16-Weken Trainingsschema voor de UCI Gravel World Series (Leeftijdscategorie 50-55)
Dit schema is ontworpen om een amateurwielrenner van 50-55 jaar voor te bereiden op een kwalificatiewedstrijd in de UCI Gravel World Series. Het doel is om binnen de top 25% van de leeftijdscategorie te finishen en een ticket voor het WK Gravel in Nice te verdienen. Het schema combineert duurtraining, intervaltraining, krachtopbouw en herstel, met aandacht voor de specifieke eisen van gravelracen.
Algemene Richtlijnen
- Volume: Gemiddeld 8-12 uur per week, afhankelijk van ervaring en beschikbare tijd.
- Intensiteit: Gebaseerd op gevoel of hartslagzones (indien beschikbaar).
- Herstel: Neem minimaal 1 volledige rustdag per week en luister naar je lichaam.
- Gravelspecifiek: Train zoveel mogelijk op gravelwegen om te wennen aan de ondergrond en techniek.
Fasen van het Schema
- Weken 1-4: Basisopbouw (Duur en Kracht)
- Focus: Uithoudingsvermogen opbouwen en basiskracht ontwikkelen.
- Doel: Een solide basis leggen voor de intensievere trainingen in latere fasen.
- Weken 5-8: Intensiteit en Techniek
- Focus: Intervaltrainingen toevoegen en gravelspecifieke techniek verbeteren.
- Doel: Snelheid en kracht op gravelwegen verbeteren.
- Weken 9-12: Piektraining
- Focus: Maximale intensiteit en simulatie van race-omstandigheden.
- Doel: Wedstrijdconditie opbouwen en mentaal voorbereiden.
- Weken 13-16: Tapering en Racevoorbereiding
- Focus: Volume verminderen, intensiteit behouden en uitgerust aan de start staan.
- Doel: Fris en sterk aan de start van de kwalificatiewedstrijd verschijnen.
Weekelijkse Opbouw
Weken 1-4: Basisopbouw
- Maandag: Rustdag of actief herstel (bijv. 30-45 minuten rustig fietsen of yoga).
- Dinsdag: Duurtraining (2-3 uur, zone 2). Focus op een gestaag tempo op gravelwegen.
- Woensdag: Krachttraining (45-60 minuten). Bijv. squats, lunges, core-oefeningen en fietspecifieke kracht.
- Donderdag: Intervaltraining (1,5 uur). Bijv. 6x 3 minuten in zone 4, met 3 minuten rust tussendoor.
- Vrijdag: Rustdag of actief herstel.
- Zaterdag: Lange duurtraining (3-4 uur, zone 2). Gravelwegen met lichte heuvels.
- Zondag: Duurtraining (2 uur, zone 2) met techniekoefeningen (bijv. bochten nemen, klimmen en afdalen op gravel).
Weken 5-8: Intensiteit en Techniek
- Maandag: Rustdag of actief herstel.
- Dinsdag: Duurtraining (2-3 uur, zone 2) met 4x 8 minuten in zone 4 op vlakke gravelwegen.
- Woensdag: Krachttraining (45-60 minuten). Voeg explosieve oefeningen toe, zoals sprints of box jumps.
- Donderdag: Intervaltraining (1,5 uur). Bijv. 5x 5 minuten in zone 5, met 5 minuten rust.
- Vrijdag: Rustdag of actief herstel.
- Zaterdag: Lange duurtraining (4-5 uur, zone 2). Kies een route met veel klimmen en gravel.
- Zondag: Duurtraining (2 uur) met techniekoefeningen en korte sprints.
Weken 9-12: Piektraining
- Maandag: Rustdag of actief herstel.
- Dinsdag: Duurtraining (2-3 uur) met 6x 10 minuten in zone 4 op heuvelachtige gravelwegen.
- Woensdag: Krachttraining (30-45 minuten). Focus op explosiviteit en core-stabiliteit.
- Donderdag: Intervaltraining (1,5 uur). Bijv. 4x 8 minuten in zone 5, met 4 minuten rust.
- Vrijdag: Rustdag of actief herstel.
- Zaterdag: Lange duurtraining (5-6 uur, zone 2). Simuleer race-omstandigheden met tempo-wisselingen.
- Zondag: Duurtraining (2 uur) met techniekoefeningen en korte, intensieve sprints.
Weken 13-16: Tapering en Racevoorbereiding
- Maandag: Rustdag of actief herstel.
- Dinsdag: Duurtraining (2 uur) met 4x 5 minuten in zone 4.
- Woensdag: Korte krachttraining (30 minuten) of rustdag.
- Donderdag: Intervaltraining (1 uur). Bijv. 3x 3 minuten in zone 5, met 3 minuten rust.
- Vrijdag: Rustdag.
- Zaterdag: Korte duurtraining (1,5-2 uur, zone 2). Focus op ontspanning en techniek.
- Zondag: Rustdag of zeer korte rit (30-45 minuten) om de benen los te maken.
Tips voor Succes
- Voeding: Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Experimenteer tijdens trainingen met sportvoeding (gels, repen, drankjes) om te zien wat werkt tijdens de race.
- Materiaal: Zorg voor een goede gravelbike met geschikte banden (breedte en profiel afgestemd op de ondergrond).
- Herstel: Slaap voldoende en gebruik foamrollers of massage om spierstijfheid te verminderen.
- Mentaliteit: Visualiseer de race en blijf positief. Gravelracen zijn vaak een mentale uitdaging.
Met dit schema ben je optimaal voorbereid om een sterke prestatie neer te zetten in de UCI Gravel World Series. Veel succes en tot in Nice! 🚴♂️
Week 1
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2 (gestaag tempo, comfortabel praten)
- Route: Gravelwegen met vlak tot licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme vinden en wennen aan de ondergrond.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 12 herhalingen
- Lunges: 3x 12 herhalingen per been
- Plank: 3x 30 seconden
- Push-ups: 3x 12 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 1 minuut trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 3 minuten in zone 4 (stevig tempo, net onder race-intensiteit) met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met lichte heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen opbouwen en comfortabel worden op gravel.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 2
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining
- Duur: 2,5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en comfortabel worden op langere ritten.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 12 herhalingen
- Lunges: 3x 12 herhalingen per been
- Plank: 3x 40 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 1,5 minuut trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 4 minuten in zone 4 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit iets verhogen en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 3,5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met lichte heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 3
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en comfortabel worden op langere ritten.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 45 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 5 minuten in zone 4 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit verder verhogen en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 4 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met lichte heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 4
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en comfortabel worden op langere ritten.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 50 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 5 minuten in zone 4 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit behouden en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 4 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met lichte heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Evaluatie na Week 4
Na deze eerste 4 weken heb je een solide basis gelegd voor de intensievere trainingen in de volgende fasen. Je uithoudingsvermogen is verbeterd, je bent comfortabeler op gravelwegen en je hebt basiskracht opgebouwd. Neem de tijd om te herstellen en bereid je voor op de volgende fase, waarin de intensiteit verder wordt opgevoerd! 🚴♂️
Week 5
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 2,5 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 4x 8 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 4x 8 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 12 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 12 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 1,5 minuut trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 5 minuten in zone 5 (maximale inspanning) met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 4 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 6
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 2,5 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 5x 8 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 8 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 6 minuten in zone 5 met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 4,5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 7
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 6x 8 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 8 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 7 minuten in zone 5 met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 8
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 6x 8 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 8 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 8 minuten in zone 5 met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Evaluatie na Week 8
Na deze 4 weken heb je de intensiteit van je trainingen flink opgevoerd en ben je beter voorbereid op de uitdagingen van een gravelrace. Je hebt gewerkt aan snelheid, kracht en techniek, en je bent klaar voor de volgende fase: piektraining! 🚴♂️
Week 9
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 6x 10 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 10 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 12 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 12 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 5 minuten in zone 5 (maximale inspanning) met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 10
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 6x 10 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 10 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 6 minuten in zone 5 met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 5,5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 11
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 6x 10 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 10 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 7 minuten in zone 5 met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 6 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Week 12
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 3 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 6x 10 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 6x 10 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit opbouwen en herstel verbeteren.
Woensdag: Krachttraining
- Duur: 45 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 3x 15 herhalingen (zwaarder gewicht dan voorheen)
- Lunges: 3x 15 herhalingen per been
- Plank: 3x 60 seconden
- Push-ups: 3x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 3x 2 minuten trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1,5 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 5x 8 minuten in zone 5 met 4 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Lange duurtraining
- Duur: 6 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met heuvels.
- Focus: Uithoudingsvermogen verder opbouwen en klimmen oefenen.
Zondag: Duurtraining met techniekoefeningen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Techniekoefeningen:
- Bochten nemen: oefen scherpe bochten op gravel.
- Klimmen en afdalen: zoek een korte, steile klim en oefen zowel het beklimmen als het afdalen.
- Cadansvariatie: wissel tussen hoge (90+ rpm) en lage cadans (60-70 rpm).
Evaluatie na Week 12
Na deze 4 weken piektraining ben je klaar voor de kwalificatiewedstrijd. Je hebt gewerkt aan maximale intensiteit, uithoudingsvermogen en techniek. De laatste fase (weken 13-16) richt zich op tapering en racevoorbereiding, zodat je fris en sterk aan de start staat. 🚴♂️
16-Weken Trainingsschema voor de UCI Gravel World Series (Leeftijdscategorie 50-55)
Weken 13-16: Tapering en Racevoorbereiding
In deze laatste fase verminder je het volume van je trainingen, maar behoud je de intensiteit om fris en sterk aan de start van de kwalificatiewedstrijd te staan. Het doel is om uitgerust en mentaal voorbereid te zijn, terwijl je de opgebouwde conditie behoudt.
Week 13
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 4x 5 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 4x 5 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit behouden en herstel verbeteren.
Woensdag: Korte krachttraining
- Duur: 30 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 2x 12 herhalingen
- Lunges: 2x 12 herhalingen per been
- Plank: 2x 60 seconden
- Push-ups: 2x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 2x 1,5 minuut trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 3x 3 minuten in zone 5 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Korte duurtraining
- Duur: 1,5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en ontspannen fietsen.
Zondag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Week 14
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 2 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 4x 5 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 20 minuten warming-up (zone 2)
- 4x 5 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 20 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit behouden en herstel verbeteren.
Woensdag: Korte krachttraining
- Duur: 30 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 2x 12 herhalingen
- Lunges: 2x 12 herhalingen per been
- Plank: 2x 60 seconden
- Push-ups: 2x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 2x 1,5 minuut trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 3x 3 minuten in zone 5 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Korte duurtraining
- Duur: 1,5 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en ontspannen fietsen.
Zondag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Week 15
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Duurtraining met intervallen
- Duur: 1,5 uur
- Intensiteit: Zone 2 met 3x 5 minuten in zone 4
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 3x 5 minuten in zone 4 met 5 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Intensiteit behouden en herstel verbeteren.
Woensdag: Korte krachttraining
- Duur: 30 minuten
- Oefeningen:
- Squats: 2x 12 herhalingen
- Lunges: 2x 12 herhalingen per been
- Plank: 2x 60 seconden
- Push-ups: 2x 15 herhalingen
- Fietspecifieke kracht: 2x 1,5 minuut trappen met hoge weerstand (lage cadans, 50-60 rpm)
Donderdag: Intervaltraining
- Duur: 1 uur
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 3x 3 minuten in zone 5 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Maximale intensiteit en herstel verbeteren.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten rustig fietsen of yoga).
Zaterdag: Korte duurtraining
- Duur: 1 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en ontspannen fietsen.
Zondag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Week 16 (Raceweek)
Maandag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Dinsdag: Korte duurtraining
- Duur: 1 uur
- Intensiteit: Zone 2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Ritme behouden en ontspannen fietsen.
Woensdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Donderdag: Korte intervaltraining
- Duur: 45 minuten
- Opbouw:
- 15 minuten warming-up (zone 2)
- 2x 3 minuten in zone 5 met 3 minuten rust tussendoor (zone 1)
- 15 minuten cooling-down (zone 2)
- Focus: Benen losmaken en intensiteit kort aanraken.
Vrijdag: Rustdag
- Volledige rust of actief herstel (bijv. 30 minuten wandelen of yoga).
Zaterdag: Zeer korte rit
- Duur: 30-45 minuten
- Intensiteit: Zone 1-2
- Route: Gravelwegen met licht heuvelachtig terrein.
- Focus: Benen losmaken en mentaal voorbereiden op de race.
Zondag: Kwalificatiewedstrijd
- Doel: Binnen de top 25% van je leeftijdscategorie finishen.
- Focus: Ritme vinden, goed eten en drinken, en genieten van de uitdaging!
Evaluatie na Week 16
Je bent klaar voor de kwalificatiewedstrijd! Door de tapering ben je uitgerust en mentaal voorbereid. Vertrouw op je trainingen, luister naar je lichaam en geef het beste. Veel succes en tot in Nice! 🚴♂️