Tienkamp

Hieronder vind je een 12-weken trainingsschema voor een tienkamper op elite niveau, ter voorbereiding op de Olympische Spelen. Het schema is gebaseerd op een evenwichtige verdeling van kracht, snelheid, uithouding en techniek, met specifieke tijden en afstanden die tijdens de trainingen gehaald moeten worden. Het schema is opgedeeld per week, van maandag tot zondag

---

Algemene Richtlijnen

• Herstel: Neem voldoende rust tussen sets en trainingen om overbelasting te voorkomen.
• Techniek: Besteed extra aandacht aan technische onderdelen (polsstokhoogspringen, speerwerpen, horden).
• Kracht: Doe 2x per week krachttraining, gericht op explosiviteit en core stability.
• Voeding en herstel: Optimaliseer voeding, hydratatie en slaap voor maximale prestaties.

---

Week 1-4: Basisopbouw

Doel: Bouw een sterke basis op voor uithouding, kracht en techniek.

Week 1

• Maandag:
  • Tempoloop: 8 x 1000m (3:00 per km, 90 sec rust).
  • Krachttraining: Squats, deadlifts, bench press (4×8 reps, 75% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Polsstokhoogspringen (10-12 sprongen, focus op aanloop en afzet).
  • Verspringen: 6 x volledige sprongen (doel: 7,20m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 12 km (4:15 per km).
  • Core training: Planken, Russian twists, leg raises (3×30 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 10 x 400m (63 sec per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 8 x 60m horden (focus op techniek).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 15,50m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 45m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 18 km (4:30 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel (lichte fiets of zwemmen).

Week 2

• Maandag:
  • Tempoloop: 6 x 1200m (3:05 per km, 90 sec rust).
  • Krachttraining: Power cleans, box jumps, pull-ups (4×6 reps, 80% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Speerwerpen (10-12 worpen, doel: 65m+).
  • Hoogspringen: 8 x volledige sprongen (doel: 2,05m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 14 km (4:10 per km).
  • Core training: Side planks, mountain climbers (3×40 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 12 x 300m (45 sec per ronde, 60 sec rust).
  • Hordelopen: 10 x 60m horden (focus op snelheid).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 15,70m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 46m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 20 km (4:25 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

Week 3

• Maandag:
  • Tempoloop: 7 x 1000m (2:55 per km, 90 sec rust).
  • Krachttraining: Squats, deadlifts, bench press (4×8 reps, 80% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Polsstokhoogspringen (12-14 sprongen, focus op aanloop en afzet).
  • Verspringen: 8 x volledige sprongen (doel: 7,30m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 13 km (4:10 per km).
  • Core training: Planken, Russian twists, leg raises (3×35 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 12 x 400m (62 sec per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 10 x 60m horden (focus op techniek).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 15,60m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 46m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 19 km (4:25 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel (lichte fiets of zwemmen).

Week 4

• Maandag:
  • Tempoloop: 6 x 1200m (3:00 per km, 90 sec rust).
  • Krachttraining: Power cleans, box jumps, pull-ups (4×6 reps, 85% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Speerwerpen (12-14 worpen, doel: 66m+).
  • Hoogspringen: 10 x volledige sprongen (doel: 2,08m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 14 km (4:05 per km).
  • Core training: Side planks, mountain climbers (3×45 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 10 x 300m (44 sec per ronde, 60 sec rust).
  • Hordelopen: 12 x 60m horden (focus op snelheid).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 15,80m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 47m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 21 km (4:20 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

---

Week 5-8: Intensivering

Doel: Verhoog de intensiteit en focus op wedstrijdspecifieke training.

Week 5

• Maandag:
  • Tempoloop: 5 x 1500m (3:10 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Squats, deadlifts, bench press (4×6 reps, 85% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Polsstokhoogspringen (12-14 sprongen, doel: 4,80m+).
  • Verspringen: 8 x volledige sprongen (doel: 7,40m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 15 km (4:05 per km).
  • Core training: Planken, leg raises (4×40 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 8 x 500m (75 sec per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 10 x 80m horden (focus op techniek en snelheid).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 16,00m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 47m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 22 km (4:20 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

Week 6

• Maandag:
  • Tempoloop: 4 x 2000m (3:15 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Power cleans, box jumps, pull-ups (4×5 reps, 90% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Speerwerpen (12-14 worpen, doel: 68m+).
  • Hoogspringen: 10 x volledige sprongen (doel: 2,10m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 16 km (4:00 per km).
  • Core training: Side planks, Russian twists (4×45 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 10 x 400m (62 sec per ronde, 60 sec rust).
  • Hordelopen: 12 x 60m horden (focus op snelheid).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 16,20m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 48m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 24 km (4:15 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

• Maandag:
  • Tempoloop: 5 x 1500m (3:05 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Squats, deadlifts, bench press (4×6 reps, 90% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Polsstokhoogspringen (14-16 sprongen, doel: 4,85m+).
  • Verspringen: 10 x volledige sprongen (doel: 7,45m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 16 km (4:00 per km).
  • Core training: Planken, leg raises (4×45 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 8 x 500m (74 sec per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 12 x 80m horden (focus op techniek en snelheid).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 16,10m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 48m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 23 km (4:15 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

Week 8

• Maandag:
  • Tempoloop: 4 x 2000m (3:10 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Power cleans, box jumps, pull-ups (4×5 reps, 95% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Speerwerpen (14-16 worpen, doel: 69m+).
  • Hoogspringen: 12 x volledige sprongen (doel: 2,12m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 17 km (3:55 per km).
  • Core training: Side planks, Russian twists (4×50 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 12 x 400m (61 sec per ronde, 60 sec rust).
  • Hordelopen: 14 x 60m horden (focus op snelheid).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 16,30m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 49m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 25 km (4:10 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

---

Week 9-12: Piektraining en Tapering

Doel: Bereik piekprestaties en verminder de trainingsbelasting voor optimaal herstel.

Week 9

• Maandag:
  • Tempoloop: 3 x 3000m (3:20 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Squats, deadlifts, bench press (3×5 reps, 90% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Polsstokhoogspringen (10-12 sprongen, doel: 4,90m+).
  • Verspringen: 6 x volledige sprongen (doel: 7,50m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 18 km (3:55 per km).
  • Core training: Planken, leg raises (4×50 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 6 x 600m (1:35 per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 8 x 100m horden (focus op snelheid en techniek).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 16,50m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 49m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 26 km (4:10 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

Week 10

• Maandag:
  • Tempoloop: 3 x 3000m (3:15 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Squats, deadlifts, bench press (3×5 reps, 95% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Polsstokhoogspringen (12-14 sprongen, doel: 4,95m+).
  • Verspringen: 8 x volledige sprongen (doel: 7,55m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 18 km (3:50 per km).
  • Core training: Planken, leg raises (4×55 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 6 x 600m (1:30 per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 10 x 100m horden (focus op snelheid en techniek).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 6 x 5 worpen (doel: 16,60m+).
  • Discuswerpen: 6 x 5 worpen (doel: 50m+).
• Zaterdag:
  • Lange duurloop: 27 km (4:05 per km).
• Zondag:
  • Rust of actief herstel.

Week 11

• Maandag:
  • Tempoloop: 2 x 2000m (3:05 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Licht (3×5 reps, 80% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Speerwerpen (10-12 worpen, doel: 71m+).
  • Hoogspringen: 8 x volledige sprongen (doel: 2,18m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 12 km (3:45 per km).
  • Core training: Licht (3×40 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 5 x 400m (59 sec per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 8 x 60m horden (focus op techniek).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 4 x 5 worpen (doel: 16,80m+).
  • Discuswerpen: 4 x 5 worpen (doel: 51m+).
• Zaterdag:
  • Rustige duurloop: 10 km (3:55 per km).
• Zondag:
  • Volledige rust.

Week 12 (Tapering)

• Maandag:
  • Tempoloop: 2 x 2000m (3:10 per km, 2 min rust).
  • Krachttraining: Licht (3×5 reps, 70% van 1RM).
• Dinsdag:
  • Techniektraining: Speerwerpen (8-10 worpen, doel: 70m+).
  • Hoogspringen: 6 x volledige sprongen (doel: 2,15m+).
• Woensdag:
  • Duurloop: 10 km (3:50 per km).
  • Core training: Licht (3×30 sec).
• Donderdag:
  • Intervaltraining: 4 x 400m (60 sec per ronde, 90 sec rust).
  • Hordelopen: 6 x 60m horden (focus op techniek).
• Vrijdag:
  • Kogelstoten: 4 x 5 worpen (doel: 16,70m+).
  • Discuswerpen: 4 x 5 worpen (doel: 50m+).
• Zaterdag:
  • Rustige duurloop: 8 km (4:00 per km).
• Zondag:
  • Volledige rust.

---

Met dit schema ben je optimaal voorbereid op de Olympische Spelen. Succes! 💪🔥
#Tienkamp #OlympischeSpelen #Atletiek #EliteTraining #DVBSPORTS