Wereldrecord 100 Meter Vrije Slag

Trainingsschema: 12 weken naar het wereldrecord op de 100m vrije slag

Ontwikkeld door DVBSPORTS – Waar kampioenen gemaakt worden!

Ben jij klaar om geschiedenis te schrijven? Bij DVBSPORTS geloven we dat grenzen er zijn om verlegd te worden. Met ons wetenschappelijk onderbouwde 12-wekenplan bereid jij je voor op de ultieme uitdaging: een aanval op het wereldrecord 100m vrije slag! Onze methode combineert explosieve snelheid, krachtige techniek en mentale scherpte om je naar het hoogste niveau te tillen.

Dit schema is gebaseerd op intensieve intervaltraining, powerwork en perfecte zwemtechniek, afgestemd op topsporters die de absolute top willen bereiken. Elke training is gericht op het optimaliseren van start, keerpunten, onderwaterfase en finish.

---

Fase 1: Basis & Snelheidsopbouw (Weken 1-4)

Doel: Aerobe basis versterken, maximale snelheid ontwikkelen, onderwatertechniek perfectioneren.

Week 1

Maandag

• Ochtend:
  • 1000m warming-up (techniek, drills)
  • 16x50m sprint (op 0:45 interval) – Doel: 23.5 sec
  • 400m cooling-down (licht)
• Avond:
  • Dryland: Explosieve kracht (squat jumps, plyo push-ups)
  • 8x25m maximaal sprint (volledig herstel) – Doel: 10.8 sec

Dinsdag

• Ochtend:
  • 1200m techniektraining (onderwaterfase + starts)
  • 10x100m (op 1:30 interval) – Doel: 52 sec
• Avond:
  • Core & stabilisatietraining
  • 800m hersteltraining (licht tempo)

Woensdag

• Ochtend:
  • 12x75m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 35.5 sec
  • 500m cooling-down
• Avond:
  • Dryland: Snelkracht (med ball slams, box jumps)

Donderdag

• Ochtend:
  • 1500m duurtraining (focus op slagtechniek)
• Avond:
  • 6x200m (op 3:00 interval) – Doel: 1:50

Vrijdag

• Ochtend:
  • 20x25m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 10.5 sec
  • 400m cooling-down
• Avond:
  • Dryland: Maximale kracht (bench press, pull-ups)

Zaterdag

• Ochtend:
  • 5x150m race-pace (op 4:00 interval) – Doel: 1:18
• Avond:
  • 1000m hersteltraining

Zondag

• Ochtend:
  • 1x100m all-out (volledig uitgerust) – Doel: 47.5 sec
• Avond:
  • Yoga & mobiliteitstraining

---

Week 2 (Intensiteit neemt licht toe)

Maandag

• Ochtend:
  • 20x50m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 23.0 sec
• Avond:
  • Dryland: Explosiviteit (kettlebell swings, sprints)

Dinsdag

• Ochtend:
  • 8x150m (op 2:00 interval) – Doel: 1:17
• Avond:
  • Techniektraining (keerpunten + finish)

Woensdag

• Ochtend:
  • 10x100m sprint (op 1:15 interval) – Doel: 50.5 sec
• Avond:
  • Dryland: Plyometrie

Donderdag

• Ochtend:
  • 2000m duurtraining (aeroob uithoudingsvermogen)
• Avond:
  • 6x50m maximaal sprint (volledig herstel) – Doel: 22.5 sec

Vrijdag

• Ochtend:
  • 12x25m explosief (op 0:30 interval) – Doel: 10.3 sec
• Avond:
  • Dryland: Core & rotatiekracht

Zaterdag

• Ochtend:
  • 4x250m (op 5:00 interval) – Doel: 2:15
• Avond:
  • Herstelsessie (licht zwemmen + stretching)

Zondag

• Ochtend:
  • 2x100m race-pace (volledig herstel) – Doel: 47.2 sec
• Avond:
  • Passief herstel (sauna, foam rolling)

Week 3: Verscherping van snelheid & lactaatweerstand

Doel: Verhogen van race-pace uithouding, optimaliseren van start & keerpunten, maximale snelheid behouden.

Maandag

• Ochtend (Snelheid + Lactaat):
  • 1000m warming-up (incl. sprintstarts)
  • 16x50m sprint (op 0:35 interval) – Doel: 22.5 sec (scherper dan Week 2!)
  • 400m cooling-down (licht)
• Avond (Dryland + Herstel):
  • Explosieve kracht:
    • Hang cleans (4×6)
    • Box jumps (5×8)
  • 800m techniekslag (onderwaterfase focus)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace uithouding):
  • 8x150m (op 1:45 interval) – Doel: 1:16 (sneller dan Week 2)
  • 500m techniek (keerpunten)
• Avond (Herstel + Core):
  • 1500m licht tempo (aeroob herstel)
  • Core circuit (planks, Russian twists)

Woensdag

• Ochtend (Maximale sprintvermogen):
  • 10x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 10.3 sec
  • 6x75m sprint (op 1:15 interval) – Doel: 34.5 sec
• Avond (Dryland – Power):
  • Squat jumps (4×8)
  • Med ball slams (3×10)

Donderdag

• Ochtend (Lactaatdrempel):
  • 6x200m (op 2:45 interval) – Doel: 1:48 (belangrijk voor laatste 50m in race!)
• Avond (Techniek + Mobiliteit):
  • 30 min. starts & keerpunten (video-analyse)
  • Yoga (flexibiliteit schouders/heupen)

Vrijdag

• Ochtend (Snelheid + Kracht):
  • 12x50m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 22.0 sec
  • Dryland: Pull-ups (5x max) + Bench press (4×6)
• Avond (Actief herstel):
  • 1000m zwemmen (licht) + foam rolling

Zaterdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 3x100m (op 8:00 interval) – Doel: 47.3 – 47.0 sec
• Avond (Herstel):
  • 20 min. sauna + stretching

Zondag

• Ochtend (Testset):
  • 1x100m ALL-OUT (volledig uitgerust) – Doel: <47.0 sec
• Avond:
  • Passief herstel (massage, ice bath)

---

Week 4: Pieken naar sub 47.0

Doel: Scherpte bereiken voor eindtest, maximale power behouden, mentale voorbereiding.

Maandag

• Ochtend (Explosiviteit):
  • 20x25m sprint (op 0:30 interval) – Doel: 10.2 sec
  • 500m cooling-down
• Avond (Dryland – Snelkracht):
  • Power cleans (3×5)
  • Plyo push-ups (4×8)

Dinsdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 5x250m (op 4:30 interval) – Doel: 2:12 (cruciaal voor finale versnelling!)
• Avond (Techniek):
  • 1000m drills (onderwater 15m na elke keerpunt)

Woensdag

• Ochtend (Maximale snelheid):
  • 8x50m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 21.8 sec
• Avond (Dryland – Kracht):
  • Deadlifts (4×5)
  • Weighted pull-ups (3×6)

Donderdag

• Ochtend (Race-pace):
  • 4x100m (op 6:00 interval) – Doel: 47.0 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatieoefeningen + lichte stretching

Vrijdag

• Ochtend (Snelheid + Kracht):
  • 10x25m sprint (op 0:25 interval) – Doel: 10.1 sec (ultieme scherpte!)
• Avond (Herstel):
  • 30 min. zwemmen (licht)

Zaterdag

• Ochtend (Testset – World Record Pace):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 21.5 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 46.8 – 47.0 sec
• Avond:
  • Ice bath + slaapoptimalisatie

Zondag

• Rustdag (actief herstel: wandelen, mobiliteit)

Week 5: Scherpe race-pace training & krachtopbouw

Doel: Optimaliseren van 100m-specifieke snelheid, verhogen lactaatweerstand, perfectie van starts en keerpunten.

Maandag

• Ochtend (Snelheid + Power):
  • 1000m warming-up (incl. sprintstarts + onderwaterfase)
  • 12x50m sprint (op 0:35 interval) – Doel: 21.8 sec (scherper dan Week 4!)
  • 8x25m maximaal sprint (volledig herstel) – Doel: 10.1 sec
  • 400m cooling-down
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Hang snatch (4×5)
  • Depth jumps (5×6)
  • Core: Weighted planks (3x 45 sec)

Dinsdag

• Ochtend (Lactaatdrempel):
  • 6x200m (op 2:40 interval) – Doel: 1:46 (focus op laatste 50m versnelling!)
• Avond (Techniek + Herstel):
  • 1500m techniekslag (keerpunten + finish-arm)
  • Foam rolling + mobiliteit schouders

Woensdag

• Ochtend (Maximale sprintvermogen):
  • 10x50m ALL-OUT (op 1:30 interval) – Doel: 21.5 sec
  • 500m cooling-down
• Avond (Dryland – Kracht):
  • Back squats (4×6 @ 85% 1RM)
  • Weighted pull-ups (4×5)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 3x100m (op 10:00 interval) – Doel: 46.8 – 47.0 sec
  • Analyse: Video feedback start & keerpunten
• Avond (Herstel):
  • 20 min. sauna + dynamisch stretchen

Vrijdag

• Ochtend (Snelheid + Uithouding):
  • 16x25m sprint (op 0:30 interval) – Doel: 10.0 sec
  • 4x150m (op 3:00 interval) – Doel: 1:14
• Avond (Dryland – Plyometrie):
  • Box jumps (5×8)
  • Med ball throws (3×10)

Zaterdag

• Ochtend (Testset – World Record Pace):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 32.5 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 46.5 – 46.9 sec
• Avond:
  • Ice bath + slaapoptimalisatie

Zondag

• Rustdag (actief herstel: yoga + lichte cardio)

---

Week 6: Pieken naar sub 46.9

Doel: Ultieme scherpte bereiken, mentale voorbereiding, taperen voor maximale prestatie.

Maandag

• Ochtend (Explosiviteit):
  • 20x25m sprint (op 0:25 interval) – Doel: 9.9 sec
  • 500m cooling-down
• Avond (Dryland – Power):
  • Power cleans (3×5)
  • Plyo push-ups (4×8)

Dinsdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 4x250m (op 5:00 interval) – Doel: 2:10 (race-pace gevoel behouden!)
• Avond (Techniek):
  • 1000m drills (onderwater 15m na elke keerpunt)

Woensdag

• Ochtend (Maximale snelheid):
  • 8x50m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 21.5 sec
• Avond (Dryland – Kracht):
  • Deadlifts (4×5)
  • Weighted pull-ups (3×6)

Donderdag

• Ochtend (Race-pace):
  • 3x100m (op 8:00 interval) – Doel: 46.5 – 46.8 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatieoefeningen + lichte stretching

Vrijdag

• Ochtend (Snelheid + Kracht):
  • 10x25m sprint (op 0:20 interval) – Doel: 9.8 sec (ultieme scherpte!)
• Avond (Herstel):
  • 30 min. zwemmen (licht)

Zaterdag

• Ochtend (Testset – World Record Pace):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 21.0 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 46.5 – 46.8 sec
• Avond:
  • Ice bath + slaapoptimalisatie

Zondag

• Rustdag (actief herstel: wandelen, mobiliteit)

---

Key Principles in Weeks 5-6:

• Race-pace dominant: Minimaal 3x per week 100m-specifieke snelheid.
• Dryland = Power: Olympic lifts en plyo vertalen naar explosiviteit in het water.
• Mentale voorbereiding: Visualisatie van een “perfecte race” (start, keerpunten, finish).

DVBSPORTS – Where World Records Are Born.

Week 7: Ultieme race-specifieke voorbereiding

Doel: Pieken naar wereldrecordtempo, perfectie van alle race-onderdelen, maximale lactaattolerantie.

Maandag

• Ochtend (Maximale Snelheid):
  • 800m warming-up (incl. 5x15m uitvalsstarts)
  • 10x50m ALL-OUT (op 1:45 interval) – Doel: 21.3 sec
  • 6x25m met weerstand (parachute/swim cord) – Doel: explosiviteit
• Avond (Dryland – Power):
  • Hang cleans (5×4 @ 90% 1RM)
  • Depth jumps (6×5)
  • Core: Hanging leg raises (4×12)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace uithouding):
  • 5x150m (op 3:30 interval) – Doel: 1:12 (focus op laatste 50m versnelling)
  • Video-analyse keerpunten
• Avond (Herstel + Mobiliteit):
  • 1200m licht techniekzwemmen
  • Yoga (schouder-/heupmobiliteit)

Woensdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 8x100m (op 1:15 interval) – Doel: 48.5 sec
  • 400m cooling-down
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Box jumps (6×6)
  • Med ball slams (4×8)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 2x100m ALL-OUT (op 15:00 interval) – Doel: 46.5 – 46.7 sec
  • Startbloktraining: 10x reactie-oefeningen
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie + ademhalingsoefeningen

Vrijdag

• Ochtend (Sprintvermogen):
  • 20x25m (op 0:30 interval) – Doel: 9.7 sec (maximale frequentie!)
  • 500m cooling-down
• Avond (Herstel):
  • Foam rolling + ice bath

Zaterdag

• Ochtend (Testset – WR-poging):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 31.8 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 46.3 – 46.6 sec
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

• Actief herstel:
  • 30 min. zwemmen (licht) + mobiliteitsoefeningen

---

Week 8: Tapering & perfectie

Doel: Behoud van scherpte, volledig herstel, mentale voorbereiding op recordpoging.

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 12x25m sprint (op 0:45 interval) – Doel: 9.5 sec
  • 600m techniek (starts + onderwaterfase)
• Avond (Dryland – Licht):
  • Pull-ups (3×8)
  • Core: Dragon flags (3×6)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace gevoel):
  • 3x50m ALL-OUT (op 5:00 interval) – Doel: 21.0 sec
  • 1x100m op 95% – Doel: 46.8 sec
• Avond (Herstel):
  • Sauna + dynamisch stretchen

Woensdag

• Ochtend (Lactaatprikkel):
  • 4x75m sprint (op 3:00 interval) – Doel: 32.0 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie volledige race (van start tot finish)

Donderdag

• Ochtend (Scherpte):
  • 8x25m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 9.3 sec
  • 400m cooling-down
• Avond:
  • Passief herstel (massage)

Vrijdag

• Ochtend (Activering):
  • 1000m licht zwemmen (incl. 5x15m starts)
• Avond:
  • Slaapprotocol (donkere kamer, geen schermen)

Zaterdag

• Ochtend (Race day!):
  • Wereldrecordpoging 100m – Doel: <46.91 sec
  • Protocol:
    1. 600m warming-up
    2. 4x25m sprintactivering
    3. Mentale routine (visualisatie)
• Avond:
  • Herstel: Ice bath + proteïne-optimatie

Zondag

• Volledige rust (actief herstel: wandelen, stretchen)

---

Kritieke elementen in Weeks 7-8:

• Tapering: Volume ↓ 40%, intensiteit behouden.
• Mentale focus: Dagelijkse visualisatie van “perfecte race”.
• Techniek: Laatste fine-tuning van start/keerpunten.

DVBSPORTS – Het verschil tussen goed en wereldrecord.

Week 9: Race-specifieke perfectie

Doel: Verfijnen van alle onderdelen, maximaliseren van lactaattolerantie, behouden van explosiviteit

Maandag

• Ochtend (Maximale Snelheid + Power):
  • 800m warming-up (incl. 6x15m uitvalsstarts)
  • 12x50m sprint (op 0:40 interval) – Doel: 21.0 sec
  • 8x15m starts met weerstand (swim cord)
• Avond (Dryland – Explosiviteit):
  • Power cleans (5×3 @ 90% 1RM)
  • Depth jumps (6×4)
  • Core: Weighted Russian twists (4×20)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace uithouding):
  • 6x125m (op 4:00 interval) – Doel: 56.5 sec
  • Video-analyse onderwaterfase
• Avond (Herstel + Mobiliteit):
  • 1500m licht techniekzwemmen
  • Dynamisch stretchen

Woensdag

• Ochtend (Lactaatweerstand):
  • 5x200m (op 3:30 interval) – Doel: 1:44
  • 500m cooling-down
• Avond (Dryland – Snelkracht):
  • Box jumps (8×5)
  • Med ball slams (5×8)

Donderdag

• Ochtend (Race-simulatie):
  • 3x100m (op 12:00 interval) – Doel: 46.3 – 46.6 sec
  • 10x reactietraining starts
• Avond (Mentale training):
  • Gedetailleerde racevisualisatie

Vrijdag

• Ochtend (Sprintvermogen):
  • 16x25m (op 0:35 interval) – Doel: 9.5 sec
  • 4x50m met parachute – Doel: explosiviteit
• Avond (Herstel):
  • Foam rolling + contrastbad (warm/koud)

Zaterdag

• Ochtend (Testset):
  • 1x75m ALL-OUT – Doel: 31.5 sec
  • 1x100m op 97% – Doel: 46.4 sec
• Avond:
  • Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zondag

• Actief herstel:
  • 45 min. zwemmen (licht) + mobiliteit

---

Week 10: Finale scherpstelling

Doel: Ultieme racevoorbereiding, behoud van power, mentale focus

Maandag

• Ochtend (Snelheid):
  • 10x50m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 21.2 sec
  • 600m techniek (keerpunten)
• Avond (Dryland – Licht):
  • Pull-ups (4×6)
  • Core: Hanging leg raises (4×10)

Dinsdag

• Ochtend (Race-pace):
  • 4x75m (op 6:00 interval) – Doel: 31.8 sec
• Avond (Herstel):
  • Sauna + ademhalingsoefeningen

Woensdag

• Ochtend (Lactaatprikkel):
  • 6x100m (op 3:00 interval) – Doel: 48.0 sec
• Avond (Mentale training):
  • Visualisatie volledige race

Donderdag

• Ochtend (Scherpte):
  • 12x25m sprint (op 0:45 interval) – Doel: 9.4 sec
  • 400m cooling-down
• Avond:
  • Passief herstel (massage)

Vrijdag

• Ochtend (Activering):
  • 800m licht zwemmen (incl. 5x15m starts)
• Avond:
  • Slaapprotocol (geen schermen)

Zaterdag

• Ochtend (Race day simulatie):
  • 1x50m ALL-OUT – Doel: 20.8 sec
  • 1x100m ALL-OUT – Doel: 46.2 – 46.5 sec
• Avond:
  • Herstel: Ice bath

Zondag

• Volledige rust

---

Belangrijkste principes in Weeks 9-10:

• Volume ↓ 50% t.o.v. piekweken, intensiteit ↑
• Techniekperfectionering: Dagelijkse focus op starts & keerpunten
• Mentale voorbereiding: Visualisatie van alle race-scenario’s

DVBSPORTS – Waar seconden eeuwig worden.

Opmerking: Individuele aanpassingen op basis van lactaatmetingen en vermoeidheid

Week 11: Scherpstelling & perfectie

Doel: Volume drastisch verlagen, intensiteit behouden, ultieme racevoorbereiding

Maandag

Ochtend (Snelheid + Race-pace):

• 600m warming-up (incl. 4x15m uitvalsstarts)
• 8x50m sprint (op 1:15 interval) – Doel: 20.8 sec
• 4x25m ALL-OUT (volledig herstel) – Doel: 9.3 sec

Avond (Dryland – Power):

• Power cleans (3×3 @ 80% 1RM)
• Box jumps (5×5)
• Core: Hanging leg raises (3×10)

Dinsdag

Ochtend (Race-pace gevoel):

• 3x75m (op 8:00 interval) – Doel: 31.5 sec
• Video-analyse start & keerpunt

Avond (Herstel):

• 1000m licht zwemmen + foam rolling

Woensdag

Ochtend (Lactaatprikkel):

• 5x100m (op 4:00 interval) – Doel: 47.5 sec

Avond (Mentale training):

• Gedetailleerde visualisatie van perfecte race

Donderdag

Ochtend (Sprintscherpte):

• 10x25m sprint (op 0:50 interval) – Doel: 9.2 sec

Avond (Herstel):

• Yoga + mobiliteitstraining

Vrijdag

Ochtend (Activering):

• 600m zwemmen (incl. 3x15m starts)

Avond:

• Slaapoptimalisatie (min. 9 uur)

Zaterdag

Ochtend (Testset):

• 1x50m ALL-OUT – Doel: 20.5 sec
• 1x100m op 95% – Doel: 46.5 sec

Avond:

• Ice bath + massage

Zondag

• Volledige rust

---

Week 12: Taper & wereldrecordpoging

Doel: Volledig herstel, behoud van scherpte, mentale focus

Maandag

Ochtend (Snelheid):

• 6x25m sprint (op 1:00 interval) – Doel: 9.0 sec

Avond (Dryland – Licht):

• Pull-ups (3×5)
• Core: Plank (3x 60 sec)

Dinsdag

Ochtend (Race-pace gevoel):

• 2x50m (op 10:00 interval) – Doel: 20.8 sec

Avond (Herstel):

• Sauna + stretching

Woensdag

Ochtend (Activering):

• 400m zwemmen (incl. 2x15m starts)

Avond (Mentale training):

• Visualisatie van perfecte race

Donderdag

• Rustdag (actief herstel: wandelen)

Vrijdag (Dag voor race)

Ochtend (Korte activering):

• 300m zwemmen (incl. 2x10m starts)

Avond:

• Slaapprotocol (donkere kamer, geen schermen)

Zaterdag (Race day!)

Ochtend:

• Wereldrecordpoging 100m vrije slag
  Protocol:
  1. 500m warming-up
  2. 3x25m sprintactivering
  3. Mentale routine (visualisatie)
  4. RACE: Doel <46.91 sec

Avond:

• Herstel: Ice bath + proteïne-optimatie

Zondag

• Volledige rust & herstel

---

Belangrijkste principes in Weeks 11-12:

• Volume ↓ 70% t.o.v. piekweken
• Intensiteit hoog maar kort om scherpte te behouden
• Mentale focus: Visualisatie van alle race-onderdelen
• Perfecte recovery: Slaap, voeding, hydratatie optimaliseren

DVBSPORTS – Waar grenzen verlegd worden.

Opmerking: Individueel aanpassen op basis van vermoeidheid en gevoel