training):
  • Gedetailleerde racevisualisatie

Vrijdag

• Ochtend (Sprintvermogen):
  • 20x25m (op 0:35 interval) – Doel: 10.5 sec
• Avond (Herstel):
  • Foam rolling + contrastbad

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 32.5 sec
  • 1x100m op 98% – Doel: 52.5 sec
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

• Actief herstel:
  • 30 min. zwemmen (licht) + yoga

---

WEEK 8: Tapering & ultieme scherpte

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 12x25m sprint (op 0:50 interval) – Doel: 10.3 sec
  • 600m techniek (starts + onderwaterfase)
• Avond (Dryland – Licht):
  • Pull-ups (3×8)
  • Core: Plank (3x 60 sec)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace gevoel):
  • 3x50m ALL-OUT (op 5:00 interval) – Doel: 23.8 sec
• Avond (Herstel):
  • Sauna + stretching

Woensdag

• Ochtend (Lactaatprikkel):
  • 4x75m sprint (op 3:00 interval) – Doel: 33.0 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie volledige race

Donderdag

• Ochtend (Scherpte):
  • 8x25m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 10.0 sec
  • 400m cooling-down
• Avond:
  • Passief herstel (massage)

Vrijdag

• Ochtend (Activering):
  • 1000m licht zwemmen (incl. 5x15m starts)
• Avond:
  • Slaapprotocol (donkere kamer, geen schermen)

Zaterdag

• Ochtend (Race day simulatie):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 23.0 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 52.0-52.3 sec
• Avond:
  • Ice bath

Zondag

• Volledige rust

---

VROUWSPECIFIEKE OPTIMALISATIES:

1. Schouderbescherming:
   • Extra rotator cuff oefeningen (3x/week)
   • Zwemmen: Techniekdrills voor efficiënte slag
2. Hormonale cyclus-integratie:
   • Week 8: Intensiteit aanpasbaar rond menstruatiefase
   • Extra magnesium & ijzer suppletie
3. Voeding & Herstel:
   • Verhoogde koolhydraatinname tijdens piekweken
   • Nachtelijke eiwitshakes voor spierherstel
4. Mentale voorbereiding:
   • Dagelijkse affirmaties + positieve zelfspraak
   • Omgaan met pre-race nervositeit

DVBSPORTS – Waar sterke vrouwen geschiedenis schrijven!

Individuele aanpassingen op basis van lactaatmetingen en vermoeidheidssignalen.

Weken 9 & 10 – Finale scherpstelling & wereldrecordvoorbereiding
(2x daags trainen – ultieme fine-tuning voor recordpoging)

---

WEEK 9: Race-specifieke perfectie

Maandag

• Ochtend (Maximale Snelheid):
  • 600m warming-up (incl. 4x15m uitvalsstarts)
  • 8x50m ALL-OUT (op 1:45 interval) – Doel: 23.8 sec
  • 6x25m parachute sprints – Focus op explosiviteit
• Avond (Dryland – Power):
  • Power cleans (4×3 @ 85% 1RM)
  • Depth jumps (5×4)
  • Core: Hanging leg raises (4×12)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace uithouding):
  • 4x125m (op 5:00 interval) – Doel: 1:05
  • Video-analyse onderwaterfase
• Avond (Herstel + Mobiliteit):
  • 1000m licht techniekzwemmen
  • Yoga (focus schoudermobiliteit)

Woensdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 6x100m (op 1:30 interval) – Doel: 53.0 sec
  • 500m cooling-down
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Box jumps (6×5)
  • Med ball slams (4×8)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 2x100m ALL-OUT (op 20:00 interval) – Doel: 52.0-52.3 sec
  • Startbloktraining: 8x reactie-oefeningen
• Avond (Mentale training):
  • Gedetailleerde visualisatie van perfecte race

Vrijdag

• Ochtend (Sprintvermogen):
  • 16x25m (op 0:40 interval) – Doel: 10.3 sec
• Avond (Herstel):
  • Foam rolling + contrastbad

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 32.0 sec
  • 1x100m op 99% – Doel: 52.0 sec
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

• Actief herstel:
  • 30 min. zwemmen (licht) + mobiliteit

---

WEEK 10: Tapering & ultieme scherpte

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 10x25m sprint (op 0:50 interval) – Doel: 10.0 sec
  • 500m techniek (starts + keerpunten)
• Avond (Dryland – Licht):
  • Pull-ups (3×6)
  • Core: Plank (3x 45 sec)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace gevoel):
  • 3x50m ALL-OUT (op 6:00 interval) – Doel: 23.5 sec
• Avond (Herstel):
  • Sauna + dynamisch stretchen

Woensdag

• Ochtend (Lactaatprikkel):
  • 4x75m sprint (op 4:00 interval) – Doel: 32.5 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie volledige race

Donderdag

• Ochtend (Scherpte):
  • 8x25m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 9.8 sec
  • 400m cooling-down
• Avond:
  • Passief herstel (massage)

Vrijdag

• Ochtend (Activering):
  • 800m licht zwemmen (incl. 4x15m starts)
• Avond:
  • Slaapprotocol (geen schermen na 20u)

Zaterdag

• Ochtend (Race day simulatie):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 22.8 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 51.8-52.1 sec
• Avond:
  • Ice bath + proteïne-optimatie

Zondag

• Volledige rust

---

VROUWSPECIFIEKE OPTIMALISATIES WEEKS 9-10:

1. Schouderbescherming:
   • Extra rotator cuff oefeningen (3x/week)
   • Zwemmen: Techniekdrills voor efficiënte slag
2. Hormonale cyclus-integratie:
   • Week 10: Intensiteit aanpasbaar rond menstruatiefase
   • Extra magnesium & ijzer suppletie
3. Voeding & Herstel:
   • Verhoogde koolhydraatinname tijdens piekweken
   • Nachtelijke eiwitshakes voor spierherstel
4. Mentale voorbereiding:
   • Dagelijkse affirmaties + positieve zelfspraak
   • Omgaan met pre-race nervositeit

DVBSPORTS – Jouw partner naar het wereldrecord!

Individuele aanpassingen op basis van lactaatmetingen en vermoeidheidssignalen.

Weken 11 & 12 – Finale taper & wereldrecordpoging
(2x daags trainen – ultieme voorbereiding op het historische moment)

---

WEEK 11: Ultieme scherpstelling

Maandag

• Ochtend (Snelheid & Activering):
  • 500m warming-up (incl. 3x15m starts)
  • 6x50m sprint (op 1:30 interval) – Doel: 23.5 sec
  • 4x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 9.8 sec
• Avond (Dryland – Licht):
  • Power cleans (3×3 @ 70% 1RM)
  • Box jumps (4×4)
  • Core: Hanging knee raises (3×10)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace gevoel):
  • 3x75m (op 10:00 interval) – Doel: 32.0 sec
  • Video-analyse laatste techniekaanpassingen
• Avond (Herstel):
  • 800m licht zwemmen + foam rolling

Woensdag

• Ochtend (Lactaatprikkel):
  • 4x100m (op 5:00 interval) – Doel: 52.5 sec
• Avond (Mentale training):
  • Gedetailleerde visualisatie van perfecte race

Donderdag

• Ochtend (Scherpte):
  • 8x25m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 9.5 sec
  • 300m cooling-down
• Avond:
  • Passief herstel (massage)

Vrijdag

• Ochtend (Activering):
  • 600m zwemmen (incl. 3x10m starts)
• Avond:
  • Slaapprotocol (donkere kamer, 9 uur)

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 22.5 sec
  • 1x100m op 95% – Doel: 51.9 sec
• Avond:
  • Ice bath + proteïne-optimatie

Zondag

• Actief herstel:
  • 20 min. zwemmen (licht) + mobiliteit

---

WEEK 12: Wereldrecordpoging

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 5x25m sprint (op 1:30 interval) – Doel: 9.3 sec
  • 400m techniek (focus op starts)
• Avond (Dryland – Superlicht):
  • Pull-ups (2×5)
  • Core: Plank (2x 30 sec)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace activering):
  • 2x50m (op 15:00 interval) – Doel: 23.0 sec
• Avond (Herstel):
  • Sauna + ademhalingsoefeningen

Woensdag

• Ochtend (Prikkel):
  • 3x25m ALL-OUT (volledig herstel)
• Avond (Mentale training):
  • Finale racevisualisatie

Donderdag

• Rustdag (optioneel: 30 min. wandelen)

Vrijdag (Dag voor recordpoging)

• Ochtend (Superlichte activering):
  • 300m zwemmen (incl. 2x10m starts)
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 10 uur)

Zaterdag (WERELDRECORDDAG)

• Ochtendprotocol:
  1. 400m warming-up
  2. 3x15m starts
  3. 2x25m sprintactivering
  4. Mentale routine
• RACE:
  • 100m vrije slag – Doel: <51.71 sec
• Avond:
  • Herstel: Ice bath + massage

Zondag

• Volledige rust & viering!

---

CRUCIALE AANPASSINGEN WEEKS 11-12:

1. Volume reductie:
   • Week 11: 60% minder volume dan piekweken
   • Week 12: 80% minder volume
2. Voeding optimalisatie:
   • Koolhydraatstapeling vanaf dag 10
   • Verhoogde elektrolyteninname
3. Mentale voorbereiding:
   • Dagelijkse visualisatie van perfecte race
   • Stressreductietechnieken (ademhaling, meditatie)
4. Herstelprotocol:
   • Dagelijkse mobiliteitssessies
   • Slaapmonitoring met wearables

DVBSPORTS – Samen schrijven we geschiedenis!

Opmerking: Individuele aanpassingen mogelijk op basis van laatste lactaatmetingen en gevoel